【最強の老化予防】細胞が若返る?!
オートファジーのやり方と効果を徹底解説

この記事では、こうした症状を改善・抑制できると期待されている若返りの鍵・オートファジーの正体に迫ります。

オートファジーの基本とその効果、オートファジーを活性化させるために今日からでも実践できる簡単な習慣について分かりやすく徹底解説していきます。

いつまでも若々しくいたい、なるべくなら老けたくない。そんな方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。

オートファジー（autophagy）とは、細胞が細胞内でタンパク質や不要な物質を分解・浄化する作用のことを指します。

自分で自分の細胞を包み込み、不要なものを分解する働きをすることから「Auto＝自ら」「Phagy＝食べる」として自食作用と呼ばれることも。

分解された物質は、新たなエネルギーとして再利用されると考えられています。

このことから、オートファジーは細胞内の浄化・リサイクルシステムであると言えます。

森を流れる川の水は、なぜキレイなのでしょうか。

空から雨として落ちた水は、木や土や落ち葉、土壌などを通りながら濾過されます。
そして川を流れていくうちに、川の中の微生物によって分解されてキレイになっていきます。
また、土壌に含まれるミネラルなどを吸収することによって、栄養のある水が川を流れる仕組みになっています。
この仕組みがなければ、川はどんどん濁って汚れ、最後には枯渇してしまうことでしょう。

こうした川の自浄作用と似た働きをするのが、オートファジーです。
細胞内で、流れのよどみや汚れの蓄積原因となる不要物や老廃物を分解し、新しいエネルギーの原料となるタンパク質を合成することで新陳代謝が高められ、細胞をフレッシュに保つことができるのです。

つまり、オートファジーは細胞内を常にクリーンな状態に保つことで、私たちが若々しく健康的に生きていくために必要な機能と言えるでしょう。

期待される効果について見ていきましょう。

オートファジーの効果①-認知症の改善

オートファジーを活性化させる成分として期待されているポリアミンを使用した、オーストラリアの認知症に関する研究をご紹介します。

60歳から96歳までの認知症症状がある高齢者を対象に、ランダムに2つのグループに分けました。
片方のグループにはポリアミンが含まれる食事を続けてもらい、もう片方にはポリアミンを含まない食事を続けてもらいました。

その結果、オートファジーの活性化に貢献するとされるポリアミンを含む食事を続けていたグループには、認知症症状の改善が見られたことが分かったのです。

重度の認知症対象者では症状改善が見られなかったものの、それ以外の軽度・中程度認知症対象者には改善が見られたため、経口でのポリアミン摂取によってオートファジーが活性化され、認知症の改善や認知機能の向上が期待できると考えられています。

オートファジーの効果②-皮膚の弾力性・アトピー性皮膚炎の症状改善

続いて韓国の研究についてご紹介します。

研究発表によると、オートファジーを活性化させる成分ペプチドを混ぜた保湿剤の使用で、肌の弾力性を保つために必要な水分量が改善したりアトピー性皮膚炎がもとで起こる痒み症状の軽減が見られることが分かりました。

この実験はアトピー性皮膚炎の患者43名を対象に行われ、
2週間、4週間ごとに肌の角質測定や皮膚（経表皮）の水分損失量測定、痒みの程度を視覚的に示すスケールなどにより評価。
この測定によって、それぞれの項目で優位な改善が見られました。

これにより、オートファジーを刺激する成分（ペプチド）を含ませた保湿剤の使用が皮膚のバリア機能修復や抗炎症作用に寄与し、結果的に軽度から中程度のアトピー性皮膚炎の症状軽減と肌の水分量改善が期待できると発表されました。

オートファジーの効果③-脱毛予防・発毛促進

最後にご紹介するのは、イタリアによる脱毛・発毛の研究です。

脱毛症の症状がある男女60名を対象に、オートファジーの活性化に寄与するとされる成分であるポリアミン入りのローションを毎日頭皮に塗布する実験が行われました。

3ヶ月後に測定した結果、毛髪の密度や毛幹の直径、成長期の毛の割合において改善が見られました。

このことから、オートファジーを活性化させるポリアミンが抗脱毛・発毛に貢献するという期待に注目が集まっています。

この機能が維持されていれば、老化とは無縁になれるはずです。しかし、残念なことにこの機能は、年齢とともに衰えてしまうことが分かっています。
したがって、老化を抑えるためには、意識的にオートファジー活性化のスイッチをオンにする必要があるのです。

オートファジーは、いわば私たちの身体や細胞がストレスを受けても生き残れるように備わっている防御システムです。
つまり、身体と細胞がちょっとしたストレスを感じた時こそ、オートファジーが活性化して本領発揮するタイミング。

この性質を利用することで、オートファジー活性化のスイッチをオンにすることができると言えます。

オートファジーを活性化させる方法①断食・ファスティング

生まれて間もないマウスは、出産後に母親の胎盤からの栄養が一時的に遮断されることで飢餓状態となり、その時の体内では活発にオートファジーが起こっていることが分かっています。

このことから、オートファジーはファスティング（断食）をすることで活性化すると考えることができます。
これは、断食をすることによって一時的な飢餓状態というストレスを作り出すことがポイントとなっているのです。

おすすめ！サーカディアンリズムを意識した、無理のない12時間ファスティング

ファスティング（断食）と聞くと16時間ファスティングが有名ですが、ちょっとハードルが高いと感じる人もいらっしゃるでしょう。

ファスティングで大切なのはいつ何を食べるか。
ここで重要になってくるのが、サーカディアンリズム（体内時計）です。

サーカディアンリズムとは？

サーカディアンリズム（体内時計）は、私たちの体内に備わった時計のようなもので、
24時間ごとに一周するとされています。
この体内時計は、太陽の動きに合わせて調整され、一般的には太陽が昇ると目が覚めやすくなり、太陽が沈むと眠くなると考えられています。
また、この他に体温やホルモンの分泌なども関与するとされていることから、太陽が昇っている間に食べ、太陽が沈んだ後は食べない（断食する）ことがサーカディアンリズムに合ったファスティングと言えます。

なぜサーカディアンリズムに沿ったファスティングが効果的なの？

太陽が昇っている日中は、体温やエネルギー消費が高まり、その時に摂取した食事がより効率的にエネルギーとして利用されやすくなります。
また、サーカディアンリズムを意識した食事は、食事によるホルモンの分泌も調整します。これによって、太陽が沈んだ夜間は抗酸化作用を持つホルモンであるメラトニンの分泌が増え、体内の細胞を酸化ストレスから守る効果があるとされています。

こうしたことから、サーカディアンリズムを意識した食事・断食サイクルを送る12時間ファスティングをおすすめしています。

例えば、朝7時に朝食を食べたら、夕方の7時までには夕飯を済ませる。それ以降は、翌朝の7時まで断食します。
朝食以降の12時間であれば、昼食の時間や内容に制限はないため、比較的無理なく12時間のファスティングを続けることができるでしょう。

オートファジーを活性化させる方法②適度な運動

適度な運動も、オートファジーを活性化させるのに有効とされています。

ファスティングで一時的な飢餓状態という適度なストレスを作ることでオートファジーが起こりやすくなるのと同じ原理で、運動をして筋肉の細胞にストレスを与えることによってオートファジーを活性化させる仕組みです。

ここで注意したいのが、激し過ぎる運動は逆効果になることもあるということです。
ハードなトレーニングを行って筋肉細胞を傷つければ、それだけオートファジーが活性化すると考える人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、傷ついた細胞を修復するためにはそれだけ多くの栄養素が必要になり、結果的に栄養不足になったり筋肉痛が長引くなどのデメリットが。

何事も適度に、が大切ですね。

オートファジーを活性化させる方法③サウナで？適度なストレス

適度なストレスがオートファジーを起こしやすくするとはいえ、その適度なストレスの度合いが難しいと感じている人もいらっしゃることでしょう。

そのような人におすすめしたいのが、サウナです。
サウナに入ることによって感じる一時的な熱が、適度なストレスに。

サウナとオートファジーに関してはまだ研究による関連性が明らかにされているわけではありませんが、ただでさえストレスの多い日々に、サウナで整うという習慣を持ってみるのはいかがでしょうか。

オートファジーを活性化させる方法④栄養素

オートファジーは、食べ物や飲み物でも活性化させることができるとされています。
具体的にどんな栄養素が効果的なのか、ご紹介します。

レスベラトロール

若返りの栄養素とも呼ばれるポリフェノールの一種です。
赤ワインをたくさん飲むことで知られるフランス人に心疾患が少ないのは、このレスベラトロールが関係しているのでは、という話もあるほど。
抗酸化作用が強いポリフェノールは、意欲的に摂りたい栄養素の一つですね。

ウロリチン

ウロリチンには、細胞の機能低下を防ぐ働きが期待されています。
ザクロなどに含まれるエラグ酸を摂ることで、腸内細菌によって体内で作り出される栄養素なのです。

カテキン

緑茶などに含まれる、ポリフェノールの一つです。
カテキンが持つ抗酸化作用によって老化や免疫機能の低下に効果的と考えられている他、食後に腸から糖が吸収されるのを抑える働きがあるとされています。

クルクミン（ウコン）

ウコンに含まれる、黄色いポリフェノールの一つです。
抗炎症、抗酸化、抗菌などの作用があるとされています。

ポリアミン

菌の専門家が最もおすすめしている栄養素が、このポリアミンです。

ポリアミンは、生き物の細胞内に含まれており、細胞の増殖や成長などの生命活動に関わっている重要な成長因子です。
認知症予防や発毛促進の項目でも出てきた栄養素になりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

オートファジーを活性化させる方法⑤睡眠

オートファジーを維持するために意識したいのが、睡眠時間をしっかりと確保することです。

実は、オートファジーは眠っている間に活発になることが分かっています。
しかし、いくら寝ている間にオートファジーが活性化するからといって、食後すぐに寝てしまうのは逆効果と言えます。
満腹で血液中にアミノ酸が飽和している状態では、オートファジーが抑えられてしまうことも分かっているのです。

健康的かつ効果的にオートファジーを維持するためにも、サーカディアンリズム（体内時計）に沿って早めに夕飯を摂り、7〜8時間くらいの睡眠をたっぷりと取ることが理想的です。

難しく考える必要はありません。
適度な運動と睡眠、そして体内時計を意識したバランスの良い適量の食事こそが、オートファジーを上昇させ最強の老化予防に繋がるのではないでしょうか。

健康的で若々しい未来のために、日々のちょっとした習慣を見直すことで少しずつ準備していきましょう。