腸活に効果的なヨーグルトの選び方【乳酸菌のヒミツ】

おそらく、多くの方が「ヨーグルト」を頭に浮かべたのではないでしょうか。
実際に乳酸菌を摂取するためにヨーグルトを食べている方も少なくないはず。

しかし、

「どのヨーグルトを選べばいいのかわからない…」

「乳酸菌サプリとどっちがいいの？」

などの素朴な疑問もあるかもしれませんね。

この記事ではベールに包まれた乳酸菌を紐解くことから、ヨーグルトの選び方までをお伝えします。

ヨーグルトの「乳酸菌」と腸内フローラの関係

私たちの腸内に住んでいる数100種、100兆個を超える細菌たち。
顕微鏡で覗くとお花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

そして、その腸内フローラのバランスで重要な鍵を握っているのが、今回のテーマである「乳酸菌」です。
乳酸菌は世界で最も研究されている菌のひとつ。
便秘や肌荒れなど色々なお悩みとの研究も日々行われています。

しかし、実は「乳酸菌」という特定の菌は存在しないのです。

乳酸菌とは「糖を代謝して乳酸を作り出す菌」の総称。現在までになんと250種類以上が発見されています。
そのため、同じ乳酸菌の中にも形が違ったり、乳酸以外の成分を作ったりと豊かな個性を持っているものがたくさんいるのです。

乳酸菌とビフィズス菌って何が違うの？

乳酸菌と並んでよく耳にする「ビフィズス菌」は、乳酸と酢酸を産生する菌です。

先ほども説明した通り、乳酸菌とは乳酸を代謝する菌の総称です。
そのため、ビフィズス菌も乳酸菌の一種と言えます。

しかし、同じ善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌には「住む場所」「作る成分」に大きな違いがありました。

乳酸菌は主に、小腸や乳製品、自然界の中にも存在しており、酸素の中でも生きることができます。
そして腸内環境にも良いとされている、乳酸を代謝してくれるのです。

一方、ビフィズス菌は主に、私たちの大腸に住んでおり、乳酸菌と違い空気中では生きることができません。
そのため、酸素の届く小腸では生息することができないのです。
ただ生み出す成分においては、乳酸菌は乳酸のみでしたが、ビフィズス菌は乳酸に加えて酢酸も代謝してくれます。

同じ善玉菌でもそれぞれに個性があるのが、菌の面白いところですね。

「自分に合った乳酸菌」も存在する？

乳酸菌には250を超える種類が存在し、それぞれに豊かな個性があることをお伝えしてきました。

人の体も、そして腸内フローラも同じように十人十色。この世には”合うもの” “合わないもの”が存在します。
つまり何が言いたいかというと、乳酸菌の中にも「あなたに合うもの」があるということ。

もちろん、自分に合っていない乳酸菌を摂り続けても全く意味がないのかといわれると、決してそうではありません。
その理由は、乳酸菌の菌体成分そのものが善玉菌のエサとなるからです。

その他にも、乳酸菌の生み出す成分が全身に良い影響を与えることも考えられます。

ただ腸内フローラは多数の種類の菌が共生して成り立っているので、ひとつと言わず多様性のある菌を取り入れることで、さらにバランスを良くしていけるかもしれません。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類も、製品によって様々。色々なものを試して相性を見てみると良いでしょう。

美容の観点から選ぶ・おすすめヨーグルトは「植物性」

ヨーグルトは朝食や間食など、日々の食生活に取り入れやすい発酵食品です。
でもスーパーに行くと種類が多すぎて、「どれを選べばいいかわからない…」と感じている方も多いはず。
ここではヨーグルトに潜む注意点と、それを踏まえたおすすめヨーグルトをご紹介します。

肌荒れが気になる方はヴィーガン系ヨーグルトを選ぼう

ヨーグルトといえば「乳製品」。
そして乳製品は体に良さそうというイメージのある方が多いはず。

しかし、乳製品の過剰な摂取はニキビの原因につながるという関連性もあるのです。

乳製品は「アンドロゲン」という男性ホルモンを活性化させるという一面が。
このアンドロゲンの働きで皮脂が必要以上に分泌されることで、巡り巡ってニキビの原因になると考えられるのです。

また体質的に乳製品がお腹に合わず、ヨーグルトを食べられない方も多いと思います。
そこで美容を気にする方や乳製品が苦手な方には、以下に紹介するようなヴィーガン仕様の植物性ヨーグルトがおすすめです。

豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトです。
原料は大豆なので、乳製品が体に合わない方や肌荒れが心配な方でも、安心して食べられます。

また一般的なヨーグルトと比べて低カロリーかつ低糖質。
さらにコレステロールが0%なうえ、女性に嬉しい大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

実際にある研究では、 乳酸菌発酵豆乳が腸内細菌を優位に改変して、お肌の状態を改善したと報告されています。 （※1）
自宅で作るにはかなり難易度が高いので、市販のものを試してみてください。

▼手頃な豆乳ヨーグルトならまずはこちら。スーパーでも取り扱いが多いです。

ココナッツヨーグルト

ココナッツヨーグルトも乳製品を一切使用していません。
ココナッツミルクを植物性100%の乳酸菌で発酵させているので、乳製品アレルギーの方でも問題なく食べられます。

ちなみにココナッツは栄養価の高い食材としても有名ですね。
例えばココナッツオイルは中鎖脂肪酸（MCT）を多く含んでいて、これは小腸で吸収されてすぐエネルギーに変わりやすい。つまり太りにくいということです。（※2）

さらにある研究では、ラットにMCTオイルを与えると悪玉菌が減少して腸の保護に役立つとされています。（※3）
ヒトでの研究ではないですが、今後ココナッツヨーグルトも、さらに身体に良いことがわかってくるかもしれません。

こちらも豆乳ヨーグルトと同様に、自作するのは大変なので市販のものをおすすめします。

▼ココナッツヨーグルトは高価なものが多いですが、こちらは一部イオンでも取り扱いがあり比較的お手頃なアイテムです

アーモンドミルクヨーグルト

アーモンドミルクから作られるヨーグルト、というのも最近見かけることが多くなりました。
植物性ヨーグルトにもバリエーションが色々ありますね。

ナッツ類はそれ自体が栄養豊富ですが、アーモンドミルクヨーグルトもビタミンEや食物繊維が豊富だったりと、牛乳とは違うヘルシーさがあります。

カルシウムはしっかり含まれているのに、牛乳にくらべ低カロリーというのもポイントです。

▼こちらのアーモンドミルクヨーグルトはイオンなどのスーパーでも取り扱いが多いアイテムです

甘みがほしい方はハチミツやオリゴ糖を

ヨーグルトが持つ独特の酸味が苦手な方や、甘いヨーグルトが好きな方は、付属の砂糖やシロップではなくハチミツやオリゴ糖、アガベシロップなどで甘みを足すのがおすすめ。

付属の砂糖やシロップには、白砂糖がたくさん含まれています。白砂糖は腸内で悪玉菌のエサとなり、悪玉菌増殖を引き起こす可能性が高い食品。また、急激な血糖値の上昇を招く高GI食品でもあります。
急激な血糖値上昇はインスリンというホルモンの分泌を促し、皮脂の過剰分泌を引き起こすことも。皮脂が毛穴につまることで炎症が起き、ニキビなど肌荒れの原因にもなり得ます。

甘みを足す際には、なるべく白砂糖フリーのものを使用することをおすすめします。白砂糖不使用のドライフルーツをトッピングすると、甘みに加えて歯応えやボリュームもアップして、満足感も得やすいですよ。

夜がいい？ヨーグルトを食べるタイミング

手軽に食べられるヨーグルト。朝食としてヨーグルトを食べている方が多いのではないでしょうか。

実は、ヨーグルトは夜に食べることでヨーグルト本来の効果が1番期待できると考えられています。
1日の中で腸が1番活発になるのは起床から15～19時間後とされ、例えば朝7時に起きた場合、夜22時～翌2時頃が最も活発になる時間帯。この時間帯は最も乳酸菌などの吸収率が高まります。

しかし、食べてすぐに寝てしまうと活発になった腸の働きのせいで眠りが妨げられてしまうため、寝る3時間くらい前に食べるのが理想的です。そうすることで、寝ている間に緩やかに腸が働き、効率よくヨーグルトの高い効果を得ることができるのです。

逆効果になる？ヨーグルトの注意点

整腸効果が期待でき、腸活におすすめなヨーグルトですが、体質や食べ方によってはかえって逆効果になることもあります。

ここからは、腸活にヨーグルとを取りいれる際の注意点について解説していきますので、ぜひご自身の体質や習慣と照らし合わせながら読み進めてみてくださいね。

乳製品の摂りすぎには注意

ヨーグルトを含む乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎることによって血液中に悪玉コレステロールを滞らせ、動脈硬化や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。

また、乳製品には糖質も含まれているため、摂りすぎると肥満のリスクが増加する可能性も。特に果糖タイプのヨーグルトには注意したいですね。

腸活におすすめなヨーグルトですが、こうした理由からも置き換えダイエットの一環としてヨーグルトばかり食べるのはおすすめできません。 乳製品だけに頼りすぎると、他の栄養素の摂取が不足する可能性もあるため、食事全体のバランスを考え、多種多様な食材を摂ることが大切です。

カゼインが腸内環境を悪化させることも

ヨーグルトにはカゼインが含まれているため、腸内環境を悪化させることもあり得ます。

カゼインとは、牛乳やヨーグルトなどに含まれるタンパク質の一種で、水に溶けない性質を持っています。
私たち人間はこのカゼインを分解する酵素を持っていないため、腸の中に未消化物が溜まってしまいます。その結果、下痢や便秘、リーキーガット症候群などのトラブルやアレルギー反応を引き起こすことがあるのです。

ヨーグルトを適量食べている限り、カゼインについてさほど心配する必要はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

乳糖不耐性の可能性も

ヨーグルトや牛乳を飲んだ後にお腹がゴロゴロしたり、痛くなった経験はありませんか？もしかしたら、それは乳糖不耐症による不調かもしれません。

生まれつき乳糖を分解するためのラクターゼという酵素が不足している乳糖不耐症の人は、ヨーグルトや牛乳に含まれる乳糖を消化・吸収できないため、摂取後に激しい腹痛や下痢などの症状を起こすことがあります。

先天性乳糖不耐症のほか、成長につれてラクターゼが減少したり胃腸炎など腸のトラブルが元となって起こる乳糖不耐症もあるため、乳製品を摂った後に不調が続く際は病院に相談することをおすすめします。

腸活にはヨーグルトよりもサプリがおすすめな理由

乳酸菌の摂取において、実はヨーグルトよりもサプリのほうが利便性が高いという一面もあります。

腸内環境は人それぞれ。
そして乳酸菌の種類も様々にあります。そのため、誰もが同じ乳酸菌が合うと限りません。

ヨーグルトに入っている乳酸菌は多くが製品あたり2～3種類ほどなので、自分に合ったものを探すのに膨大な時間がかかってしまうかも。

できるだけ多くの乳酸菌が配合されたサプリなら、色々な菌を効率よく取り入れることができるのです。
腸活を効率的に実践したい…という方はヨーグルトに限らず、お手軽な乳酸菌サプリなども取り入れていくと良いでしょう。

【参考文献】
・（※1） 「Effects of fermented soymilk with Lactobacillus casei Shirota on skin condition and the gut microbiota: a randomised clinical pilot trial」
T Nagino, C Kaga, M Kano, N Masuoka, M Anbe, K Moriyama, K Maruyama, S Nakamura, K Shida, K Miyazaki
・（※2）「Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review」
Laurene Boateng, Richard Ansong, William B Owusu, and Matilda Steiner-Asiedu

・（※3）「Protective effects of medium-chain triglycerides on the liver and gut in rats administered endotoxin」
Hiroshi Kono, Hideki Fujii, Masami Asakawa, Masayuki Yamamoto, Masanori Matsuda, Akira Maki, Yoshiro Matsumoto