手軽に腸活！オートミール朝ごはんレシピ6選
そんな方におすすめしたいのがオートミールを朝ごはんで食べること。
簡単な調理方法でレパートリー豊富な味わいを楽しむことができ、健康面だけではなく美容などにも効果的です。
今回はオートミールの魅力から、今日から作れるオートミール朝ごはんレシピをご紹介します。
腸活・ダイエットするならオートミールがおすすめ
オートミールはオーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもの。
オートミール100gには精白米や玄米と比べて6倍以上の食物繊維が含まれています。（※1）
さらにオートミールには食物繊維の中でも、水溶性食物繊維の「β-グルカン」が多く含まれているのもポイント。
β-グルカンは腸内で善玉菌のエサになるだけではなく、腸内で発酵し短鎖脂肪酸を生み出します。
その短鎖脂肪酸がコレステロールの排泄を促したり、エネルギー代謝を高めると考えられているのです。（※2）
さらにオートミールは水分で膨らむため、30〜60gでお茶碗1配分程度のお米と同量になり満腹感を得ることができます。
まさに腸活やダイエットにもってこいの食材なのです。
▼腸活の基本についてはこちら
腸活におすすめのオートミールの食べ方
オートミールは、腸内で善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
そのため乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品と一緒に食べることで、腸活への効果アップが期待できます。
またオートミールと言えば海外の主食というイメージが強いですが、ある研究では日本人も1日60g程度のオートミールを摂取し続けることでコレステロール値が低下したという結果が出ています。（※2）
そのため、できれば1日1食をオートミールに置き換えるのが理想的とされています。
オートミールの種類と選び方
オートミールにもさまざまな種類があるのをご存知でしょうか。
ここでは種類ごとの特徴を詳しくご紹介します。
スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦をそのまま2〜3分割したタイプのオートミールです。生のままの状態なので、加熱が必須。20〜30分ほど煮込む必要があります。
粒感が残り、プチプチとした噛みごたえもあるのでリゾットや甘いプディングにおすすめです。
ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸して、ローラーで平らに伸ばして乾燥させたもの。
そのまま食べるには硬いので加熱が必要ですが、スティールカットオーツよりも短い時間で調理できます。
火を入れるともちもちとした食感になり、粒感も残るのでリゾットやグラノーラなど幅広いレシピにおすすめです。
クイックオーツ
よく販売されている一般的なタイプがこちら。
ロールドオーツをさらに細かくカットしたものです。
水分の浸透が早いため、調理時間が短く済みオートミールを初めて調理する方にもおすすめです。
インスタントオーツ
ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したものがインスタントオーツです。
味付けされているものや、そのまま食べることができるものも販売されています。
朝食におすすめの腸活に役立つオートミールレシピ
ここからはオートミールを使った朝ごはんレシピをご紹介。
オートミールを毎日の生活に取り入れるのも、朝ごはんであれば気軽においしく続けることができるはず。
今回のレシピは全て、一般的に手に入りやすい「クイックオーツ」を使用します。
オーバーナイトオーツ
オートミールは水分を含ませるために事前に寝かせておくと調理が楽に済みます。
このレシピは寝る前にオートミールとヨーグルトを混ぜて置いておくだけで出来上がり。フルーツやナッツで自分好みのアレンジを楽しめます。
〈材料〉
・ヨーグルト 100g
・オートミール 40g
・豆乳 20ml
・お好みのフルーツやナッツ
・はつみつやきなこなどのトッピング
<作り方>
1.ヨーグルトとオートミール、豆乳を入れて混ぜる
2.フルーツやナッツを刻んで混ぜ合わせる
3.保存容器に入れて、冷蔵庫で一晩寝かす
4.お皿に盛り付け、はちみつなどをトッピング
オートミールの豆乳きのこリゾット
豆乳で作ったクリームスープにオートミールを加えて煮込むだけの簡単リゾット。
同じ要領でトマトスープや中華スープにオートミールを加えて煮込めば色々な味のリゾットが出来上がります。前日の夕ご飯の残りのスープを活用するのもおすすめです。
〈材料〉1〜2人分
・お好みのきのこ 適量
・バジル 適量
・豆乳 400ml
・コンソメ 小さじ3
・オートミール 60g
・塩 少々
・ブラックペッパー 適量
〈作り方〉
⒈オリーブオイルできのこをさっと炒める
⒉火が通ったところに豆乳400mlとコンソメ小さじ2を加え、塩で味を整える
⒊オートミールを加え、弱火で5分くらい煮込む
⒋水気がなくなってきたらバジルを加え混ぜ合わせ、お皿に盛り付ける
⒌黒胡椒やオリーブオイルをかけて出来上がり
バナナときな粉のオートミールパンケーキ
卵や小麦粉などを使用せずに作る簡単パンケーキ。工程はフードプロセッサーやミキサーを使用して一気に混ぜて焼くだけです。薄めの生地で早く焼き上がるので忙しい朝にもおすすめ。
〈材料〉
・オートミール 大さじ3杯
・バナナ 1本
・きな粉 大さじ1杯
・豆乳（もしくは牛乳）大さじ3杯
・米油などのオイル 大さじ1/2杯
※甘くしたい方はきび砂糖やはちみつなどを大さじ1/2程度追加してください
〈作り方〉
⒈全ての食材をフードプロセッサーやミキサーで塊がなくなるまで混ぜ合わせる
⒉フライパンに生地を流し入れ、弱めの中火で焼く
※生地が柔らかいので小さめに作るのがポイント！
⒊表面がぷつぷつしてきたらひっくり返して、焼き色が着くまで焼いて完成
⒋バターやココナッツオイル、メープルシロップなどをかけて召し上がれ
オートミール豆乳粥
甘くて身体も温まるミルク粥。牛乳の代わりに豆乳を使用します。蜂蜜やシナモンをいれることで豆乳独特の香りは気にならなくなりますよ。朝の始まりがちょっと特別になるレシピです。
〈材料〉1人分
・オートミール 20g
・豆乳100ml
・はちみつ大さじ1
・シナモン 適量
・りんごやレーズンなどのフルーツ 適量
〈作り方〉
⒈鍋に豆乳とハチミツを入れて沸騰する前にオートミールを加える
⒉水気が少なくなるまで煮詰めて、お皿に盛り付ける
⒊シナモンとお好みのドライフルーツをかけて出来上がり
※ドライフルーツを入れない場合は追加ではちみつをかけるなどしてもおいしく召し上がれます。
オートミールグラノーラ
混ぜてオーブンで焼くだけの簡単グラノーラ。ザクザクとした食感がおいしく、常備しておけば忙しい朝に簡単に栄養をとることができます。
〈材料〉
・オートミール 200g
・お好きなナッツ 100g
・オイル（できれば植物性の油）40g
・きび砂糖 50g
・蜂蜜 30g
・塩 ひとつまみ
・レーズンなどお好きなドライフルーツ 適量
〈作り方〉
⒈オイル、きび砂糖、蜂蜜をボウルでよく混ぜ合わせる
⒉食べやすい大きさに砕いたナッツとオートミールをボウルに入れよく混ぜる
⒊オイルが全体に行き渡ったら塩をひとつまみ入れてさらに混ぜ、クッキングシートをしいた天板の上に広げる
⒋170度に予熱したオーブンで15〜20程度焼く
⒌少し焼き色が着くまで焼いたら、
⒌冷めたら食べやすい大きさに砕き、お好みのドライフルーツなどと混ぜ合わせて完成
※熱いうちに触るとまとまらなくなるので注意
オートミールバナナクッキー
使うのは3つの材料のみ。忙しい朝にスナック感覚で食べることができ、栄養も満点です。小腹が空いたときのギルトフリーなおやつとしてもおすすめです。
〈材料〉
・バナナ1本
・甜菜糖 大さじ1
・オートミール50g
〈作り方〉
⒈バナナを１本分潰す
⒉潰したバナナに甜菜糖を大さじ1杯入れます。
※甘さはお好みで調整してください
⒊そこにオートミール50gを加え、生地がしっとりしてまとまるまで混ぜる
⒋天板にクッキングシートを敷き、生地をスプーンでとり軽く押しつぶしながら形を整える
⒌170℃に予熱したオーブンで20〜25分ほど焼く
※お好みでナッツを砕いて混ぜ合わせて焼いても美味しく召し上がれます。
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オートミールの朝ごはんレシピで腸活を叶えよう！
今回はオートミールの基本的な知識と、朝ごはんで手軽に作れるオートミールレシピをご紹介しました。
毎日続けることが大切な「腸活」。
オートミールは栄養面からも、その手軽さからも、腸活にぴったりな食材です。
ぜひ明日の朝からでも取り入れてみてくださいね。
参考文献：
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/えんばく/オートミール – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
※2 青江誠一郎,穀類に含まれる食物繊維の特徴について,2016
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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