生理痛を和らげる食べ物・飲み物は?
コンビニで買えるもの&簡単おすすめレシピ
月経(生理)期間中を「月に一度の憂鬱な数日間」と感じながら、むくみによる不快感や痛みを我慢して過ごしていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
生理痛は個人差もありますが腹痛だけにとどまらず、頭痛や腰痛、吐き気などの重い症状が出ることも少なくありません。
そんな生理痛の辛さを少しでも和らげるためにおすすめの食べ物・飲み物と、コンビニで手軽に買えるもの、簡単に作れて生理痛の緩和を助ける簡単なレシピをご紹介します。
生理痛の原因とは
そもそもなぜ生理痛は起こるのでしょうか。
腹痛だけにとどまらず、身体のいたるところに痛みやむくみ、不快感を与える生理痛のしくみを解説します。
生理痛が起こるメカニズム
生理痛が起こるには、生理自体のしくみとホルモンが関係しています。
月経(生理)とは
月経(生理)は、女性が妊娠・出産をするために必要な身体の現象です。
月に一度、卵巣から卵子を排出し(排卵)、子宮内膜を厚くして受精に備えます。この厚くなった子宮内膜は赤ちゃん(胎児)を守るふかふかのベッドに例えられることが多いですね。
この時に卵子が受精をしなかった場合、不要になった子宮内膜が子宮の収縮によって剥がれ落ち、体外に排出されます。これが月経(生理)です。
生理痛のメカニズム
要らなくなった子宮内膜を体外に排出する際、子宮は収縮を繰り返します。この収縮によって引き起こされる腹部や腰部などの痛みが生理痛です。
こうした子宮の収縮を引き起こしているのはプロスタグランジンというホルモンの作用によるものですが、このプロスタグランジンは子宮だけでなく身体全身の様々な筋肉を収縮させるため、腹痛のみならず頭痛や全身の倦怠感、吐き気などの症状を感じることがあります。
生理痛を悪化させる「冷え」
身体の冷えは、生理痛の悪化・増強の原因とされています。
プロスタグランジンが子宮の収縮を起こして子宮内膜を体外に排出することで正常に起こる生理ですが、この時に身体が冷えていると血流が滞り、子宮の動きも悪くなることで子宮内膜の排出がスムーズに行われません。
すると、身体はプロスタグランジンを過剰に分泌することでさらに子宮を収縮させて子宮内膜を押し出そうとするため、結果として生理痛が増してしまうのです。
生理痛を和らげるおすすめの食べ物・飲み物
月に一度やってくる辛い症状。重い時には鎮痛薬などに頼ることも方法の一つですが、毎月のことなので、なるべく食生活で穏やかに緩和できるとよいですね。
生理痛対策・緩和におすすめの食べ物と飲み物をご紹介します。
【はちみつ】まるで天然の鎮痛薬!自然の恵みで痛みを緩和
身近な食材である『はちみつ』ですが、生理痛の緩和に影響しそうだということが論文などでも示唆され始めています。
はちみつで生理痛が和らぐ?
ある大学の研究で、生理痛が重い女子学生56人をランダムに二つのグループに分けて片方のグループにはハチミツを投与し、もう片方のグループにはメフェナム酸という鎮痛薬を投与する実験を行いました。
その結果、ハチミツを投与したグループは鎮痛薬を投与したグループと同じくらい生理痛の緩和が認められたことが論文で報告されています(※1)。
はちみつの鎮痛効果
子宮収縮による生理痛を引き起こすホルモン、プロスタグランジン。
研究論文によると、12人の健康な成人男女に12時間の絶食後、最大15日間天然のはちみつを摂取してもらい血液検査を行なった結果、血漿中のプロスタグランジン濃度が48〜63%減少したという報告があります(※2)。
殺菌効果や抗炎症効果で有名なはちみつですが、生理痛においても副作用の少ない自然由来の鎮痛薬のように役立ってくれる可能性があり、心強い食品であることがわかりますね。
1歳未満の赤ちゃんは、はちみつNG。授乳中のママは大丈夫?
はちみつには食中毒を引き起こすとされるボツリヌス菌が含まれているため、まだ消化器官が未熟な1歳未満の赤ちゃんには与えないよう厚生労働省から注意喚起がされています。
授乳期間中にはちみつを摂取した場合、母乳を通して赤ちゃんへの影響が心配というママもいらっしゃるでしょう。
大人は消化器官が機能しており、ボツリヌス菌をしっかりと消化処理することができるため、血液や母乳に菌が混じることはないとされています。なので、安心してはちみつを摂取して問題ありません。
しかし、ママがはちみつを食べたり飲んだりした食器を使って赤ちゃんに食べ物を与えることのないよう、注意が必要です。
【玉ねぎ・生姜】身体を温める野菜で冷えから守る
玉ねぎには血流を促進させて身体を温める作用があるので、身体の冷えによる生理痛の悪化・増強を防ぎ、痛みの緩和に繋げてくれる食材といえます。
また、玉ねぎには辛味成分である硫酸アリルという成分が含まれており、疲労回復に役立つとされるビタミンB1の吸収を助けます。生理期間中の身体の重さやだるさ対策としても摂っておきたいですね。
身体を温めるだけではない、生理痛を緩和する生姜の力
生姜においても、大学の研究で生理痛に対して鎮痛薬と同程度の緩和効果が報告されています。
生理痛の重い女子学生122人に対して、メフェナム酸という鎮痛薬と生姜をそれぞれ無作為に投与し、痛みの強さをビジュアルアナログスケールで測定した結果、生姜の鎮痛効果は鎮痛剤と同じくらい効果的であり、薬の代替治療法としても有効と報告されています(※3)
個人差はありえますが、生理痛に悩む方は取り入れてみる価値がありそうです。
【豆乳】エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボン
生理痛の原因の一つとして、女性ホルモンであるエストロゲンの不足も挙げられます。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、このエストロゲンの構造と非常によく似た構造をしているため、植物性エストロゲンとも呼ばれるもの(※4)。
生理中に豆乳を摂取することで、大豆イソフラボンが体内におけるエストロゲン不足を助けることができます。生理痛の緩和を意識する方は身体を冷やさないためにも、豆乳は冷たいままではなくホットで飲むと良いでしょう。
体内にエクオール産生菌がない人はサプリがおすすめ
大豆イソフラボンを摂ると、体内でエクオールという物質に変換され、それがエストロゲンと同じような働きをします。
しかし、大豆イソフラボンをエクオールに変換するには、腸内にエクオール産生菌という菌がいないと変換できず、日本人の女性の約半数がこのエクオール産生菌を持っていないことが分かってきました。
そのため、せっせと大豆イソフラボンを摂っても、約半数の女性はその効果を得ることができないのです。
体内にエクオール産生菌がいないかどうかは検査もできますし、もしエクオール産生菌がいなくても、サプリメントでエクオールを補うことも可能です。
もし大豆製品を摂っているのに生理痛がなかなか緩和されない場合は、サプリメントの活用もおすすめです。
【アーモンド】カルシウムを排出して子宮の収縮を抑える
生理痛の原因の一つとして子宮の収縮が挙げられますが、細胞内のカルシウムが増え過ぎると、子宮の収縮はさらに促進されてしまいます。
アーモンドをはじめとするナッツ類は、過剰なカルシウムを排出する作用を持つため、 子宮の収縮を抑えて生理痛を緩和する効果が期待されています。
また、アーモンドに含まれるマグネシウムやビタミンEは、筋肉の緊張を和らげたり、炎症を軽減したりする効果も。
つい口寂しくなって暴食に走りがちな生理中こそ、おやつにはアーモンドがおすすめですよ。
良質な脂肪やたんぱく質を含んでいるアーモンドですが、カロリーが高めであるため、食べ過ぎには注意しましょう。一日あたり20粒程度にとどめると良いでしょう。
ビタミンEが血行促進も
さらに、アーモンドに含まれるビタミンEには血行を促進する効果もあるとされています。
ビタミンEは血管を健康に保ち、血液の流れを改善して血管を拡張させる働きがあります。これにより、生理中に起こる子宮の収縮や筋肉の緊張を和らげ、生理痛の緩和につながる可能性があるのです。
また、アーモンドに含まれるビタミンEは抗炎症作用も持っています。生理中には子宮内膜の炎症が引き起こされることがあり、この炎症が生理痛の原因の一つと考えられています。
ビタミンEはこの炎症を軽減する働きがあり、生理痛の緩和につながると考えられています。
さらに、このアーモンドに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用を持つことから、若返りのビタミンとも呼ばれています。生理痛予防に加えて美容のためにも積極的に摂りたい栄養素ですね。
【ココア】ポリフェノールが冷えを改善
ココアも、生理中におすすめしたい飲み物のひとつです。
生理がはじまると、生理前よりも体温は下がり、プロスタグランジンの働きで血管が収縮します。そのため、血行が悪く、体は冷えやすい状態にあります。
生理中に体が冷えてしまうと血行不良によって痛みの元となるプロスタグランジンが胎盤内で滞ってしまい、その結果、痛みが強くなるという悪循環に陥りがちなのです。
ココアに含まれるポリフェノールは血管を広げるはたらきを持つため、血流の量を増やして体を温めてくれます。
さらに、ココアにはマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、これらのミネラルは筋肉の緊張を緩和することで生理痛の軽減にも役立つと言えます。
生理中にココアを飲む際には、ぜひアイスよりホットで飲むと良いでしょう。温かい飲み物は身体を内側から温めてくれますよ。
血管の拡張に留まらず、自律神経に働きかける効果もあるため、飲むことでリラックス効果が期待できるココアを飲んで、ほっと一息つくのもおすすめです。
【コンビニで買える】生理痛を和らげるおすすめの食べ物・飲み物
次に、コンビニで手軽に買える食べ物や飲み物の中で、生理痛を和らげる効果があるものを紹介していきます。
子宮収縮を抑えるマグネシウム
生理痛を和らげるために、子宮の収縮を抑える効果があるマグネシウムを摂取することが重要です。
コンビニで手軽に購入できる食品としては、
- 豆乳
- 納豆
- ナッツ
があります。
豆乳は、飲みやすく、カルシウムも豊富に含まれているため、骨の健康にも良い影響を与えます。
納豆は発酵食品で、腸内環境を整える効果も期待できる優れた食材です。
また、ナッツは手軽に食べられるうえに、ビタミンEや良質な脂質も含まれており、美容効果も期待できます。小腹がすいた時のおやつとしても最適です。
これらの食品を積極的に摂取することで、生理痛の緩和をサポートすることができます。
冷えからくる生理痛には鉄分を
冷えが原因で生理痛がひどくなる場合、鉄分を多く含む食品を摂取することが効果的です。
コンビニで手に入る食品としては、
- 海苔
- ひじき
- ワカメのお味噌汁
がおすすめです。
海苔やひじきは、鉄分だけでなく、食物繊維やミネラルも豊富で、腸活にも役立ちます。
ワカメのお味噌汁は、体を温める効果があり、冷えを解消するのにぴったりです。
これらの食品を食事に取り入れることで、冷えからくる生理痛を和らげる助けになります。
浮腫みもある時はカリウムを
生理中に浮腫みが気になる場合、カリウムを多く含む食品を摂取することで、体内の余分な水分を排出し、浮腫みを軽減することができます。
コンビニで購入できるカリウム豊富な食品としては、
- バナナ
- 干し芋
- トマトジュース
があります。
バナナは手軽に食べられるフルーツで、エネルギー補給にも最適です。オリゴ糖も豊富で、腸内環境を整える効果があります。
干し芋は噛みごたえがあり、満腹感を得られるスナックとして人気です。トマトジュースは、リコピンも含まれており、美肌効果も期待できます。
これらの食品を取り入れて、浮腫み対策をしましょう。
イライラもある時はたんぱく質を
生理中のイライラを軽減するためには、たんぱく質の摂取が効果的です。たんぱく質を摂取することで、イライラを抑える効果があるセロトニンの分泌を促すことができます。
コンビニで手軽に購入できるたんぱく質豊富な食品として、
- ゆで卵
- サラダチキン
- 冷奴
があります。
ゆで卵は、持ち運びが便利で、すぐに食べられるので忙しい時にもぴったりです。
サラダチキンは低カロリーで高たんぱく質なため、ダイエット中の方にもおすすめです。
冷奴は、大豆由来のたんぱく質を手軽に摂取できる一品で、さっぱりとした味わいが魅力です。
これらの食品を取り入れて、イライラを和らげましょう。
生理痛がある時におすすめの簡単レシピ
身体の重さやだるさに加えて、食欲がいつも以上に増すのも生理中の悩みの一つですね。
手の込んだ料理をする元気がない時でも、簡単に作れて身体に優しいレシピをご紹介します。
かぼちゃのはちみつ煮
身体を冷やすものが多い夏野菜には珍しく、かぼちゃには身体を温める効果があります。
暑い夏の季節はつい冷たいものを食べたくなってしまいますが、かぼちゃを使った料理で胃腸を温め、生理中に滞りがちな消化吸収を促すことで不調を和らげます。白砂糖の代わりに、はちみつを使うのがポイントですね。
- かぼちゃ
- 1/2個
- ◇水
- 300cc
- ◇醤油
- 大さじ1と1/2
- ◇みりん
- 大さじ2
- ◇酒
- 大さじ2
- ◇はちみつ
- 大さじ2
〈作り方〉
- 1.かぼちゃはわたを取り、食べやすい大きさに切り分ける
- 2.◇の調味料を鍋に入れ、かぼちゃを皮を下にして並べる
- 3.落し蓋をし、弱火〜中火で柔らかくなるまで煮て完成です。
大根と生姜の味噌煮
身体を温める効果のある根菜と、血流を促す作用のある生姜を使ったレシピです。さらに血流を良くして身体を温めるニンニクも使って、免疫力もアップ。
- 大根
- 大1/2本
- にんにく
- 一片
- 生姜
- 2片
- 水
- 500cc
- 白だし
- 大さじ1
- きび砂糖
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ1
- 味噌
- 大さじ2〜3
〈作り方〉
- 大根はい厚めに切り、生姜はすりおろし、にんにくは薄くスライスします。
- 鍋に油少々、にんにくスライスを香りが出るまでサッと炒める
- 大根も入れて、水、白だしを、入れて大根が少し透き通るまで煮る。
- きび砂糖、味噌、生姜を入れて煮る。
アレンジでネギやこんにゃくを、入れても美味しいですよ。
玉ねぎの豆乳みそスープ
身体を温める効果のある玉ねぎと、植物性エストロゲンとされる大豆イソフラボン(豆乳)がたっぷり含まれたあったかレシピです。
- 玉ねぎ
- 1/2個(100g)
- コーン缶
- 50g
- 水
- 200cc
- 鶏ガラスープ
- 小さじ1
- 無調整豆乳
- 200cc
- みそ
- 大さじ1
- 塩
- 少々
- オリーブオイル
- 小さじ1
〈作り方〉
- 玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを入れて弱火で透明になるまで5分ほど炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮立たせ、コーンを入れる。コーン缶は缶汁を切りましょう。
- ふたをしてやわらかくなるまで弱めの中火で7〜8分ほど煮る。
- 豆乳を加えて弱火であたため、みそを溶き入れる。塩をふって味をととのえる。
生理痛がある時には避けたい食べ物・飲み物
食欲が増しているからと空腹に任せてあれもこれも食べてしまうと、かえって生理痛を悪化させてしまうものがあるので、症状が重い方は注意してみてもよいでしょう。
生理痛が気になる時には食べないほうがいい食べ物・飲み物について解説します。
冷たいアイスや身体を冷やす飲み物
身体が冷えることで生理痛が悪化したり、痛みの症状が増強してしまうことがわかっています。そのため、身体を冷やすアイスクリームや冷たい果物、飲み物などは、なるべく生理期間中は避けて。温かいものでお腹を満たすことで中から温めるよう心がけると良いでしょう。
気温の高い夏場などホットの飲み物が難しい場合は、冷蔵庫から出してすぐの冷えた飲み物ではなく常温のものにすると飲みやすくなります。
ファーストフードなど脂肪分の多い食べ物
脂肪分の多い食べ物は、摂取すると血液の循環が悪くなることがあります。また、ファーストフードに多く含まれるサラダ油やバターの脂肪酸の大半はオメガ6系と呼ばれるもので、摂り過ぎると痛みや炎症を引き起こしやすいと考えられています。
生理期間中は無性に脂っこいものを食べたくなるという方が多い傾向にありますが、腸内環境にもやさしいエゴマ油や亜麻仁油、魚油などのオメガ3系の油を使用した食べ物を選ぶことを意識したいですね。
スナック菓子など塩分・糖分の多い食品
スナック菓子に多く含まれる塩分は、摂取すると身体に水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。女性の身体は、生理前から黄体ホルモンが増えることで身体に水を溜め込み、むくみやすい状態にあるので塩分を控えめにした食事を心がけることが大切です。
また、チョコレートなどの甘いお菓子に含まれる糖分も、身体を冷やしてしまう原因になるので生理中は特に避けたい食べ物です。
甘味が恋しい時は白砂糖の代わりにはちみつを使用するなど、無理のない範囲でシフトできると良いでしょう。
カフェインを含むコーヒーや紅茶
生理中には身体を温めてくれるホットの飲み物がおすすめですが、カフェインを含むコーヒーや紅茶はできるだけ避けたいものです。
身体の冷えは生理痛悪化のもとですが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには血管を収縮させる働きがあり、血液の循環が悪くなるため身体の冷えを招くことに繋がります。
また、カフェインにはミネラルの吸収を阻害する作用があり、特に生理中に不足しがちな鉄分の吸収を阻害してしまう恐れがあるのです。
さらに、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは中枢神経系に作用して興奮状態を引き起こす可能性もあるため、ただでさえストレスを感じやすい生理中にカフェインを摂取すると、不安感や緊張感が増大することも。
生理中にはカフェインを含まないココアやハーブティーなどがおすすめです。
アルコール
アルコールもまた、生理中には控えたい飲み物の一つです。
生理中、女性の体内では子宮内膜が剥離される際に血管が拡張し、出血が増加している状態です。この時にアルコールを摂取することによってアルコールの持つ血管拡張作用によってさらに出血量が増え、痛みや不快感が増す可能性があります。
また、体が水分を失いやすい状態にある生理中は、利尿作用があるアルコールを摂取することで脱水状態になりやすくなります。
もちろん普段からお酒をの飲み慣れてる方が適量を楽しむ程度であれば問題はありませんが、ただでさえ具合が悪くなりやすい生理中は悪酔いすることもあるので、注意が必要です。
生理痛を和らげる食べ物・飲み物で穏やかなひとときを
生理痛のメカニズムと生理痛を和らげる食べ物・飲み物について、そして生理期間中におすすめの簡単レシピをご紹介しました。
月に一度の辛い症状に、心まで曇るような感覚を覚える方もいらっしゃることでしょう。生理痛を緩和する食べ物・飲み物で心も身体も温めて、ご自身と向き合いながら心穏やかにお過ごしください。
参考文献:
(※1)Ë Leila Amiri Farahani,“Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea”2017 Aug,PMID: 28623433
(※2)Noori S Al-Waili,“Natural honey lowers plasma prostaglandin concentrations in normal individuals”2003 Summer,PMID: 12935324
(※3)Marjan Ahmad Shirvani,“The effect of mefenamic acid and ginger on pain relief in primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial”2015 Jun,PMID: 25399316
(※4)Ludmila Křížová,“Isoflavones”2019,PMID: 30893792
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長(任期4年3ヶ月)を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡(ニキビ)に特化したクリニックを開院。
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