手軽に腸活！オートミールの効果や朝ごはんレシピ6選

そんな方におすすめしたいのがオートミールを朝ごはんで食べること。

簡単な調理方法でレパートリー豊富な味わいを楽しむことができ、健康面だけではなく美容などにも効果的です。

今回はオートミールの魅力から、今日から作れるオートミール朝ごはんレシピをご紹介します。

腸活・ダイエットするならオートミールがおすすめ

オートミールはオーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもの。

オートミール100gには精白米や玄米と比べて6倍以上の食物繊維が含まれています。（※1）

さらにオートミールには食物繊維の中でも、水溶性食物繊維の「β-グルカン」が多く含まれているのもポイント。

β-グルカンは腸内で善玉菌のエサになるだけではなく、腸内で発酵し短鎖脂肪酸を生み出します。

その短鎖脂肪酸がコレステロールの排泄を促したり、エネルギー代謝を高めると考えられているのです。（※2）

さらにオートミールは水分で膨らむため、30〜60gでお茶碗1配分程度のお米と同量になり満腹感を得ることができます。

まさに腸活やダイエットにもってこいの食材なのです。

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腸活におすすめのオートミールの食べ方

オートミールは、腸内で善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

そのため乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品と一緒に食べることで、腸活への効果アップが期待できます。

またオートミールと言えば海外の主食というイメージが強いですが、ある研究では日本人も1日60g程度のオートミールを摂取し続けることでコレステロール値が低下したという結果が出ています。（※2）

そのため、できれば1日1食をオートミールに置き換えるのが理想的とされています。

オートミールの種類と選び方

オートミールにもさまざまな種類があるのをご存知でしょうか。

ここでは種類ごとの特徴を詳しくご紹介します。

スティールカットオーツ

脱穀したオーツ麦をそのまま2〜3分割したタイプのオートミールです。生のままの状態なので、加熱が必須。20〜30分ほど煮込む必要があります。

粒感が残り、プチプチとした噛みごたえもあるのでリゾットや甘いプディングにおすすめです。

ロールドオーツ

脱穀したオーツ麦を蒸して、ローラーで平らに伸ばして乾燥させたもの。

そのまま食べるには硬いので加熱が必要ですが、スティールカットオーツよりも短い時間で調理できます。

火を入れるともちもちとした食感になり、粒感も残るのでリゾットやグラノーラなど幅広いレシピにおすすめです。

クイックオーツ

よく販売されている一般的なタイプがこちら。

ロールドオーツをさらに細かくカットしたものです。

水分の浸透が早いため、調理時間が短く済みオートミールを初めて調理する方にもおすすめです。

インスタントオーツ

ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したものがインスタントオーツです。

味付けされているものや、そのまま食べることができるものも販売されています。

朝食におすすめの腸活に役立つオートミールレシピ

ここからはオートミールを使った朝ごはんレシピをご紹介。

オートミールを毎日の生活に取り入れるのも、朝ごはんであれば気軽においしく続けることができるはず。

今回のレシピは全て、一般的に手に入りやすい「クイックオーツ」を使用します。

オーバーナイトオーツ

オートミールは水分を含ませるために事前に寝かせておくと調理が楽に済みます。

このレシピは寝る前にオートミールとヨーグルトを混ぜて置いておくだけで出来上がり。フルーツやナッツで自分好みのアレンジを楽しめます。

オートミールの豆乳きのこリゾット

豆乳で作ったクリームスープにオートミールを加えて煮込むだけの簡単リゾット。

同じ要領でトマトスープや中華スープにオートミールを加えて煮込めば色々な味のリゾットが出来上がります。前日の夕ご飯の残りのスープを活用するのもおすすめです。

バナナときな粉のオートミールパンケーキ

卵や小麦粉などを使用せずに作る簡単パンケーキ。工程はフードプロセッサーやミキサーを使用して一気に混ぜて焼くだけです。薄めの生地で早く焼き上がるので忙しい朝にもおすすめ。

オートミール豆乳粥

甘くて身体も温まるミルク粥。牛乳の代わりに豆乳を使用します。蜂蜜やシナモンをいれることで豆乳独特の香りは気にならなくなりますよ。朝の始まりがちょっと特別になるレシピです。

オートミールグラノーラ

混ぜてオーブンで焼くだけの簡単グラノーラ。ザクザクとした食感がおいしく、常備しておけば忙しい朝に簡単に栄養をとることができます。

オートミールバナナクッキー

使うのは3つの材料のみ。忙しい朝にスナック感覚で食べることができ、栄養も満点です。小腹が空いたときのギルトフリーなおやつとしてもおすすめです。

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オートミールの朝ごはんレシピで腸活を叶えよう！

今回はオートミールの基本的な知識と、朝ごはんで手軽に作れるオートミールレシピをご紹介しました。

毎日続けることが大切な「腸活」。

オートミールは栄養面からも、その手軽さからも、腸活にぴったりな食材です。

ぜひ明日の朝からでも取り入れてみてくださいね。

参考文献：

※1　日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/えんばく/オートミール – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
※2　青江誠一郎,穀類に含まれる食物繊維の特徴について,2016