生理前のうつ症状｜PMDDの症状やなりやすい人の特徴

月経が近づくと、深刻な気分の落ち込みやイライラ、不安などの精神的な症状が現れることが多く、日常生活や仕事に支障をきたす場合があります。

この記事では、PMDDとは何か、どのような人がこの症状を経験しやすいのか、そして症状を緩和するための具体的な対策についてご紹介します。PMDDについて正しい理解を深め、日常生活の中で活用できるヒントを見つけましょう。

PMDDとは

PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder）は、月経前症候群（PMS）の一種で、特に重い精神的および身体的な症状が現れる疾患です。
PMS自体は多くの女性が経験しますが、PMDDはその中でもより重度で、診断基準が設けられています。

主な特徴として以下の症状が挙げられます。

PMDDの症状は通常、月経前の1〜2週間に最も強く現れ、月経開始とともに改善します。

原因として、ホルモンバランスの変化に対する生理的な敏感性やセロトニン不足などの神経伝達物質の異常が関与していると考えられていますが、完全なメカニズムはまだ解明されていません。

診断には、症状が月経周期と関連しており、連続する数周期にわたって確認されることが重要です。PMDDの症状が日常生活や仕事に深刻な影響を与える場合、医療専門家による診断と治療が推奨されます。

PMSとの違い

PMSとPMDDの両方とも、月経前のホルモン変化に関連した症状を伴いますが、その症状の重さや影響範囲には大きな違いがあります。

症状の重さ

PMSではイライラ、軽度の気分の落ち込み、身体の不快感が一般的ですが、PMDDではこれらの症状が極めて重度となり、日常生活に深刻な影響を与えます。

特に、PMDDでは精神的な症状が顕著で、強い不安、パニック、激しい落ち込み、情緒不安定などがみられます。

症状の範囲

PMSは身体的な症状に加え、感情面での症状があるものの、通常は仕事や家庭生活に著しい支障をきたすほどではありません。

しかし、PMDDは精神的な症状の強さにより、社会的、職業的、人間関係などの日常の活動を著しく妨げます。

診断基準

PMSは多くの女性が経験するため一般的な症状とみなされますが、PMDDはDSM-5（精神障害の診断・統計マニュアル）に明確な診断基準が示されています。
PMDDでは月経前の症状が少なくとも5つ以上あり、そのうち少なくとも1つは抑うつ、イライラ、不安、情緒不安定のいずれかでなければなりません。

治療アプローチ

PMSの治療には、ライフスタイルの改善やストレス軽減、食事管理などの自然療法が多く用いられます。一方で、PMDDの治療はホルモン療法、抗うつ薬、認知行動療法などを組み合わせることが多く、専門的な診断とケアが必要です。

このように、PMSとPMDDの違いを理解することは、適切なサポートや治療を受けるために重要です。

PMDDの症状

PMDDは、その症状が身体的、感情的、行動的側面にわたります。

PMDDの一般的な症状としては下記のような症状が挙げられます。

PMDDのセルフチェックシート

このチェックシートは、あなたがPMDDの症状を抱えている可能性があるかを自己評価するためのものです。次の項目を読み、月経前のあなたの状態にどれだけ当てはまるかをチェックしてください。

このチェックシートは、あなたがPMDDの症状を抱えている可能性があるかを自己評価するためのものです。次の項目を読み、月経前のあなたの状態にどれだけ当てはまるかをチェックしてください。

このチェックリストを用いて自己評価を行った結果、多くの項目に「よくある」または「非常に頻繁にある」が当てはまる場合は、PMDDである可能性があります。

PMDDになりやすい人

PMDDになりやすい人の特徴には、食生活や生活習慣、ストレスのレベルなど、さまざまな要因が影響しています。以下に、PMDDのリスクを高めると考えられる特徴をまとめました。

食生活が乱れている

栄養バランスの取れていない食事や、ジャンクフードの摂取が多い食生活は、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。特に、ビタミンB6、マグネシウム、カルシウム、オメガ-3脂肪酸などの栄養素が不足すると、PMDDのリスクが高まるとされています。

腸内環境が乱れている

腸内細菌のバランスが悪いと「幸せホルモン」として知られるセロトニンの生成が低下します。セロトニンは脳の活動に直接影響し、感情の調整に重要な役割を果たします。腸内環境の乱れはセロトニン不足を引き起こし、PMDDの症状を悪化させる可能性があります。

生活習慣が不規則

睡眠不足や運動不足、過剰なアルコール摂取や喫煙など、生活リズムが乱れているとホルモンバランスが崩れ、PMDDの症状が現れやすくなります。

過度なストレスを抱えている

長期的なストレスや心理的な負担は、ホルモンや神経伝達物質に影響し、PMDDの症状を悪化させる可能性があります。

既往歴がある

うつ病や不安障害などの既往歴がある人は、ホルモンの変動に対する感受性が高いため、PMDDのリスクが高まるとされています。

家族にPMDDまたはPMSの経験者がいる

遺伝的な要因も影響すると考えられており、家族歴がある場合はPMDDにかかるリスクが高まる可能性があります。

体重の急激な変化

短期間での体重の増減はホルモンのバランスに影響を与え、PMDDの症状を誘発しやすくなります。

これらの特徴が当てはまる場合、PMDDに陥りやすい傾向があります。自身の状態を把握し、専門家のサポートや生活改善のアプローチで予防や症状の緩和を図ることが重要です。

PMDDを改善するポイント

PMDDを改善するためには、意外にも身体の中からインナーケアをすることが効果的です。

腸内環境を整える

PMDDの症状を軽減するために、腸内環境を整えることはとても有益です。腸内環境が乱れると、体内の炎症が増加し、ホルモンの分泌や神経伝達物質のバランスが崩れやすくなります。

特にセロトニンは気分や感情を安定させるために重要な役割を果たしますが、その多くが腸で作られているため、腸内環境の状態はPMDDに影響する可能性があります。

善玉菌を積極的に摂る

腸内環境を改善するためには、乳酸菌などの善玉菌を多く含む食品を摂取することが重要です。ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。さらに、食物繊維が豊富な野菜や果物、全粒穀物を積極的に摂ることで、善玉菌の活動をサポートできます。

また、善玉菌の活動を促進するために、プレバイオティクスと呼ばれるオリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品も取り入れると良いでしょう。

腸内環境が整うと、PMDDの症状が和らぎやすくなり、全体的な健康状態の改善にもつながります。生活習慣に腸に良い食事を取り入れ、腸内環境を整えることで、PMDDの症状を緩和していきましょう。

難しい時はサプリなどに頼る

腸内環境を整えることはPMDDの改善に効果的ですが、毎日十分な栄養を食事から摂取するのは難しいケースもあります。忙しい生活や食事の偏りによって、発酵食品や食物繊維が不足しがちな場合、サプリメントの活用もおすすめです。

善玉菌（プロバイオティクス）を直接摂取するサプリメントは、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。プロバイオティクスサプリメントにはさまざまな菌種が含まれるものがあり、個々のニーズに合わせて選ぶことが重要です。

また、プレバイオティクスは、善玉菌の成長を助けます。これらのサプリメントをプロバイオティクスと併用することで、より効果的に腸内環境を整えられます。

サプリメントの活用は、食生活の改善に時間がかかる場合や食事での摂取が難しいときに、効率的に腸内環境を整える方法の一つです。

プレエクオールを摂る

PMDDに対する自然な改善策の一つとして、プレエクオールの摂取が注目されています。プレエクオールは、大豆イソフラボンの代謝産物であり、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

プレエクオールは、腸内細菌によって大豆イソフラボンが変換された後に生成される物質です。
特に、エクオールを生産できる腸内細菌を持つ人にとって、プレエクオールはエストロゲンの不足を補う効果がありますが、エクオールを生成できる腸内細菌を持っていない方は、サプリメントで補うこともできます。

プレエクオールの効果

プレエクオールはエストロゲン受容体に結合し、エストロゲン様の効果を発揮します。これにより、月経周期に伴うホルモンの急激な変動を緩和し、PMDDの症状を軽減することが期待されます。
また、プレプレエクオールは神経伝達物質のバランスを整える働きがあり、気分の安定やストレス軽減に役立ちます。PMDDの精神的症状であるイライラや不安感を和らげることができます。

カフェインを控える

カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれ、日常的に摂取しやすい成分です。しかし、カフェインの摂りすぎは自律神経に影響を及ぼし、PMDDの症状を悪化させる可能性があるため、摂取量を控えることが重要です。

自律神経への影響

カフェインは中枢神経を刺激するため、摂取すると一時的な覚醒効果を得られますが、過剰摂取すると自律神経が乱れやすくなります。自律神経の乱れは気分の浮き沈み、睡眠障害、不安感、イライラなどを引き起こし、PMDDの症状を悪化させる可能性があります。

ホルモンバランスの乱れ

カフェインは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やすため、ホルモンバランスを崩す恐れがあります。これは、月経前にホルモンの変動で敏感になるPMDDの女性にとって、症状を悪化させる要因になり得ます。

控えめな摂取を心がける

PMDDの症状を緩和するためには、カフェインの摂取量を見直し、適度な摂取を心がけることが重要です。カフェインが多く含まれるコーヒーや紅茶の代わりに、カフェインレスのハーブティーやデカフェの飲み物を選ぶと良いでしょう。また、カフェインの摂取を午前中に制限し、午後からは摂取を避けることで、より良い睡眠習慣の確立にもつながります。

カフェイン摂取量の調整を取り入れることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、PMDDの症状改善に寄与する可能性があります。

喫煙、飲酒を控える

喫煙や飲酒は、自律神経に悪影響を与え、PMDDの症状を悪化させる要因となるため、控えることが大切です。これらの習慣がどのようにPMDDに影響するかを理解し、改善に取り組みましょう。

喫煙の影響

タバコに含まれるニコチンは中枢神経系を刺激し、一時的にリラックスした気分をもたらすことがありますが、同時に自律神経を乱しやすくします。喫煙はホルモンバランスにも影響し、PMDDの症状であるイライラ、不安感、気分の落ち込みを悪化させる可能性があります。

飲酒の影響

アルコールも一時的にリラックスした気分を生みますが、飲酒後にホルモンのバランスが乱れ、自律神経の不安定を招くことがあります。特に、過度の飲酒は睡眠の質を低下させ、不眠や疲労感を引き起こすため、PMDDの症状である気分の変動や疲労を悪化させる原因となります。

控えることの重要性

喫煙や過度な飲酒を控えることで、自律神経やホルモンバランスを安定させる効果が期待できます。タバコを完全にやめるのが難しい場合でも、徐々に減らしていくことが症状の緩和に役立ちます。飲酒については、アルコールの摂取量を減らすだけでなく、カフェインの代替と同様に、リラックス効果のあるハーブティーや炭酸水を選ぶこともおすすめです。

自律神経やホルモンバランスを整えることは、PMDDの症状を和らげる一つの方法です。喫煙や飲酒を控え、健康的な生活習慣を取り戻すことを目指しましょう。

軽く運動をする

軽い運動はPMDDの症状を緩和するのに役立ちます。

運動することで、全身の血流が促進され、筋肉の緊張や体のこわばりが緩和されます。これにより、頭痛や筋肉痛、関節痛など、PMDDに関連する身体的な症状が和らぎやすくなります。

また、運動は自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、リラックスした状態をもたらします。特に、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、副交感神経を優位にし、心身のリラクゼーションを促します。

さらに、運動中や運動後に分泌されるエンドルフィンなどの「幸福ホルモン」は、気分の改善やストレスの軽減に役立ちます。気分の落ち込みやイライラといったPMDDの感情的な症状を緩和する効果が期待できます。

このように、軽い運動を生活に取り入れることで、PMDDの症状緩和に向けた心身の調整が期待できます。無理をせず、自分のペースで楽しむことがポイントです。

PMDDに効果的な栄養

次に、PMDDの症状を和らげるのに効果的な栄養をご紹介していきます。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の健康を支える重要なミネラルであり、PMDDの症状を和らげる効果も期待されています。カルシウムはホルモンバランスを安定させる助けとなり、神経伝達や筋肉の機能を正常に保つ役割を持っています。これにより、PMDDに伴う気分の変動や身体的な不調を軽減することができるかもしれません。

研究では、カルシウムが不足していると気分の落ち込みやイライラが強まることが示されており、十分なカルシウムの摂取は情緒の安定に寄与するとされています。また、カルシウムは筋肉の緊張を緩和することで、PMDD時の身体的症状、特に筋肉痛やこわばりを和らげる助けとなります。

カルシウムを効果的に摂取するためには、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、アーモンドや緑黄色野菜、シラス、豆腐などが良い食品源です。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要で、これは日光に当たること、卵や魚などの食品から摂取することができます。

トリプトファン

トリプトファンは、PMDDの症状を和らげるために重要なアミノ酸の一つです。トリプトファンは、脳内で「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成に欠かせません。セロトニンは気分や情緒の安定に重要な役割を果たし、PMDDの症状である気分の変動やイライラ、落ち込みの軽減に貢献する可能性があります。

トリプトファンが不足すると、セロトニンの生成が減少し、情緒の不安定さやストレス感の増加につながりやすくなります。十分なトリプトファンを摂取することで、セロトニンの生成が促進され、PMDDの症状の緩和に寄与する可能性があります。

トリプトファンを含む食品としては、七面鳥、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ類、種子類、バナナ、豆類などが挙げられます。また、トリプトファンが含まれる食品を摂取する際には、ビタミンB6や炭水化物も一緒に摂ることで、脳内への吸収とセロトニン生成が促進されます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、PMDDの症状を緩和するために重要な栄養素の一つです。ビタミンB6は、ホルモンの代謝や神経伝達物質の生成に関与し、脳内のセロトニンやドーパミンなどの調節をサポートします。これにより、PMDDに特有の感情の変動やイライラ、落ち込みの緩和につながる可能性があります。

さらに、ビタミンB6は、体内でトリプトファンをセロトニンに変換するプロセスにも関与しているため、トリプトファンと組み合わせることで効果が高まるとされています。ビタミンB6の不足は、気分の変動や疲労感を引き起こすことがあるため、積極的に摂取することが大切です。

ビタミンB6を含む食品としては、鶏肉、魚（特にサケ、マグロ）、バナナ、ジャガイモ、ほうれん草、ヒマワリの種、ひよこ豆などが挙げられます。これらの食品を日常的に摂取し、ビタミンB6の不足を防ぐことで、ホルモンバランスを安定させ、PMDDの症状緩和に寄与することが期待されます。

ビタミンB6の適切な摂取は、バランスの取れた感情状態や健康的な神経系をサポートし、PMDDの症状の自然な緩和につながる可能性があります。

PMDDはピルが効きづらいことも

PMDD（月経前不快気分障害）の治療には、しばしばピル（経口避妊薬）が用いられます。これは、ピルがホルモンのバランスを調整し、月経周期に伴うホルモンの変動を抑制することで、PMDDの症状を和らげる効果が期待されるためです。しかし、PMDDに対するピルの効果は人によって異なり、すべての人に効果的とは限りません。

ピルがPMDDの症状に効きづらい理由の一つとして、ホルモンの調整だけでは解決できない要因が関与している場合があります。たとえば、ストレスや心理的要因もPMDDの症状に大きく影響を及ぼしており、これらはピルでは直接的には改善されません。また、体質によっては、ホルモンの感受性が異なり、ピルの効果を感じにくいこともあります。

さらに、ピルの種類によって含まれるホルモンの種類や量が異なるため、適切なピルを見つけることも一筋縄ではいかないことがあります。間違った種類のピルを使用すると、かえって症状を悪化させる可能性もあります。

つらい時は無理せず病院へ

PMDDは症状が複雑で、本人も周囲も単なる気分の変動だと捉えがちです。そのため、PMDDで苦しむ人は、つらい症状を我慢してしまうことがよくあります。しかし、症状を放置するのではなく、適切な対策を取ることが大切です。身体の内側から腸内環境を整えたり、適切な栄養素を摂取したりするアプローチは効果的ですが、それだけでは十分でない場合もあります。

気分の落ち込みや不安感、身体の不調が続いて生活に支障をきたすと感じたときは、無理をせず病院を受診しましょう。専門家に相談することで、正しい診断と治療計画が立てられ、自分に合った治療法が見つかるかもしれません。医師のアドバイスを受けることで、薬物療法、カウンセリング、ライフスタイルの改善など、多面的なサポートが得られます。

一人で抱え込む必要はありません。PMDDは治療が可能な症状であり、適切なサポートとケアを受けることで、つらい時期を乗り越えることができます。自分の健康を大切にし、専門家の力を借りながら、無理なく前向きに過ごしましょう。