生理前に眠れない…寝つきが悪い、眠りが浅い時の対処法

特に、月経前症候群（PMS）の一環として、不眠や睡眠の質の低下が挙げられます。
寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりすると、日常生活に支障をきたすことも。

この記事では、生理前の不眠の原因と、その対策について詳しくご紹介します。
睡眠の質を改善し、生理前の辛い時期を少しでも楽に過ごせるように、具体的な方法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

女性特有のホルモンで睡眠トラブルは起きやすい

女性の体は、月経周期を通じてホルモンバランスが大きく変動します。

特に、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが変わることで、睡眠の質やパターンにも影響を与えることがあります。

生理前に眠れなくなったり、夜中に何度も目が覚めたりする経験をする女性は少なくありません。

エストロゲンの効果と働き

エストロゲンは、女性の体内で主要な役割を果たすホルモンの一つです。

このホルモンは、月経周期を調整し、子宮内膜を厚くするなど、妊娠の準備を整える働きを持っています。
さらに、エストロゲンは骨密度の維持、心血管系の健康促進、肌や髪の健康維持にも寄与します。

また、エストロゲンは神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促進し、気分の安定や快眠にも関与しています。

エストロゲンの減少で眠りが浅く

月経周期の後半になると、エストロゲンのレベルは低下します。

このエストロゲンの減少は、セロトニンの分泌量を減少させ、結果として睡眠の質が低下する原因となります。

具体的には、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めることが増えるのです。
エストロゲンの低下はまた、体温調節の乱れを引き起こし、夜間の発汗や体温上昇をもたらすこともあります。

これらの変化は、女性が月経前に眠れないと感じる一因となっています。

プロゲステロンの効果と働き

プロゲステロンは、女性の月経周期や妊娠において重要な役割を果たすホルモンです。

排卵後に黄体から分泌され、子宮内膜を厚くし、受精卵が着床しやすい環境を整えます。
また、プロゲステロンは妊娠を維持するためのホルモンでもあり、子宮筋の収縮を抑制し、妊娠初期の流産を防ぐ役割も果たしています。

さらに、プロゲステロンは体温を上昇させる効果があり、基礎体温が高くなることによって排卵の有無を確認する手段としても利用されています。

プロゲステロンで睡眠の質が低下

プロゲステロンは、睡眠の質に影響を与えることがあります。

特に、プロゲステロンのレベルが高くなると、体温が上昇し、それが睡眠の質に影響を及ぼします。
高温期に体温が高い状態が続くと、快適な睡眠が妨げられることがあるのです。

また、プロゲステロンは中枢神経系に作用し、リラックス効果を持つ一方で、眠りが浅くなることがあります。
これにより、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の連続性が損なわれることがあります。

生理前にプロゲステロンの影響で睡眠の質が低下することは、多くの女性が経験する問題の一つです。

PMSやPMDDで睡眠トラブルが起きることも

月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）は、多くの女性が経験する月経前の身体的および精神的な不調を引き起こす症状です。

これらの症状の一つに、睡眠トラブルが含まれることがあります。

PMSやPMDDの影響で、女性は月経前に不眠や睡眠の質の低下を経験することが少なくありません。

PMSの症状と睡眠トラブル

PMSは、月経前の数日から数週間にかけて現れる身体的および精神的な症状の総称です。

主な症状には、腹痛、頭痛、乳房の痛み、むくみ、食欲の変動、イライラ、気分の落ち込みなどがあります。これらの症状が睡眠に影響を及ぼすことも少なくありません。

特に、PMSによるストレスや不安感が高まると、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めることがあります。
また、身体的な不快感が原因で、快適な睡眠が妨げられることもあります。
さらに、ホルモンバランスの変化が直接的に睡眠の質を低下させることもあります。

PMDDの症状と睡眠トラブル

PMDDは、PMSの重症型とされる状態で、月経前の症状が極めて強く、日常生活に大きな支障をきたすことが特徴です。

PMDDの主な症状には、激しいイライラや怒り、強い不安感、深い抑うつ状態、集中力の低下などがあり、これらが重なることで睡眠トラブルが発生します。

PMDDによる精神的な不安定さや強いストレスは、寝つきの悪さや中途覚醒の原因となります。
また、強い抑うつ状態は、朝早く目が覚める早朝覚醒を引き起こすこともあります。

これらの症状により、PMDDの女性は月経前の期間に十分な睡眠を取ることが難しくなり、日中の活動に悪影響を及ぼすことがあります。

▼PMDDについてはこちら

生理前のうつ症状｜PMDDの症状やなりやすい人の特徴

2024.06.06

生理前に眠れない、寝つきが悪い時の対処法

生理前になると、ホルモンバランスの変化やPMSの影響で寝つきが悪くなることがあります。
十分な睡眠が取れないと、日中のパフォーマンスに影響が出るだけでなく、ストレスやイライラも増してしまいます。

ここでは、生理前に眠れない、寝つきが悪い時の対処法をいくつかご紹介します。

日中に身体を動かす

日中にしっかりと身体を動かすことは、夜の寝つきを良くするための効果的な方法です。
適度な運動は、体内時計を整え、深い眠りを促進します。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はもちろん、外に出てウインドウショッピングを楽しむのも良いでしょう。
また、家の中で体を動かす方法として、掃除をしながら運動するのも効果的です。
さらに、リラックス効果のあるストレッチやヨガもおすすめです。

これらの運動は、筋肉の緊張をほぐし、心身ともにリラックスさせる効果があります。

寝る前にスマホやテレビを見ない

寝る前にスマホやテレビを見ないことも、寝つきを良くするために重要な対処法です。

スマホやテレビ、PCの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる効果があり、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制します。
これにより、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する原因となります。

そのため、寝る前の1時間ほどは、スマホやテレビ、PCの使用を控えることが推奨されます。代わりに、読書やリラックスできる音楽を聴く、静かな環境で瞑想するなど、心を落ち着かせる活動を取り入れると良いでしょう。
こうした習慣を取り入れることで、自然な眠気を促し、より良い睡眠を得ることができます。

湯船に浸かってストレッチをする

湯船に浸かることとストレッチを行うことは、寝つきを良くするための効果的な方法です。
湯船に浸かることで体が温まり、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
これにより、心身ともにリラックスし、自然な眠気が促されます。

また、湯船から上がった後に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進されます。
これも副交感神経を活性化させ、リラックス効果を高める一因となります。特に、肩や首、腰などのストレッチは、日中の緊張を解消し、深い眠りに導いてくれます。

湯船に浸かる際には、あまり熱すぎないぬるめのお湯（38～40度）が適しています。
また、入浴時間は20分程度が理想です。
ストレッチも無理をせず、ゆったりとした動きで行いましょう。

これらの方法を取り入れることで、生理前の不眠を和らげ、快適な睡眠を取り戻すことができます。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、睡眠の質を向上させるために非常に重要です。

腸内で分泌されるセロトニンは、脳内でメラトニンに変換され、睡眠を促す役割を果たします。腸内環境が整っていると、セロトニンの分泌が活発になり、結果として質の高い睡眠を得やすくなります。

腸内環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取することが大切です。
ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品や、野菜や全粒穀物に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを健全に保つ効果があります。

さらに、腸内環境が整うと、エクオール産生菌が活性化しやすくなります。エクオールは、大豆イソフラボンから産生される物質で、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。
エクオールが十分に産生されることで、PMSの症状が緩和されやすくなり、月経前の不快感を軽減することができます。

腸内環境を整えるために、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を取り入れる習慣をつけましょう。また、規則正しい食生活や十分な水分摂取も重要です。
これらの方法を実践することで、腸内環境を改善し、セロトニンの分泌を促進し、質の高い睡眠を得ることができるでしょう。

▼腸内環境とPMSの関係についてはこちら

生理前の便秘や肌荒れを腸活で改善！ホルモンバランスとの関係

2024.06.06

プレエクオールもおすすめ

エクオールには、ホルモンバランスを整える効果がありますが、このエクオールを生成するためには、エクオール産生菌が必要です。
研究によると、日本人女性の約半数はこの菌を持っていないため、自身でエクオールを生成することができません。これにより、イソフラボンを摂取しても十分な効果を得られない場合があります。

エクオールを体内で生成できない女性でも、エクオールの効果を得るための方法があります。それが「プレエクオール」という成分を含むサプリメントの利用です。
プレエクオールを摂取することで、エクオール産生菌を持っていない女性でも、体内でエクオールを生成せずに直接ホルモンバランスを整える効果を得ることができます。

ホルモンバランスが整うことで、生理前の不快な症状を和らげ、睡眠の質をよくする効果が得られるため、寝つきが悪い、あまり眠れない、という方でも効果を実感しやすいです。

カフェイン・アルコールを控える

カフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質に大きな影響を及ぼすため、生理前は特に注意が必要です。

カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれており、覚醒作用があります。摂取後に体内で長時間効果が持続するため、夕方以降にカフェインを摂ると寝つきが悪くなる原因となります。

生理前は、ホルモンバランスの変化で既に睡眠の質が低下しやすいため、カフェインの摂取を控えることが推奨されます。

また、アルコールは、一時的にリラックス効果をもたらすものの、睡眠サイクルを乱し、深い眠りを妨げることがあります。
アルコール摂取後は、深い眠りに入るまでの時間が短くなる一方で、夜中に目が覚めやすくなる傾向があります。さらに、アルコールは自律神経のバランスを崩し、PMSの症状を重くすることもあります。

そのため、生理前はカフェインやアルコールの摂取を控えめにし、適量を守ることが重要です。
代わりに、ハーブティーやデカフェの飲み物を選ぶと良いでしょう。
また、アルコールの代わりにリラックス効果のある温かいミルクやカモミールティーなどを取り入れることで、快適な眠りを促進することができます。

不眠に効くツボを押す

不眠に効くツボを押すことは、睡眠の質を改善するための自然療法の一つです。
ツボ押しは、東洋医学に基づく方法であり、特定のツボを刺激することで体内の気の流れを整え、リラックス効果をもたらします。

生理前の不眠にも効果的で、寝つきを良くし、深い眠りを促進します。

失眠（しつみん）

失眠は、不眠に効果的なツボとして知られています。

このツボは、足の裏に位置し、かかとの中央にあります。
失眠を刺激することで、体全体のリラックスを促し、心身の緊張を解きほぐします。

押し方としては、親指の腹を使って、ゆっくりと深く押し込むように刺激します。左右の足それぞれ1分程度ずつ行うと効果的です。

入浴後や就寝前のリラックスタイムに試してみましょう。

労宮（ろうきゅう）

労宮は、手のひらの中央に位置するツボで、不眠やストレス解消に効果があります。
手を軽く握ったときに中指が手のひらに当たる部分が労宮です。

このツボを押すことで、心の緊張を和らげ、リラックス効果を高めます。
押し方としては、親指の腹でゆっくりと押し込み、数秒間保持してから離します。

左右の手それぞれ1分程度ずつ行い、深呼吸を合わせるとより効果的です。

ホルモンと上手に付き合って不眠を改善しよう

ホルモンバランスが乱れると、睡眠の質が低下しやすくなります。
特に生理前は、エストロゲンやプロゲステロンの変動により、不眠や寝つきの悪さが顕著になることがあります。

これを改善するためには、コーヒーやアルコールの摂取を控えたり、腸内環境を整えたりすることが大切です。
カフェインやアルコールは自律神経のバランスを崩し、PMSの症状を悪化させる原因となります。また、腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌が促進され、快適な眠りを得やすくなります。

これらの対策を日常生活に取り入れ、ホルモンと上手に付き合うことで、生理前の不眠を改善し、より良い睡眠環境を整えましょう。