オメガ3脂肪酸の効果とは？食品一覧とおすすめの摂り方

オメガ３脂肪酸の効果や含まれる食品、病気予防やダイエットに活用する方法、さらに効率よくオメガ３脂肪酸を取り入れる方法についても分かりやすくご紹介。

ぜひ最後まで読んでオメガ３脂肪酸マスターになってくださいね。

魔法の油？オメガ３脂肪酸について

オメガ３脂肪酸は体にとって重要な栄養素の一つであり、不飽和脂肪酸という脂質を構成する成分の一種です。
この成分は私たち人間の体内では合成されないため、食事から摂取する必要があります。
油や脂質と聞くと、なんだかカラダに悪そうという風に思う方もいるかもしれませんが、脂質にも様々な種類があり、カラダに悪いものもあれば、オメガ３脂肪酸のような健康に良い油もあるのです。

オメガ３脂肪酸にはα-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、そしてドコサヘキサエン酸(DHA)の3つの種類があります。

α-リノレン酸(ALA)は植物性の食品に豊富に含まれ、特に植物油であるエゴマ油（シソ油）やアマニ油に多く含まれています。

エイコサペンタエン酸(EPA)は主に魚の油や海藻などに含まれ、炎症の調節や心血管の健康をサポートすると考えられています。

ドコサヘキサエン酸(DHA)はEPAと同様に魚の油や海藻に豊富に含まれ、脳の発達や機能、視力の維持などに重要な役割を果たすと考えられています。

オメガ３脂肪酸は、心血管の健康、脳機能の改善、炎症の軽減、関節の健康、視力のサポートなど、さまざまな健康効果が期待されています。
特に、魚油や海藻などから摂れるEPAとDHAは、多くの研究でその効果が支持されているのです。

サラサラ血をつくるオメガ3脂肪酸

DHAやEPAがオメガ３脂肪酸の一種に当たりますが、こちらの名前の方が聞き馴染みがあるかもしれませんね。

オメガ３脂肪酸の最大の特徴は血液をサラサラにしてくれること。このはたらきがあることにより、オメガ３脂肪酸が多く含まれている食品をよく食べる人は食べない人に比べ、心筋梗塞や脳卒中などの病気になるリスクが低くなることが明らかになっています。

現代人の食生活はファストフードや加工食品によって乱れがちです。それが原因で血流が悪くなることもしばしば。

血流が滞ってしまうと、栄養素が全身に行き渡りにくくなったり、動脈硬化を引き起こしてしまったりと、様々な不調をきたすことにもつながります。
そのため、血液をサラサラにすることができるオメガ３脂肪酸の重要度はこれからますます増していくかもしれません。

美肌も助けるオメガ3脂肪酸

オメガ３脂肪酸は病気になるリスクを低下させてくれるだけではなく、なんと美肌効果もあることがわかっています。オメガ３脂肪酸を摂取することによってアトピー性皮膚炎が改善されたなど、肌荒れを改善したという報告が多数なされているのです。

オメガ３脂肪酸は、まさに私たちを内側から美しく健康にしてくれる「魔法の油」と呼んでも過言ではなさそうですね。

ダイエットにもいいオメガ3脂肪酸

オメガ３脂肪酸のはたらきによって血液がサラサラになると、血流が良くなって代謝が促進されます。
代謝が良くなると、食事などで摂取したカロリーが効率よく消費されることになり、ダイエット効果に繋がります。

また、オメガ３脂肪酸は筋肉の合成を促し、筋肉量を減らすことなく脂肪を減らすのに役立つとされています。
ダイエット中は体重を減らすことに気を取られてしまい、つい筋肉量まで減ってしまいがちですが、リバウンドを防ぐためにも筋肉量はしっかり保っておきたいところ。
そういった意味でも、オメガ３脂肪酸はダイエット効果の高い栄養素と言えるでしょう。

さらに、オメガ３脂肪酸は食欲を抑制するホルモンの分泌を促進するとされています。これによって、食べ過ぎを防いで食事の量が調整しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

炎症を抑えてアトピーやアレルギーを緩和する

炎症は、アレルギーやアトピー性皮膚炎の症状の原因となることがあります。
オメガ３脂肪酸は主にEPAとDHAに炎症を抑える働きがあり、これが炎症によるアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和するのに役立つとされています。

母親のアトピー性皮膚炎の病歴と脂肪酸組成が、生まれた子供のアトピー性皮膚炎の罹患にどう係わるかを調査したアメリカの研究によると、アトピー性疾患の病歴を持つ母親から生まれた子供は、母親の出生前の血中オメガ６脂肪酸組成が高いほど、子供のアトピー性皮膚炎が増加し、オメガ３脂肪酸組成が高いほどアトピー性皮膚炎が減少する結果になりました。（※1）

オメガ３脂肪酸の持つ抗炎症作用が生まれてくる子供のアトピーにも関係するなんて驚きですね。

細胞の酸化を防いでアンチエイジング

オメガ３脂肪酸のうち、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）は皮膚細胞の機能を正常に保ち、保湿効果を高めることが報告されています。これにより、乾燥やしわなどの皮膚の老化を防ぐ効果が注目されています。

また、慢性的な炎症は、老化原因の一つ。オメガ３脂肪酸が持つ抗炎症作用によって、炎症による細胞の老化を遅らせる効果が期待されています。

オメガ３脂肪酸は抗酸化作用も持つため、活性酸素による細胞の酸化ストレスを軽減し、細胞の老化を防ぐ効果も。

身体の目に見える表面から見えない身体の内側まで、丸ごとアンチエイジングが期待できるオメガ３脂肪酸を摂らない手はありませんね。

うつ病にも効果的？

一部の研究では、オメガ３脂肪酸がうつ病など精神疾患の予防や症状改善に貢献する可能性も示唆されています。（※2）

現時点では、オメガ3脂肪酸がうつ病の治療や予防にどの程度効果的であるかなど、具体的な内容や確定的な結果についてはさらなる研究と検証が必要とされています。
しかし、うつ病とオメガ３脂肪酸の強い関連性から、今後オメガ３脂肪酸を活用した薬だけに頼らない栄養療法の開発が期待されているのです。

認知症の進行を緩やかにする

オメガ３脂肪酸のEPAやDHAは脳の神経細胞の健康や炎症の抑制に貢献し、脳の機能維持に重要な役割を果たすと考えられています。
そのため、認知機能の維持や記憶力の向上に役立ち、脳の老化を遅らせる効果が期待されています。

現時点の研究ではオメガ３脂肪酸を摂取したからといって直ちに認知症の進行をストップできるというところまでは至っていないものの、認知症や認知機能の低下を予防する可能性に期待が寄せられているオメガ３脂肪酸をバランスの取れた食事に加えることは脳にはもちろん、全身の健康にとっても好ましいことと言えます。

昔から「魚を食べると頭が良くなる」などと言われることがありますが、こういった背景あってこそなのかもしれませんね。

妊娠率、出産率にもいい影響

デンマークの研究で妊娠34週未満で早産児を出産した376名の母親と正規産した348名の母親の血漿中のEPAとDHA濃度を調べたところ、妊娠初期と中期のEPAとDHAの平均濃度が低くなるほど、その後の早産リスクが高くなることがわかりました。（※3）

日本では妊娠22週0日～妊娠36週6日までの出産が早産とされ、新生児死亡の75%、長期神経学的後遺症の50%を早産が占めています。
早産の多くの原因に炎症が関わっていることから、炎症を抑える働きがあるオメガ3脂肪酸の不足が早産のリスク上昇に関連する可能性が示唆されています。
つまり、オメガ３脂肪酸を摂取して早産を防ぐことが出産率にもいい影響を与えるということが期待されているのです。

さらに、DHAやEPAの血中濃度が高い女性ほど、体外受精の妊娠率や出産率が高いという研究報告も。オメガ３脂肪酸は、妊活において積極的に取り入れたい栄養素ですね。

オメガ３脂肪酸が含まれる食品

ダイエットや健康効果、さらには妊娠・出産率にまでいい影響が期待されているオメガ３脂肪酸。

実際にオメガ３脂肪酸が含まれる食品としては、エゴマ油やアマニ油などの植物油を始め、チアシードやくるみ、大豆などにも含まれています。
サラダにして食べても美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。

そしてなんと言っても、オメガ３脂肪酸は特に青魚そのものや、青魚から摂れる魚油に多く含まれていることが分かっています。

肉と魚はどっちがいいの？オメガ3脂肪酸が多いのは？

もちろん、肉にも必須アミノ酸など豊富な栄養素が含まれています。しかし、食文化が欧米化している現代人は、お肉ばかりの食卓になりがち。魚をあまり食べなくなり、魚の摂取不足が問題になりつつありますね。

ずっと美しく健康でいたいなら、お肉だけに偏らず、魚も積極的に食べることがオススメです。

ここからは、魚に含まれているオメガ３脂肪酸に注目しながら、簡単に取り入れられる方法についてご紹介していきます。

魚に含まれているオメガ３脂肪酸で菌ケア！

オメガ３脂肪酸は美肌効果や血流を良くしてくれる以外に、腸内フローラを整えることにも貢献してくれるのです。

腸内フローラとは私たちの腸内に住む数100種100兆個以上の細菌のこと。様々な種類の菌たちがそれぞれ群生している様が「お花畑」に見えたことからこの名前がつけられました。

そして、腸内フローラの状態によって私たちの健康は大きく左右されます。腸内フローラを整えるということは、いつまでも若々しく美しく生きていくために必要不可欠なのです。

腸内フローラにもオメガ３脂肪酸は好影響

ある研究によると、オメガ３脂肪酸を摂取することで、腸内フローラでプラスのはたらきをしてくれる菌である「善玉菌」を増やしてくれることが明らかになりました。腸内フローラでは乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の数が増加することで、便秘解消や免疫力の向上、睡眠の質改善など様々なメリットを得られることが期待されます。

逆に、肉やバターなどに含まれている飽和脂肪酸と呼ばれる油を摂取した場合、マイナスのはたらきをしてしまう悪玉菌の数が増加してしまうそうです。

もちろん菌の観点以外で肉や乳製品に良い面があるのも事実。ただ菌ケアの観点ではほどほどに、魚を積極的に摂ることがバランス的におすすめです。

オメガ３脂肪酸の効果をアップさせる腸内環境

実はオメガ３脂肪酸を摂っても、抗酸化作用を得られやすい人と、得られにくい人がいます。それは、腸内環境が影響していることが分かっています。（※5）

オメガ３脂肪酸は、腸内細菌によってαKetoAという物質に変換されます。このαKetoAに強力な抗酸化作用があり、アレルギー反応を抑えたり、糖尿病の症状を改善することが動物実験で分かっています。
同じ量のオメガ３脂肪酸を摂っても、αKetoAの生成量には個人差があることから、腸内環境が影響していると考えられています。

そのため、オメガ３脂肪酸の効果をしっかり得るためには、オメガ３脂肪酸だけを摂るのではなく、発酵食品や食物繊維もしっかり摂ることが大切になってきます。

ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品や、食物繊維が多いキノコ類や海藻類、野菜もバランスよく食べることで、より一層オメガ３脂肪酸の効果を得られるようなります。

EPAとDHAが豊富な魚

実際にオメガ３脂肪酸が豊富に含まれている魚についてご紹介する前に、おさらいをしておきましょう。

EPAとは、エイコサペンタエン酸のこと。主に魚の油や海藻などに含まれ、炎症の調節や心血管の健康をサポートすると考えられています。

DHAとは、ドコサヘキサエン酸のこと。EPAと同様に魚の油や海藻に豊富に含まれ、脳の発達や機能、視力の維持などに重要な役割を果たすと考えられていましたね。

それでは、ここからはこれらEPAとDHAが多く含まれている魚について解説していきます。

サンマ

秋の味覚であるサンマ。
サンマは青魚の一種で、特に脂肪部分にオメガ３脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています。
焼いたサンマは骨まで食べられ、カルシウムやミネラルも摂ることができます。

そのまま焼いても美味しいサンマですが、実はお刺身も美味しいのでぜひ一度お試しくださいね。

アジ

一年を通して手に入れやすく、お財布にも優しいアジですが、その旬は春から夏にかけて。
美味しくいただくためにも、ぜひ旬にアジを選びたいですね。

アジも、オメガ３脂肪酸であるEPAとDHAが豊富な青魚です。
焼いても生でお刺身にしても、そしてアジフライにしても美味しい魚です。タンパク質・脂質・ビタミンB群も豊富ですよ。

イワシ

イワシもまた、オメガ３脂肪酸であるEPAとDHAが豊富な青魚です。

さらに、イワシは細胞の生まれ変わりを助け、髪や肌の健康を保ったり、口内炎の予防にも役立つビタミンB2も豊富。
煮物にしても蒲焼にしても、もちろんそのまま焼いたりお刺身にしても美味しいイワシですが、手軽にイワシの缶詰を使ったパスタにしても濃厚で美味しいですよ。

サバ

オメガ３脂肪酸であるEPAとDHAが豊富なサバには筋肉の修復や成長、体組織の修復や細胞の再生に必要なタンパク質も豊富に含まれています。また、貧血や神経障害の予防に役立つビタミンB12も豊富。

秋から冬にかけて旬を迎えるサバですが、特に冬が旬の寒鯖は脂がのって美味しいです。
生臭さがあるため、フライや煮付けにするとお子様でも食べやすくなりますよ。

鮭

鮭にはには抗酸化物質の一種であるアスタキサンチンが含まれているため、細胞を酸化ストレスから守るアンチエイジング効果が期待されています。

鮮やかなオレンジ色をしているため、赤身魚と間違えられることもありますが、鮭はオメガ３脂肪酸であるEPAとDHAが豊富な白身魚。
また、鮭にはカルシウムの吸収を促進して骨の健康を維持するだけでなく、免疫機能の強化や心血管疾患の予防にも役立つビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは体内で作り出すことができないため、食事で積極的に摂りたい栄養素です。

オメガ３脂肪酸を効率よく摂取する方法

もともと日本人の主菜は肉ではなく魚でした。しかし、食の欧米化が進むにつれ、日本人の魚の消費量は年々減少傾向に。それに伴いオメガ３脂肪酸が不足している人が多くなってきているのです。

オメガ３脂肪酸の含まれている量は魚によって大きく異なりますが、一般的に青魚には多くのオメガ3脂肪酸が含まれているといわれています。

魚のオメガ3脂肪酸を活かすなら生がオススメ

調理法によっては、せっかくのオメガ３脂肪酸を無駄にしてしまうなんてことも。揚げ物や煮物といった調理だと、魚からオメガ３脂肪酸が逃げてしまうため注意が必要です。

そのため、オメガ３脂肪酸を余すことなく摂取したいならば、生で食べるのがオススメなのです。そして生で食べるには、旬の魚が新鮮で美味しいものですよね。
そのため、オメガ３脂肪酸の効率的で美味しい摂取方法は「新鮮な旬の魚を刺身で味わう」こと。下に季節ごとのオメガ３脂肪酸を多く含む魚をピックアップしてみたので、参考にしてみてください。

オメガ3脂肪酸の摂れるナッツもうまく取り入れて

オメガ３脂肪酸が含まれているのは魚だけではありません。

クルミなどのナッツ類や大豆、エゴマ、キャノーラ油にもオメガ3脂肪酸は豊富に含まれています。厳密には、これらの植物性食品に含まれているオメガ３脂肪酸は、魚に含まれているDHAやEPAとは異なるALAという種類です。

ただ体内で一部がDHAやEPAに変換されるため、そこまで違いは意識しなくてもよいでしょう。魚がニガテだという方は、ナッツ類などから摂取してみるのも良いかもしれませんね。

一日あたりの摂取目安量

厚生労働省による1日の摂取目安量としては、オメガ３脂肪酸は成人男性の場合2.0g～2.4g、成人女性の場合で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。（※4）

しかし、これは成人の一般的な目安量。妊娠中や授乳中の女性、心血管疾患のリスクが高い人、炎症性疾患を持つ人などは、より高いオメガ3脂肪酸の摂取が推奨されることがあります。

反対にいくら身体に良いからと言って、食べ過ぎたり偏りが出るのは良くありません。あくまでバランスの取れた日々の食事を基本とし、目標量を参考にしながら摂っていくことが好ましいです。

例えば、魚の代わりにナッツ類でオメガ３脂肪酸を摂取しようとする場合も、農林水産省が定めている間食の適量である1日当たり200kcal程度を参考に、アーモンドなら1日あたり15〜20粒程度にとどめると良いでしょう。

今日からフレッシュな魚でオメガ3脂肪酸を取り入れて

さて、今日の夕食はもうお決まりですか？もし、まだ決まっていないのならば肉ではなく魚を選んでみてください。

きっと、その魚に含まれているオメガ３脂肪酸があなたの美しさを後押ししてくれるはずです。

魚やナッツに含まれる菌ケア成分、オメガ3脂肪酸。上手に取り入れて、明日はもっと元気でキレイな自分を目指しましょう。

参考文献：
※1 日本脂質栄養学会 – オメガ3-食と健康に関する委員会
※2 うつ病患者のリゾリン脂質代謝異常を発見 ～新たな治療薬とオメガ３系脂肪酸を含む栄養療法への期待～ | 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター National Center of Neurology and Psychiatry
※3 https://www.babyandme.jp/wp2020/wp-content/uploads/2018/11/YFP_news.pdf
※4 https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf
※5 https://www.amed.go.jp/news/seika/kenkyu/20220328-02.html