【スーパーフード】納豆の種類と健康効果、栄養価を意識した納豆の選び方  

まだまだある納豆のすごい効果

納豆に含まれる栄養素とその効果についてお伝えしてきましたが、納豆のパワーはこれだけにとどまりません。

納豆がスーパーフードとされるべく、その驚きの効果についてご説明します。

抗菌作用

納豆に含まれるオリゴ糖やγ-ポリグルタミン酸によって、善玉菌である乳酸菌を増やす効果が期待される一方で、悪玉菌を減らす抗菌作用もあることが分かっています。

納豆菌にはジピコリン酸などの抗菌物質が含まれ、ピロリ菌や大腸菌O-157、アトピーとの関連性が指摘されている黄色ブドウ球菌などの悪玉菌が腸内で育つのを抑制してくれる働きがあるとされています。

いい菌を増やして悪い菌は減らす。まさに夢のような効果ですね。

免疫力の向上と抗ガン作用

免疫力を高めるためには、身体の細胞や免疫物質を作るためのタンパク質を摂取することが大切です。
納豆には免疫力を向上する豊富なタンパク質に加えて、病原菌などから身体を守るためのバリア機能を管理するビタミンが豊富に含まれています。

また、大学の研究によって、納豆に含まれる抗菌作用のあるアミノ酸（抗菌ペプチド）に抗ガン作用を確認したという報告があります。

納豆への期待がますます高まりますね。

逆効果？納豆に気をつけたい人も

ここまでは、納豆に含まれる豊富な栄養素とその驚くべき健康パワーについて解説してきました。
健康維持のためにおすすめしたい納豆ですが、残念ながら体質によっては納豆が身体に合わず、かえって体調を崩してしまう人も。

どんな体質が該当するのか、ここからは納豆に気をつけていただきたい人についてご説明します。

過敏性腸症候群の人

過敏性腸症候群（IBS)とは、病院などで検査をしても異常が見つからないにも関わらず、慢性的な下痢や便秘など排便の異常を起こす病気です。

その多くは過度なストレスや緊張から引き起こされると考えられていますが、明確な原因は分かっていません。

納豆に含まれるオリゴ糖は消化されずに生きて大腸まで届くことで善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをすることで知られていますが、過敏性腸症候群の人にとってはその消化・吸収されにくいオリゴ糖の性質がかえって症状を悪化させてしまうことがあるのです。

このような理由から、過敏性腸症候群の症状がある人は納豆に注意した方がいいと考えられています。

抗凝固薬を使用している人

抗凝固薬とは、血液を固まらせないようにすることで血液をサラサラにする効果がある薬です。
血栓ができたり、血管内で血液が固まることによって起こる脳梗塞などの疾患を予防するために服用されます。

納豆には反対に血液を固まらせる働きがあるビタミンKが含まれているため、抗凝固薬を使用している人は納豆を摂取しないようにするか、かかりつけ医に相談することをおすすめします。

納豆を選ぶ際のポイント

納豆について詳しくなったところで、実際に納豆を購入する際にどんな点を意識して選ぶと良いか、菌の専門家おすすめのポイントをご紹介します。

ポイント①共培養（自然発酵）の納豆

一般的にスーパーなどでよく目にする納豆の多くは大量生産のため人工発酵の手法が取られ、入っている納豆菌の種類も単菌であることがほとんどです。

これに対して共培養は、2種類かあるいはそれ以上の細胞腫や組織を一緒に培養することを指します。
納豆においては自然発酵の手法が取られ、入っている納豆菌が複数種類に渡るものも。

共培養で2種類以上の菌を発酵させることによって、単菌培養のもの以上に代謝産物が増え、より健康に嬉しい納豆になるのです。

ポイント②ひきわり納豆

ひきわり納豆はよく知られた身近な納豆なので、普段から食べている人もいらっしゃることでしょう。
丸大豆の納豆以上にひきわり納豆をおすすめする理由は、その製造過程にあります。

ひきわり納豆は、発酵させる前の段階で先に大豆を引き割って潰し、それから納豆菌をかけて発酵させます。
これによって豆の表面積が大きくなり、菌のエサが増えることによってより発酵が進みやすくなると考えられています。

ポイント③黒千石納豆（ポリフェノール）

通常の納豆よりもアントシアニンというポリフェノールの一種が多く含まれ、強い抗酸化作用を持つとされています。
目や身体の老化防止に役立つ成分としても知られており、積極的に摂っていきたい栄養素の一つ。

また、黒千石納豆は通常の納豆よりも納豆特有の香りが少なく、豆本来の甘味があって食べやすいため、納豆が苦手な方にもおすすめしたい納豆です。

ポイント④味

以上、納豆を選ぶ際のおすすめポイントについて3つご紹介しました。

もちろん、よく目にする一般的な納豆も身体にいいことには変わりありませんので、ご紹介した内容は菌の専門家のおすすめの一つとして参考になさってみてください。

丸大豆の納豆は好きだけどひきわり納豆は苦手、という人も中にはいらっしゃることでしょう。
そういった場合は、身体にいいからと我慢してひきわり納豆を食べる必要はありません。

ぜひ、自分の好きな味や食感の納豆を見つけて、楽しみながら食べてくださいね。

納豆を日々の食事にプラスして、もっと健やかに

この記事では、納豆がスーパーフードとされる所以となる栄養素に迫りながら、その健康効果について解説しました。

スーパーフードと聞くとハードルの高い食べ物に感じられるものが多いですが、納豆は手に入れやすいとても身近な食べ物。発酵食品のキムチをトッピングするのもおすすめです。
ぜひ、今日から「あと一品」に納豆を加えて、納豆の持つ健康パワーで健やかにお過ごしください。

【前編】【スーパーフード納豆】菌の専門家が解説！納豆の最強8大効果とは！？

【後編】【納豆効果の秘訣】スーパー成分｢ポリアミン｣とは？栄養価を意識した納豆の選び方

【参考文献】
・ナットウキナーゼ と血圧
Kim JY, et al. Effects of nattokinaseon blood pressure: a randomized,controlled trial. Hypertens Res.2008 Aug;31(8):1583-8. doi:10.1291/hypres.31.1583.

・マウスの実験 乳酸菌量上がるγ-ポリグルタミン酸
Jin HE, et al. Prebiotic Effects ofPoly-Gamma-Glutamate onBacterial Flora in Murine Gut. JMicrobiol Biotechnol. 2017 Feb28;27(2):412-415. doi:10.4014/jmb.1611.11023.

・γ-ポリグルタミン酸 血糖値上昇を抑える
Araki R, et al. The Possibility ofSuppression of IncreasedPostprandial Blood Glucose Levelsby Gamma-Polyglutamic Acid-RichNatto in the Early Phase afterEating: A Randomized CrossoverPilot Study. Nutrients. 2020 Mar27;12(4):915. doi:10.3390/nu12040915.

・血液サラサラの薬を飲んでいる方は要注意
Sato Y, et al. A Systematic Review of the Acceptable Intake Level of Vitamin K among Warfarin Users. Shokuhin Eiseigaku Zasshi. 2015;56(4):157-65. Japanese. doi: 10.3358/shokueishi.56.157.

・ビタミンK 骨密度の維持
Shiraki M, et al. Vitamin K2(menatetrenone) effectivelyprevents fractures and sustainslumbar bone mineral density inosteoporosis. J Bone Miner Res.2000 Mar;15(3):515-21. doi:10.1359/jbmr.2000.15.3.515.

・大豆イソフラボン エクオール増える
Mayo B, et al. Equol: A BacterialMetabolite from The DaidzeinIsoflavone and Its PresumedBeneficial Health Effects. Nutrients.2019 Sep 16;11(9):2231. doi:10.3390/nu11092231.

・大豆イソフラボン 内臓脂肪
Nakai S, et al. Health PromotionEffects of Soy Isoflavones. J NutrSci Vitaminol (Tokyo).2020;66(6):502-507. doi:10.3177/jnsv.66.502.

・大豆イソフラボン 更年期障 高血圧
Chen LR, et al. Utilization ofIsoflavones in Soybeans forWomen with MenopausalSyndrome: An Overview. Int J MolSci. 2021 Mar 22;22(6):3212. doi:10.3390/ijms22063212.

・ポリアミン アンチエイジング
Hirano R, et al. Health-PromotingEffects of Dietary Polyamines. MedSci (Basel). 2021 Feb 5;9(1):8. doi:10.3390/medsci9010008.

・血中コレステロールの制御
Yang NC, et al. Combinednattokinase with red yeast rice butnot nattokinase alone has potenteffects on blood lipids in humansubjects with hyperlipidemia. AsiaPac J Clin Nutr. 2009;18(3):310-7.

・血管系 高血圧 動脈硬化 心臓病の予防
Nagata C, et al. Dietary soy andnatto intake and cardiovasculardisease mortality in Japaneseadults: the Takayama study. Am JClin Nutr. 2017 Feb;105(2):426-431.doi: 10.3945/ajcn.116.137281.

・腸内細菌の改善 オリゴ糖
Zhang N, et al. Functionaloligosaccharide fermentation in thegut: Improving intestinal health andits determinant factors-A review.Carbohydr Polym. 2022 May15;284:119043. doi:10.1016/j.carbpol.2021.119043.

・抗菌作用 ピロリ菌 大腸菌 黄色ブドウ球菌抗菌
Afzaal M, et al. Nutritional HealthPerspective of Natto: A CriticalReview. Biochem Res Int. 2022 Oct21;2022:5863887. doi:10.1155/2022/5863887.

・免疫力の向上
Sun P, et al. Effects of Bacillussubtilis natto on performance andimmune function of preweaningcalves. Journal of Dairy Science.2010 Dec;93(12):5851-5855. ISSN0022-0302. doi: 10.3168/jds.2010-3263.

・脂肪の減少
Nakai S, et al. Health PromotionEffects of Soy Isoflavones. J NutrSci Vitaminol (Tokyo).2020;66(6):502-507. doi:10.3177/jnsv.66.502.

・骨密度の維持
Yamori Y, et al. Soybeanisoflavones reducepostmenopausal bone resorptionin female Japanese immigrants inBrazil: a ten-week study. J Am CollNutr. 2002 Dec;21(6):560-3. doi:10.1080/07315724.2002.10719255.

・抗癌作用
He FJ, et al. Consumption ofsoybean, soy foods, soy isoflavonesand breast cancer incidence:Differences between Chinesewomen and women in Westerncountries and possiblemechanisms. Food Sci HumWellness. 2013;2(3–4):146-161.doi: 10.1016/j.fshw.2013.08.002.

・過敏性症候群の人は納豆に注意
Altobelli E, Del Negro V, AngelettiPM, Latella G. Low-FODMAP DietImproves Irritable Bowel SyndromeSymptoms: A Meta-Analysis.Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940.doi: 10.3390/nu9090940.

・抗凝固薬を飲んでいる人も納豆に注意
Sato Y, et al. A Systematic Reviewof the Acceptable Intake Level ofVitamin K among Warfarin Users.Shokuhin Eiseigaku Zasshi.2015;56(4):157-65. Japanese. doi:10.3358/shokueishi.56.157.