「菌をケアする」ことを全力でまとめてみた！

*本記事は非常に長いです。なので、「全部読まなくても大丈夫」なよう、各章をうまく独立させて執筆しています。なので、自分の興味がある項目から読んでOKですよ！

さてさて、それでは話を戻して……私たちの体には非常に多くの菌が住んでいますが、彼らが普段何をしているかご存知でしょうか？

答えは簡単で「私たちの体の中にあるものを食べて、別のものを生み出している」んです。例えば腸内細菌は「私たちが食べたもの」を食べていますし、お肌の表面にいる菌は「汗や皮脂」を食べています。

もちろん食べてばっかりではなくて、代わりに様々な成分を出してくれています。かの有名な「ビフィズス菌」は、私たちのお腹の中で「オリゴ糖」を食べて、代わりに「ビタミン類」などを作り出しています。

お肌にいて、最近「美肌菌」なんて呼ばれるようになった「表皮ブドウ球菌」は、皮脂の代わりに「グリセリン」を出してくれています。そうです、あの保湿成分の。皆さんの化粧水にも入っているのでは？

はい！　ここで質問ですが、頭のてっぺんから足の先までに常在菌(共に生きている菌)はどれぐらいの数いるでしょうか？？

……
3億！
10億！！
だんだん近づいてきた。
100億！！！
さらに近づいてきた。
……

答えは1,000兆匹です(笑)

このやりとりは、いつも私が毎月実施しているユーザーのみなさん向けのイベントや、インスタライブなどでお話するときの鉄板ネタです。そりゃ見当はつかんですよね！

ちなみに菌1匹をアリに例えて、整列させると地球2個分がすべてアリで真っ黒に埋まるらしいです(笑)　あれ？さらに想像つかなかった？？

繰り返しになりますが、この菌達は人間が取り入れるものや、発生させるものを取り入れ、人間を守ってくれています。もちろん一部悪いやつがいるので、それによって迷惑を被ることがありますが、その悪いやつが盛んに活動できなくすることも菌の役割です。

私たちの言う「菌ケア」は、こうした全身に住む菌の状態を最適に保ち、日々をより快適に過ごすための、様々な方法のことを指しています。

とは言え、なかなかイメージが沸きづらいですよね？

まずは「菌ケア」について解説していきますね！

さて、直前でも述べたように私たちの言う「菌ケア」は、全身に住む菌の状態を最適に保ち、日々をより快適に過ごすための、様々な方法のことを指しています。

たとえば食事だったり、たとえばスキンケアだったり……時には「田植え」や「森林浴」なんかも取り入れたり。一方で美味しいお茶を”めちゃくちゃ温度を気にしながら”飲んだりしています。

「体のどこにいる菌に、どんな影響を与えたいか」を細かく気にしながら、でも決して無理のない範囲で楽しみながら日々実践する方法をお伝えしています。

そういう意味で、菌ケアは「ライフスタイルを菌に優しくする」という考えに近いです。手法というより、「価値観」に近い気がします。

さてさて、そんな菌ケアですが……概念の話ばかりしてもしょうがないということで「こういうことをやりましょう！」という項目を3つ定めています。それがコチラ。3つ合わせて「菌ケア3ヶ条」なんて呼んでいます。

菌ケア3ヶ条
①菌を取り入れる
②菌を育てる
③菌のジャマをしない

順に解説していきます。

①菌を取り入れる

これは、一般的に「プロバイオティクス」と呼ばれる考え方です。体に住む菌に影響を与える方法として「外から菌を取り入れる」方法です。

体内の菌に影響を与える方法としては発酵食品を食べたり、サプリメントを摂ったり。お肌の菌に対しては、化粧品に乳酸菌が入っているものもありますね！

ちなみに、サプリメントの中でも「殺菌された乳酸菌」が入っているものは②の「菌を育てる」に該当します。

プロバイオティクスは菌ケアの基本。もちろん各々の菌バランスは一人ひとり異なるものですが、人によってはいわゆる「善玉菌」と呼ばれる菌をそもそもあまり持っていない方もいらっしゃいます。その状態で②の「菌を育てる」ような工夫をしても、なかなか効果を実感できない場合がございます。

KINSでは具体的な行動として「ぬか漬け、納豆、味噌汁」のどれかを毎日摂るようにお伝えしています。

②菌を育てる

菌は私たちの体の中で「何かを食べて、別のものを出して」います。そして、私たちに有益な成分や栄養を作ってくれるのがいわゆる「善玉菌」です。よく勘違いされやすいのですが「菌が重要」なのではなく「菌が作り出す成分が重要」なんですね。

そして、裏を返すと「どれだけ菌がたくさんいても菌のエサになるものを与えないと、私たちに有益な成分は作られない」のです。その上、エサがなくなると菌はその数をどんどん減らしていきます。

例えば食べ物、例えば日々のスキンケアなどで菌の栄養になる成分をどんどん取り入れていくことは重要ですね！

③菌のジャマをしない

最後は菌のジャマをしないこと！　例えば「悪玉菌を増やす」ような行為や「善玉菌にダメージを与える」行為をなるべく抑えることが重要です。

例えば洗顔。朝、昼、晩と1日3回、ピカピカになるまで洗顔を行うと表皮に住む善玉菌の数は減ってしまいます。

例えば食事。食事のメインが「赤身肉」である人は、腸内の善玉菌が減りやすく、逆に悪玉菌が増えやすい傾向にあります。

例えば不安。脳がストレスを感じると分泌される物質は、善玉菌の遺伝子情報を操作して、悪玉菌に変えてしまうことが分かっています。

現代においては、菌に悪影響を与える習慣・行為は驚くほど様々なところに落ちています。こうした出来事を一つでも多く時には回避し、時には上手く付き合っていく。これも一つの菌ケアです。

どうでしょう？　だんだんイメージが湧いてきましたか？

この次は、もっと具体的なお話に入っていきます。私たちの体には1,000種1,000兆匹の菌が暮らしていますが、体の部位によって住んでいる菌の種類は異なります。そのため、「どこの菌を整えたいか次第で、行う菌ケアの種類が決まる」のです。

まどろっこしいことはナシ！　具体的なアクションを書いていますので、目次を見ながら、自分の気になる部位のところを早速チェックしてみてください！

さて、身体の上のほうから順番にやっていきますよ。

頭で言うと
・白髪
・薄毛
・抜け毛

この辺りでお悩みであれば、もしかすると菌が原因になっている可能性があります！

と言うのも、私たちが菌の検査・研究などをお願いしている「TAK-Circulator株式会社」さんの研究で明らかになっているのですが……「薄毛や白髪などのトラブルに悩んでいる方の頭皮は赤い」ことが分かっています。（健康な方の頭皮は青白い色合いをしています。）

赤いということは、すなわち「炎症が起きている」ということです。頭皮が肌荒れを起こしている方は、同時に髪のトラブルも発生しやすい可能性が考えられています。

（こんなマニアックな記事をご覧になっている方であれば）ご存知の方も多いかと思いますが、表皮に住む菌の中には肌荒れを起こす原因となる菌もいます。特に頭皮の場合では「コリネバクテリウム
」という菌が悪さをするケースが多いです。

このコリネバクテリウム
と呼ばれる菌たちは、誰の体にも普通にいる菌です。正常な状態では特に気にすることもない菌ですが、菌のバランスが崩れてお肌の状態が非常に悪くなっている場合など、何らかの原因で必要以上に増殖してしまった際には肌荒れの原因になりうる成分を作り出してしまうこともあります。

では、どんな時に異常な増殖が起きるのか。

原因は様々ですが、特に頭皮に限定すると”よくある”のは「お風呂上がりのケアが甘い！」このケースが非常に多いです。

コリネバクテリウムは「適度な湿気のあるところ」を好みます。特に頭皮は髪がたくさん生えていますので、肌の他の部分よりも湿気が逃げにくい構造となっています。

そのため、洗髪後のブローが甘いと頭皮がコリネバクテリウムにとって心地よい湿度になってしまい、増殖を促してしまいます。これにより、頭皮の菌バランスが崩れてしまうと炎症の元となることがあるんですね。

それからコリネバクテリウムが増殖しすぎるポイントがもう一つ。それは「過剰な皮脂分泌が起きている状態」は危険です！

どういう時に起きるかというと「高糖質」なものを食べて「血糖値が急上昇」した時です。あのあまーい至福の一時は、極端な言い方をすると薄毛への階段を登っているということなんですね……

また、高糖質なものは何も「甘いもの」だけではありません。例えば精製された炭水化物（白米。白いパンなど。）やビールなどの酒類も、なかなか多く糖質を含んでいます。それから油物も黄色信号です。

とはいえ、どれも体には大切な栄養素となりますので、バランスよく摂取する分には全く問題ありません。

ただ、飲み会後の「締めのラーメン」などは最悪です…アルコールから糖質をとった後に糖質をさらにON。さらに脂肪まで摂取…コリネバクテリウムにとって非常に過ごしやすい環境を作ってしまいますよ。

他にも、コリネバクリウムは嫌な臭いを作り出すことで有名です。お風呂上がりのケアはきちんと丁寧に行ってください。

早速メインディッシュです(笑)

特に KINSのユーザーの方、KINSに興味をお持ちの方はお肌になんらかのお悩みを持っている方が多いのではないでしょうか？

日々を過ごす中でお肌には様々なトラブルが現れますが、もしかするとその一部は菌が関係しているかもしれません。

お肌と菌の関係を語る上で絶対に外せない菌が3つ。それが「表皮ブドウ球菌」「アクネ菌」「コリネバクテリウム 」の三者です。

◇表皮ブドウ球菌
表皮ブドウ球菌は別名「美肌菌」とも呼ばれ、いわゆるお肌の善玉菌です。彼らは皮脂をエサに、潤い成分であるグリセリンや悪玉菌から肌を守る天然の抗生物質である「抗菌ペプチド」を作っています。

また、現状の研究では「肌に悪さをする要素がほとんど見つかっていない」ことから、積極的にケアしてあげたい重要な菌の一つです。

◇アクネ菌
アクネ菌は潤いと密接な関わりがある菌です。10代の頃は誰の表皮にもたくさんいる菌で、ニキビとの関連を示唆される嫌われ者ですが、年齢を重ねるごとにその数は減っていき、菌が少なくなりすぎると乾燥肌を起こします。

他にも表皮を弱酸性に保ち、有害な菌がお肌に住み着くことを防ぐ役割があります。

◇コリネバクテリウム 
コリネバクテリウムはヒトの体で普通に見られる菌ですが、肌荒れを起こしている方によく見られます。毒素を含む成分を作り出すことが知られており、あまり歓迎できない存在です。

菌全体のバランスが崩れ、コリネバクテリウムの数が増えすぎてしまうと肌荒れの原因になることがあります。

これらの菌をうまくコントロールする方法、それは実は「腸内環境のケア」なんです。

皆さんも最近飲み会続きだなーという時や、甘いもの食べすぎたーと言う時、脂っこいもの食べすぎたーという時って、肌荒れやニキビや乾燥を自覚する時、ありますよね？　あとは、便秘・下痢で困っている方が肌荒れしやすかったり。

まさにその関係に菌が関係しています。

腸内環境が悪化すると、皮脂の分泌のコントロールがおかしくなってしまいます。量が増えたり、やたらと脂っこくなってしまったり……当然、これらをエサにしている表皮の菌のバランスも変わってくるわけです。

他にも、アクネ菌の例で言えば……彼らは普段、毛穴の中などに住んでおり、せっせと潤いを作り出してくれているのですが、実は性格に少し難があります。とある状況になると豹変して、急に悪さをし始めるんですね。

それはズバリ、「酸素がなくなった時」もっと具体的に言うと「皮脂が毛穴に詰まってしまった時」です。皮脂の分泌が過剰になり毛穴を塞いでしまうと、毛穴の中が酸欠状態になります。すると、普段は潤い成分を作っているアクネ菌が突然肌荒れ物質を出すようになります。そうです。これがニキビです。

特に思春期の成長期の頃は成長ホルモンが活発に分泌されています。これは体の成長を促す一方で、皮脂の分泌を活発にしてしまいます。当然毛穴は詰まりやすくなり、アクネ菌は怒りやすくなり、ニキビはできやすくなると。こういうロジックなんです。そのため、思春期をすぎるとニキビも自然と落ち着いたりするんですね。

ここまでは腸内環境がお肌に及ぼす影響。の話です。

でも、腸とお肌の関係はそれだけではありません。腸内細菌も、お肌にとって非常に重要な成分を作ってくれています。皆様がよく聞いたことのあるビフィズス菌の肌への役割を例に見てみましょう！

ビフィズス菌はビタミンB群の生成に関与しています。これが非常に重要！　ビタミンB群は肌荒れや口内炎などの改善に役立つことがわかっています。

ここで要注意なのが、「じゃあビタミンB群の錠剤飲めばいいじゃん！」となること。もちろん不足した栄養素を補っているので一時的には問題ないと思います。しかし、サプリには添加物もありますので、毎日服用はそれが心配……加えて、ビタミンB「群」ですので、複数のサプリを過不足なく毎日適切に摂るのは大変だったり。なので、それより私たちの体に必要なのビタミンB群のうち、約3割のビタミンB
群を作り出しているビフィズス菌をきっちり増やし、食事から摂取することをオススメします。

じゃあ、どうやってビフィズス菌増やすの？　ここが超重要です！　シンプルにいうと、ビフィズス菌のエサになるものを摂れば良いわけです。これは[菌の関係とケアの実践：腸]にて後述しますね。

この章は比較的サクッといきます。あまり特筆することはありませんが、「ひとつ」だけ、みなさんにお伝えしたいことがありまして。

それが「ピロリ菌」です。

この菌がいると、胃がんや潰瘍のリスクが高まるやらで何かと話題ですよね。そんな背景から、この菌を殺菌する治療・予防が流行しています。

ただ、これは菌ケア的にはよくない！　いや、ピロリ菌がいることもあまり歓迎できる状態ではないので心苦しくはあるのですが…

ピロリ菌を殺菌するには「超強い抗生物質」を「そこそこたくさん摂取」する必要があります。ピロリ菌は細菌の中でも丈夫な部類に入りますので、完全に駆逐するためにはそこそこの強度のお薬を使用するんですね。

で、これが「胃」だけに作用すれば良いのですが、そううまくいくはずもなく…胃から腸へ向かった強めの抗生物質は腸内細菌も無差別に破壊しながら腸管内を進んでいきます。

それも1日2回、1週間！　これでは腸内フローラはお花畑どころか焼け野原になってしまいます。

現に、ピロリ菌除菌をしてからなんだか体調が優れなかったり、お肌が荒れてしまったと言う方を何人も見てきました。とは言えピロリ菌は悪なので、除菌はやめて！　と言うのも難しく…

そんな中見つけたとある論文です。

そこには別に「無理に強い抗生物質を使わなくても、乳酸菌で穏やかにピロリ菌を駆逐できる」と言う内容が書かれていました！

その菌こそ「ロイテリ菌」です。

ロイテリ菌を30日間続けて摂取したところ、胃炎の症状が消失したり、ピロリ菌が消滅したりと言う効果が見られたとのことでした！

もちろん、効果は100%全ての方にあると言うわけではありませんが、無差別に腸内フローラを焼き払う前に、試す価値はあると思います。

*しかも、ロイテリは普通に乳酸菌なので、腸内環境も整えてくれてまさに一石二鳥！

*こうした細菌の力で治療を行うことを、近年「バクテリアセラピー」と呼んでいます。

次はお口です。

お口は腸とダイレクトに繋がっている器官ですので、口腔内環境の改善は腸内環境改善の第一歩と言っても過言でないほど重要です。

例えば……口腔内の菌は毎日飲む唾液を通して、腸と密接に関係しています。私たちは普段、何もしていなくても毎日唾液を1.5L飲んでるってご存知でした？

「水は毎日2L飲むべし！」とよく言いますが、意識して実践しようとすると意外と大変ですよね……でも、知らないうちに同じぐらい毎日飲んでる！　というわけです。

口腔内には虫歯菌をはじめ、様々な菌が潜んでいます。つまるところ、毎日飲み込んでいるこの唾液の中に、大量の菌が含まれてるのは当たり前ですよね。

問題はその質です。

例えば、歯周病の方はそうでない方に比べて、腸内の菌のバランスが悪玉菌優位になることが分かっています。あえてもっと簡単に言いましょう。デブになりやすいということです。

なので、口腔内のケアは入念に！　毎日のブラッシングに加えて、1日3度のマウスウォッシュ。常に殺菌して綺麗に保つようにしましょう！！

……と、思うじゃないですか？

実はそれも危険です。

殺菌力が強いマウスウォッシュを使いすぎると、なんと糖尿病になりやすいというショッキングな論文も出ているわけです。歯周病菌みたいに毒素をどんどん出す菌は少なくしたいけれど、それと共に良い菌も殺しては本末転倒な結果になってしまうことも！

じゃあ具体的にどうすればいいの？　というところで、菌ケアドクター下川的には、こんな３つのポイントをオススメしています。

①歯磨き粉を見直す！
これは毎日の習慣なので、超重要です。口腔内のケアは歯磨きが基本。そして、インパクトも大きいところになります。

ただ、廉価な多くの歯磨き粉は「超殺菌系」が多いので要注意です！

確かに虫歯や歯周病になるリスクを抑えてくれますが、それしか抑えられていないのも事実。ということで、僕のオススメはこれ↓

口腔内は舌下吸収といって、舌の下の粘膜に口の中の成分を吸収しやすい場所があるんです。なので、より発泡剤や香料、合成界面活性剤は出来る限り使わないものがオススメ。

この歯磨き粉は、オールナチュラルだから食べても平気！　ここの社長さんの子供が間違って食べたらしいです。それぐらい安心ということですね。

ナチュラルなクセに、ウィルスや虫歯、歯周病の予防ができるデータもきっちり出てます！

②定期的に歯医者さんでメンテナンスする！
「歯医者さんに行く」これも立派な菌ケアの一つ！

毎日磨いていても、やはり右利きの方は右側があまり磨けてないのがワンパターン。その結果、真っ黒な歯石ができて、歯周病菌が増えていくのです！

なので、最低でも3ヶ月に1回はPMTCという、徹底クリーニングを受けてください！

*歯医者さん選びは「口腔内の善玉菌を増やしましょう」とHPに載ってるとこを選ぶと良いと思います。いまだに抗生物質飲ませて、片っ端から菌を焼き払うドクターもいらっしゃいますが、僕的にはかなり時代遅れなので……先輩すみません。

③1日3回磨く！
これはちゃんと磨きましょうという意味より、「腸内のカンジダ菌を減らしましょう」という意図があります。

これもしっかり研究結果があって、「毎日3回の歯磨きをきっちり行う人」は、腸内のカンジダ菌の数が圧倒的に少ないそうです。口と腸は繋がっている、ということを実感させられますね。

カンジダ菌というと女性の敵です。そして今のところ、体内で嫌なことばかりする悪中の悪です！　いくら薬を飲んでもケアをしてもなかなか倒し切ることができず、女性の中にも継続的に症状が出て困っている方も多いはず。

それが意外や意外、歯磨きを始めとした口腔内のケアが実は効果的だったんですね！　ぜひお試しください。

＊番外編
銀歯はなるべく入れないようにしたいです。
これは論文ベースの情報ではありますが、まだまだ研究が必要な分野なので「個人的にはオススメしないよ！」というレベルなのですが……「銀歯から溶け出した金属イオンを腸内の菌が食べる」ことが最新の論文でわかっています。金属イオンは体内でさらに「ナノ金属」という物質に変化します。なんとこれが「酢酸などを出してる善玉菌」を減らしてしまうことが分かってます。

しかもこの「酢酸」は「脂肪の蓄積を抑える」効果があります。そのため、あえて極端な言い方をすると「銀歯にするだけでデブになる可能性がある」ということです。*あくまで「可能性」ですが。

動物実験での結果なので、まだ「絶対ダメ」と言えませんが、なるべくやめておいた方が無難かと。結局予防が重要ということですな。

さあ、満を持して腸内フローラの話に入ります。全ての菌ケアの基本である腸の菌ケアです。

腸は全身の臓器と繋がっています。腸内環境をケアすることにより、脳に、肌に、神経に、免疫に……人体における様々な機能に良い影響が生まれることが近年論文によって示されています。

まさに、菌ケアの要！

とは言え、やること自体は他の部位とさほど変わりません。菌を入れて、菌を育てて、菌の邪魔をしない。この３つです。

それぞれの要素を、日々の生活で少しずつ取り入れていきましょう！

腸の菌ケアは基本的に食生活のコントロールで行います。早速具体例を紹介しますね。

①菌を入れる

これはシンプルに「発酵食品」を日々の食事に取り入れることが重要です。

日本人は古来から発酵食品を取り入れて来ました。味噌、醤油、酢…私たちが毎日のように使う調味料の多くは発酵の力を借りて作られています。

それから納豆をはじめとし、ぬか漬けなどの料理も多いですよね。

さらには近年、体にいいと話題になった塩麹や醤油麹、もろみなども全部ぜんぶ発酵食品です。

そして日本酒。人をダメにするあのキリッとあまーい液体も麹と乳酸菌の力で発酵させた飲み物です。

こんなになんでもかんでも発酵させてる民族って、世界的に見ても少ないんじゃないでしょうか？

基本的にスーパーに出回っているこれらの食品は、一部を除いて「殺菌」がされています。そうしないと、発酵がどんどん進んで味が変わってしまいますからね。

でも、探すと中には菌の力を生かし、生きたままの菌がはいった製品もちらほら見受けられます。

こうした食品を選び、毎日の食事に取り入れていくことが腸の菌ケアの第一歩です。

*とはいえ、死んだ菌でも体内で効果がないわけではありません。一般的に善玉菌と呼ばれる菌は、死菌でも腸内で栄養として働いたり、他の善玉菌のエサになったりと活躍してくれます。

②菌のエサを入れる

もし生きた菌をしっかりと取り入れることができている場合、その効果をもっともっと引き上げる方法があります。

それは「菌のエサ」を日々の食事でしっかり取り入れること！

これは勘違いされている方が多いのですが…実は「菌そのものが体にいい」のではなく「菌が体の中で作り出す成分」が人体にとって非常に有益なのです。

そういった意味で、菌だけを摂るのでは少し物足りないです。合わせて、菌が「体にいい成分」を作り出すための材料となる成分を摂っていきましょう。

菌のエサになる成分は様々ありますが、基本的には大きく3つを覚えると良いかと思います。

◇水溶性食物繊維
◇難消化性オリゴ糖
◇レジスタントスターチ

以上の3つです。
聴き慣れない言葉ばかりですよね？　でもご安心ください。順に解説して参ります。

◇水溶性食物繊維

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性のものがあります。その名の通り、水に溶けるか溶けないかの違いです。

体の中でよい働きをする。という意味では水溶性も不溶性も必要な栄養ですが、こと「菌ケア」において重要なのは「水溶性」の方です。

水溶性食物繊維を見分ける方法は簡単です。それは「ネバネバ、プルプル」しているもの。これらの多くは水溶性食物繊維が関係しています。

例えば「オクラ」あのネバネバは水溶性食物繊維から成るものです。他には「ワカメ」も。ワカメに限らず、海草類のあのプルプル感は水溶性食物繊維由来のものです。プルプルつながりだと「こんにゃく」もそうですね。

*ただ、現代の工業的な製法だと、こんにゃくの水溶性食物繊維はほぼ失われてしまうという話。

ネバネバ、プルプルの法則に当てはまらないものでは「ゴボウ」や「ニンジン」などの根菜類。これらは水溶性の食物繊維が含まれているだけでなく、不溶性の食物繊維も含まれているためかなりしっかりした形状を保っています。

そして、見落としがちなのが「スーパーフード」たち！
明らかにプルプルしている「チアシード」をはじめ、「キヌア」や「アマランサス」にも水溶性食物繊維は豊富に含まれています。

これらは、ご飯にちょっぴり混ぜて炊くだけで普段の食事に水溶性食物繊維をプラスできるので非常に便利。私も毎日、オリジナルブレンドの雑穀米に必ず採用しています。

*食べてみると分かるのですが、炊き上がったこれらのスーパーフードは、プチプチの食感になるんです。

◇難消化性オリゴ糖

あんまり馴染みのない言葉ですよね。ですが、これも実は気軽に摂取が可能です。

その代表格が「大豆」！
細かい話をすると色々な食材が候補に上がりますが、そこまで考える必要はありません。「大豆製品は菌のエサ」これで十分です。

そして、これは「固形物であるほど」たくさん含まれています。例えば、むしたり煮たりした大豆には豊富に含まれる一方で、豆乳にはあまり含まれていません。

さて、固形の大豆製品ということで、具体的には「きなこ 」と「おから」なんかがオススメです。特にきなこは色々な食品に気軽に混ぜることができるので意外と摂取しやすかったりします。

また加えて、これらの大豆製品に含まれる「イソフラボン」は腸内細菌によって「エクオール」に変化します。エクオールは女性ホルモンに似た働きをする成分で、ホルモンバランスを整える効果があるんです。生理痛やPMSが重い方にピッタリ。

「糖」と聞くと近年は糖質制限ダイエットなどもあり、目の敵にされがちです。が、うまく活用できればとても心強い味方になってくれるんです。

もちろん、糖であれば全てOKなわけではありません。例えば精製された白砂糖(ショ糖)には問題があって…この成分は「善玉菌も悪玉菌も無差別に」菌の数を増やしてしまうのです。そのため、もし腸内環境が悪玉菌優位に傾いている方が糖を多く摂取すると、逆に便秘や膨満感などの反応が現れることがあります。

そんな中、大豆由来のオリゴ糖であれば「悪玉菌をさほど増やさず、善玉菌へ特に作用」しますので、むしろ積極的にとっていきたいところ！　日々お料理で使用している糖分をオリゴ糖に変更するのも良いですね。

ちなみに「豆乳」にも「おから」が入っているものがあります。これはかなりオススメ！

豆乳は大豆を絞った際に出てくる液体を集めたものですが、その「搾りかす」がおからです。通常、おからと豆乳は別々に加工されますが、これは非常にもったいない！

おからの中にも大事な栄養分がたくさん詰まっているのに、なぜそれを捨ててしまうのか…。ぜひ「おからの入った豆乳」を積極的に摂ってみて下さい。ものすごく手軽に、難消化性オリゴ糖を摂取できます。

また、豆乳の飲み方でオススメなのが「甘酒と1:1で割り、冷蔵庫で冷やして飲む」のが、味の面では最強だと思っています。

ここで使う甘酒は、福井県「マルカワ味噌」さんの「玄米甘酒　すり」これが最強の最強です。

◇レジスタントスターチ
これも普段の生活では聴き慣れない言葉ですよね！　でも、みなさん驚くほど身近に摂ってますよ。その正体は、お米や穀物、イモ類などに含まれる「難消化のでんぷん」です。

小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌の良いエサとなり、腸内フローラの改善が期待できると話題に！　糖質制限ブームでは、でんぷんの糖は悪いもののように思われがちでしたが、腸のためにぜひとも取り入れたいものなのです。

炭水化物は温かい状態だと小腸で吸収されやすい形となります。これを「あえて冷たい状態で摂る」ことにより、レジスタントスターチと呼ばれる小腸で吸収されにくく大腸まで届く状態になります。

例えば、冷たいおにぎり、ざるそば、冷ましたイモ類といったように、
穀物×冷たいもの
がレジスタントスターチの見つけ方です。

番外編#1：オメガ3脂肪酸
必須脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸には菌が育つのを手助けする効果があります。これは天然の青魚、マグロや牧草牛、ラム肉、アマニ油、チアシードなどに豊富です。

ここでポイントなのは「天然の」と書いてあることと、「牧草」と書いてあることです。飼育方法によるので絶対とは言えませんが、ほとんどの養殖の魚、牛にはオメガ3 の分量より圧倒的にオメガ6が増えます。

オメガ6は人体に必須な油ですが、過剰摂取すると肌荒れの原因にもなります。理想は3と6を「1:1」の割合で摂ること。

オメガ6は穀物類に多く含まれています。主に穀物・飼料を食べさせており、自然な食物連鎖から外れた飼育方法は、管理がしやすい一方で栄養面で代償が大きいわけです。穀物食を主体とする現代人は「特に何もしなくても既にオメガ6まみれ」なので、要注意です！

とは言え、毎日のように青魚を食べるのはかなり意識しないと大変ですし、ましてや「牧草牛」なんてどこで手に入るかもわからないですよね。そこで、もし手軽にオメガ3をとりたいのであればオススメの方法があります。

私のオメガ3習慣は「毎日ティースプン1杯のチアシードオイル」です。

これをそのままペロッと舐めています。お手軽！

番外編#2：ポリフェノール
ポリフェノールは特に「ビフィズス菌」の働きを助けてくれることが分かっています。ただ、ポリフェノールと一口に言っても、実に10,000種近くが存在していると言われているので注意が必要です。

その中で、特にビフィズス菌の活性が分かってるポリフェノールを含む食品を3つ紹介します。

・りんご（りんごポリフェノール：100種類を含む）
・玉ねぎ（ケルセチン）
・緑茶（カテキン類）

この中でも私のオススメは、圧倒的に「緑茶」！

緑茶には注目すべき「4種類のカテキン」が含まれています。
*カテキンもポリフェノールの一種です。

これらはお茶を入れる際の「温度」によって出てくる成分が微妙に違うのが非常に面白い！
簡単に紹介すると「免疫を強めるなら水出し緑茶」「アレルギーを抑えるなら熱いお茶」「生理痛を和らげるなら50~59度くらいのお茶」がオススメです。え、難しい？　いやいや、面白いでしょ？(笑)

中でも私がKINSユーザーにオススメしているのは、長崎県の東彼杵(ひがしそのぎ)という山奥でひっそりと超手間暇をかけて作っている「茶友」さんのお茶です。

はっきり言って世界で1番おいしいです！　オーバーじゃなくて。

実際、様々な最優秀賞とりまくってますし。しかも、ここの製法はめちゃくちゃ面白くて、藁を茶畑の上に乗せて遮光する特殊な製法なんです。そのおかげで、テアニンという物質が増えて、菌ケアには最適です。上記の効果の他に、この成分によって「ストレス緩和効果」まで持っているんです。

私は寝る間に水出し（水出しだとカフェインがあまり出ない）を一杯。ストレスを緩めた状態で毎日ぐっすり寝ています。

③菌のジャマをしない

食べ物の中には善玉菌ではなく「悪玉菌のエサ」になるものがあります。

2017年に発表された「Influence of diet on the gut microbiome and implications for human
health.」と言う論文を見ると一目瞭然。中でも気をつけて欲しいものを2つ紹介します。

赤身肉
赤身のお肉自体はとても優秀。鉄分やビタミン類など、様々な必須栄養素の宝庫です。ただ一方で、これらの動物性タンパク質は悪玉菌のエサになると、論文には記載されています。

*例外として「ホエイタンパク」など、精製された物はむしろビフィズス菌を増やしてくれる様子。

*上記のように赤身肉は赤身肉でも、穀物飼料ではなく牧草を食べて育った牛はむしろオメガ3の宝庫なのでOKです！

合成甘味料
これは本当にやめて欲しい成分の一つ。論文中では「善玉菌、悪玉菌無差別に菌の数を減らす」と言う結果が見らています。

また、ただ菌の数を減らすだけでなく「特に善玉菌を減らす」と言うふうに記載されている、菌ケア的にはなかなか恐ろしい成分だったりします。

合成甘味料は「甘く感じるのに糖質として利用できない」ことから、血糖値のコントロールも狂わせるという話があります。特に清涼飲料水やお菓子を食べる時は積極的に注意したいところです。

腸からさらに下って、今度は膣。膣にも細菌が住んでおり「膣内フローラ」なんて言われたりしています。

膣もお口や消化器官と同様に、直接外界をつながっている器官です。そのため、外部からの細菌の進入に晒されやすい場所でもあります。

外部からの菌の侵入を守っている菌こそ「膣内フローラ」です。もちろんこの中には乳酸菌も入っています。彼らは膣内の分泌物をエサに様々な物質を作り出すことで、膣内を酸性に保っています。この酸性の環境は、特定の菌以外にとっては非常に住みづらい環境です。「あまり洗いすぎはよくない」と言うのは、この酸と菌を洗い流してキャンセルしてしまわないように言われているものと思います。

膣内フローラが整っている方は他の菌の感染、いわゆる「カンジダ」や「細菌性膣炎」に対する抵抗力を持つことが知られています。

また、直接的な関係は明確になりきってはいないのですが、不妊に悩む方はそうではない方に比べ、膣内フローラの多様性に乏しい傾向が見られていたり、早産との関係性も指摘され始めています。これらの研究もどんどん進んでいって欲しいものです！

さて、この膣内フローラ、どうやってケアしましょうか？　実は腸内フローラと密接な関係があるんです。

腸内環境が悪化している方は全身に様々な影響が出る可能性があることは前述の通り、これらの全身における「炎症」がホルモンバランスを狂わせることが、論文によって示唆されています。

ホルモンバランスが崩れると、膣内分泌物の成分や量のバランスが変化し、それをエサにしている菌のバランスも変化します。

また、作用する流れは明確になっていませんが、口から摂取した乳酸菌サプリに含まれる菌と同じものが、膣内で増えていたことを証明する論文もありました。

[参考論文]
・L Morelli.  (2004).  Utilization of the Intestinal Tract as a
Delivery System for Urogenital Probiotics.
・James M.Baker. (2017).  Estrogen–gut microbiome axis:
Physiological and clinical implications.

*ちなみに、男性にも「精巣内フローラ」と言うものがあり、疾患や精子の健康に寄与している可能性が示唆されています。こちらはまだまだ研究が進んでいない分野ですが、今後明らかになるかと思います！

さあ！　全身菌ケアツアーもゴールが見えてきました！　最後は足です。シンプルに「足の嫌な臭い」。これを作り出している菌を紹介します！

それは「コリネバクテリウム 」です。頭皮やお肌のところでも出てきましたね！　あの炎症を起こしたり、抜け毛を生んだりする彼です。

足が臭い人は、コリネバクテリウムが増殖している可能性があります。でも、しょうがないですよね！　現代人はずっと靴下と靴で足を包み込んでいます。あの適度な温度と湿気はまさにコリネバクテリウムの大好物！

対策はシンプルに「裸足で過ごす」こと！　え、難しい？

であれば、湿気をできるだけ排除することが有効です。例えば、お昼休みに靴下を履き替えるだけでも、かなりの湿気を除去することができます。

他にも、菌が繁殖しているであろう靴のケアも重要ですね。毎日同じ靴を履かずローテーションする。そうすることで、靴の中に湿気が残らず、コリネバクテリウムの繁殖を抑えることができます。

*ちなみに、臭いのはコリネバクテリウム本人ではなく、コリネバクテリウム が皮脂や汗を分解して作り出している成分です。一回臭くなった靴や靴下は、しっかり乾燥させても臭いままなのでご注意を…！

今回はここまで！

続々追記していきますよ！！