痩せ菌を味方につけて腸活ダイエット！やり方やレシピなど
しかしそこでカロリーの摂取量や消費量を気にして極端なカロリー制限をすると、必要な栄養素が不足し、疲労や病気、リバウンドの原因にもなったりします。
そこで我々「菌」の専門家KINS LABOでは、菌をケアすることでより自然に痩せる方法をご提案します。
今回は菌ケアとダイエットのメカニズム、気になる「痩せ菌」の働きや増やす方法について、詳しく学んでみましょう。
腸活でダイエットができるメカニズム
ダイエットに菌ケアはなぜ必要なのでしょうか？
実は、腸を正しく整えれば健康的にやせることは決して難しくないのです。
同じエネルギー量を摂取していても太りやすい人、太りにくい人がいますよね。その差はなぜ出るのでしょう。
腸内フローラのはたらき
私たちの腸の中には100兆以上ともいわれる膨大な数の腸内細菌が棲みついています。
その中で免疫力を高めるなど身体に有益なはたらきをもつものが「善玉菌」、ビフィズス菌、酪酸菌、乳酸菌などです。
有毒なガスを出すなど身体に有害なはたらきをもつものが「悪玉菌」と呼ばれる菌で、ウェルシュ菌、フラギリス菌、クロストリジウムなど。
そしてそのどちらにも分類されないものが「日和見菌」と呼ばれ、バクテロイデス、非病原性大腸菌、ユーバクテリウムなどが挙げられます。
これらの菌のバランスを菌ケアによって腸内環境を整えることで、悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌と日和見菌を増やして、痩せやすい体になるのです。
「痩せ菌」とは？本当に存在する”ダイエットの味方菌”
「痩せ菌」という言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。
ダイエットを助けてくれる痩せ菌、そんな菌があるならぜひ取り入れたいですが、果たしてその正体はどんなものなのでしょう。
一般的に「痩せ菌」と称されることが多いのは、日和見菌の一種である「バクテロイデス」というグループに属する数種類の菌たち。
これはかつてワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らにより行われた研究において、太ったマウスの腸内細菌を痩せたマウスに移植させるというものがあったためです。
この研究では同じエサの量にもかかわらず、腸内細菌を移植したマウスが太ったという結果が出たのです。
その際、太ったマウスの腸内細菌を調べると主に「バクテロイデス」というグループに属する数種類の菌の数が極端に少ないということがわかりました。
そして、これらの細菌を外部から与えてやると、「肥満体質」が治ることも確認できたのです。
日本人の腸内細菌にも「痩せ菌」はあるのか？
マウスの実験で検証された「痩せ菌」こと「バクテロイデス属」の菌たちですが、実際のところ人間の腸内細菌と肥満との関係にはまだ諸説あり、正確な関連性は示されていません。
腸内細菌と肥満との関連性は人種によって異なるなどの説もあり、例えば日本人の腸内細菌でもバクテロイデスが多いことで「痩せ体質」につながるか？といったことはまだ100%明確ではないようです。
ただある研究では、日本人を対象に23人の非肥満被験者と33人の腸内細菌叢を比較しています。
その結果、肥満被験者の腸内細菌叢ではバクテロイデス属の割合が少なく、そのことからやはり人間の腸内細菌バランスが肥満に関連していると結論づけられました。(※1)
その他には「アッカーマンシアムシニフィラ菌」なども、最近「痩せ菌」として注目されるようになった菌のひとつ。
ある研究では健康的な代謝状態の女性の腸内細菌叢に、アッカーマンシアムシニフィラ菌が豊富であったということがわかっています。(※2)
善玉菌が作り出す「痩せ物質」の「短鎖脂肪酸」
肥満と腸内細菌叢の関係についてはまだ世界中で研究が続けられていますが、「バクテロイデス」だけでなく注目したいのが「短鎖脂肪酸」。
酪酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌が食物繊維などをエサにして産出するものが「短鎖脂肪酸」と言われています。
実は、この「短鎖脂肪酸」がダイエットのキーポイントなのです。
「短鎖脂肪酸」は菌そのものではなく、「菌の生み出す成分」。善玉菌が腸内で作り出してくれるこの成分も、実はダイエットと深く関わっているので無視できません。
短鎖脂肪酸とは？どうダイエットに作用するの？
短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌やバクテロイデスなどの日和見菌が食物繊維やオリゴ糖をエサとして分解し発酵することによってつくられます。
短鎖脂肪酸には「酢酸」「酪酸」「プロピオン酸」などの種類があります。
酢酸はお酢などの食品にも含まれていますが、胃で消化されてしまいますのでお酢を飲んだらいいというわけではありません。また大量にお酢を飲むのも健康を害するのでお勧めできません。
短鎖脂肪酸の役割は様々ありますが、ダイエットに関連するところでは「交感神経などの神経細胞と結合して神経や脳を活性化させエネルギー消費を高めること」がわかっています。
これにより、脂肪の蓄積を防ぎ代謝を上げて痩せやすい体質へと改善されやすくなります。
短鎖脂肪酸を増やす方法は？カギは「腸内環境」
短鎖脂肪酸を効率よく増やすためには、まずは菌が働きやすい腸内環境を整えることが大切。
発酵食品を積極的に摂って(＝「菌を入れる」)、そのエサの補給として食物繊維を摂り(＝「菌を育てること」)を心掛け、自分でつくり出せる環境を目指すことが一番です。
そこでまずは注意点。
短鎖脂肪酸のために、マイナスアクセルになることをしないようにしたいですね。
食品添加物の摂取を控えること
添加物たっぷりの食事は、多く摂りすぎると腸内細菌のバランスが乱れる可能性があります。
あくまで菌の観点からですが、乳化剤は腸内で炎症を起こす可能性があるとされ、防腐剤は腸内細菌にとっては悪影響とも考えられています。一部コンビニ食やファストフードなど添加物の多い食事は、減らすことができるとベストですね。
お酒のアルコール分の大量摂取は控えること
アルコールは腸管を刺激するなどが考えられ、腸内環境にとっては大量摂取はあまり良くないです。善玉菌にもダメージになる可能性が。
個人差はありますが、飲むとしても嗜む程度に留めるのがよいでしょう。
軽い晩酌程度であれば、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒、ぶどうを発酵させたワインやシャンパン、お米を発酵してつくった日本酒、韓国の発酵酒マッコリなどがおすすめす。
▼菌ケア観点でのお酒選びについてはこちら
短鎖脂肪酸を増やす腸内環境のために食べるもの
食事において、食べ合わせも大事なポイントです。
これはプロバイオティクスと、プレバイオティクスを合わせて摂るとより良いと考えます。プロバイオティクスとは、体によい影響を与える細菌＝ビフィズス菌や乳酸菌などを含む、発酵食品を摂ることがあたります。
プレバイオティクスとは、タマネギ、ブロッコリー、海藻類やイモ類など腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材など、「菌のエサになるもの」を摂ることです。
発酵食品
発酵食品の代表的なものには、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウト、醤油や黒酢、塩麹、甘酒などがあります。良い菌を取り入れることで善玉菌の加勢を優位にします。
食物繊維
食物繊維には
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の2種類があります。
不溶性食物繊維は胃の中で腹持ちがよくゆっくり消化されるので、食べ過ぎ防止になります。水溶性食物繊維はネバネバしているので、小腸では糖質や脂質の過剰な吸収を防いでくれる一面が。大腸では、善玉菌や日和見菌のエサになってくれます。
水溶性食物繊維は、豆類、大麦やライ麦の麦類、ゴボウ、かぼちゃなど根菜類や芋類、昆布やワカメ、ヒジキなどの海藻類、熟した果物などがあります。水溶性食物繊維を効率よく取り入れるためには、調理の下処理のとき水にさらす時間はなるべく抑え、栄養素の流出を防ぐのが理想です。
不溶性食物繊維は、大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類、きのこ、葉物の野菜などに多く含まれます。こちらは短鎖脂肪酸を出すわけではありませんが、腸の本来の働きを助けてくれます。
糖アルコールとオリゴ糖
どちらも善玉菌のエサとなる物質なので、菌を育てることを助けてくれます。
糖アルコールは、イチゴ、キノコ、りんご、梨に豊富です。
オリゴ糖は大豆やアスパラガス、ごぼう、玉ねぎといった食品に多く含まれているので、これらの食材を積極的にとりたいですね。
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
糖も善玉菌や日和見菌の大切なエサになります。
通常糖類は小腸で吸収されます。しかしレジスタントスターチは不溶性なので、腸の奥のほうまで届きます。そして腸の奥のほうは、ビフィズス菌など大切な菌がたくさんいる場所。
でんぷん＝糖質でありながら、消化されずに、奥まで届き、まるで食物繊維のように腸内細菌に食べてもらえるのです。
レジスタントスターチは、インゲン豆などの豆類やイモ類、コーンフレークなどシリアルに多く含まれます。米やもち麦にも含まれていますが、「冷えたご飯」のほうがより多くのレジスタントスターチをとることができます。
例えば白米なら、炊きたてよりもさめた状態のお弁当やおにぎり、すしなどがおすすめです。これは冷えることにより、でんぷんの分子が結合して固まるからです。
さらにレジスタントスターチは血糖の上昇を抑える働きもあります。インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなると考えられています。
腸活ダイエットの食事
腸内環境によい食材はわかっても、具体的にどう毎日の食事に落とし込むかが大切なところ。
毎日食べているものに、どんなメニューを取り入れるのが簡単でしょうか？
【主食】におすすめの食べ物
主食は玄米、ライ麦や全粒粉パン、十割蕎麦などがおすすめです。
白米よりこういった「茶色い炭水化物」のほうが腸活ダイエットの観点ではおすすめ。どうしても白米がお好きな場合は、キヌア、アマランサスなどが入った雑穀ミックスや、もち麦などを加えて炊くと栄養素がプラスできるので試してみましょう。
玄米は、『ガンマ・オリザノール』というコメ由来の脂分を含みます。ガンマ・オリザノールは高脂肪食への欲求を減らす効果があることがわかっています。玄米を食べていると、食の好みがいつの間にかやせ嗜好になるといわれています。
【常備菜】におすすめの食べ物
忙しい毎日に取り入れたいのが、保存のきく作り置きおかず。冷蔵庫に常備してプラス1品できる、腸活常備菜があるといいですね。
らっきょう甘酢漬け
市販のものでも大丈夫ですが、添加物なしで作れる自家製はさらにおすすめ。らっきょうは5月ごろから初夏までが旬です。
作り方
1.らっきょう200gを皮を剥いて、先端と根を切り落としよく洗い、軽く塩揉みをし、ザルにあげて、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。水分が残っていると、漬けて保存する際、漬け汁が薄まり、保存時にカビが発生するなどの危険があります。
2.酢100ml、きび砂糖大さじ3 ハチミツ大さじ1 塩少々 を混ぜて鍋で一煮立ちさせる。
③ラッキョウを漬けて、3日後から食べられます。
酢キャベツ
酢キャベツのカロリーは、100gで32kcalです。キャベツは水溶性より不溶性食物繊維が豊富に含まれます。キャベツには免疫力を高め、活性酸素を抑える働きもあります。食事に1日1回、100g（小皿に山盛り程度）の酢キャベツを加えて見てください。
他の野菜を切って和えて、ごまやオイルを足してサラダにもなりますよ。
作り方
1.キャベツ1/2玉（450g）を千切りにします。
2.切ったキャベツをポリ袋に入れ、塩小さじ2杯をまぶして揉み込みます。
3. 2にお酢を200cc加え、冷蔵庫で半日からひと晩ほど漬け込んだら完成。
お好みで塩昆布や唐辛子を入れてもOK。
酢キャベツは完成したら密閉袋に入れ、冷蔵庫保存で2週間ほどは保存がききます。
酢玉ねぎ
玉ねぎは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖たっぷりです。豆腐や海藻類にのせたり、ドレッシングとして野菜とあえたり、焼いた肉にのせたりいろんな料理に合うので重宝します。
作り方
1.玉ねぎ２個を薄～くスライス。
2.酢1カップを強火で沸かし、玉ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
3.火を止めて、はちみつ大さじ４を混ぜる。
はちみつで、すっぱさが緩和されてまろやかになるので酢の物が苦手な方でも大丈夫。
他にも冷たいお酢のまま漬けこむ作り方もありますが、この場合は食べられるまでに5日間くらい漬けこんでおかないとなりません。いずれも冷蔵庫保存で2週間は保存ができます。
冷凍きのこ
きのこは水溶性と不溶性の食物繊維を豊富に含んでいるため、必要な栄養素はしっかり吸収し、不要なものは排出してくれます。また、冷凍することで旨み成分もアップするので、手軽に取り入れることができるのです。
ただ、きのこは傷みやすいのが難点。そこで冷凍させておくと、料理にパッとプラス1点できて便利です。
保存の仕方
1.お気に入りのきのこを食べやすい大きさに切って保存袋に入れ、
2.冷凍します。
味噌汁に入れたり、炒め物に入れたり、きのこだけでニンニクとオリーブオイルでソテーするのも美味しいです。
腸活ダイエットはいつから効果が出始める？
腸活ダイエットによって腸内環境が整うと、徐々にその効果が出始めます。しかし、腸活ダイエットを始めたからといってすぐに効果が出るものではありません。
一般的に、早い人で2週間くらいと考えましょう。また、効果が出たからと言って元の生活に戻してしまうと、腸内環境も元に戻ってしまうので注意が必要です。
腸活ダイエットにおいて大切なことは、腸内細菌のバランスを整えることだけでなく、改善した腸内環境をできる限りキープすること。普段の生活習慣や、口にする食べ物・飲み物を腸活目線で選ぶことも腸活ダイエット継続のコツです。
腸活ダイエット中におすすめの飲み物
腸活ダイエット中、せっかく飲むならやせ菌の働きや腸活の効果をサポートしてくれるような飲み物を飲むと良いでしょう。
そこで、腸活ダイエット中におすすめの飲み物をご紹介します。
簡単に手に入れられる身近な飲み物を中心にご紹介していますので、気になるものがあったらすぐに飲んでみてくださいね。
水、白湯
朝起きてすぐにコップ一杯の水または白湯を飲むことは、腸活ダイエット中におすすめの習慣です。
身体は眠っている間、体温が低くくなり、それに伴って内臓の働きも休息しています。目が覚めたタイミングで水や白湯を飲み、眠っていた内臓を刺激することで動きを活性化させると、お通じを良くする効果が期待できます。
また、白湯であれば内臓や体を温めることができ、代謝アップにもつながって一石二鳥。
特別な材料や道具も必要としないため、気軽に始められる習慣です。
白湯を沸かすのが億劫な時は、ウォーターサーバーや電気ケトルなどを利用するのも良いでしょう。また、ミネラルウォーターであれば煮沸の必要もないので忙しい朝にぴったりですね。
ノンカフェインのお茶、ハーブティー
腸活ダイエット中の飲み物として、ノンカフェインのお茶やハーブティーもおすすめです。
特にショウガやペパーミントティーなどは、胃の不快感を和らげたり、腸の動きをサポートして消化を促進する効果が期待できます。
また、ハーブティーには利尿作用のあるものも多く、そのデトックス効果で 体内の余分な水分や老廃物の排出を促してむくみを改善する嬉しい効果も。
そして、なんと言ってもお茶やハーブティーを飲むことの大きなメリットは、リラックス効果が得られること。
ストレスは腸の動きに悪影響を与えることがありますが、お茶やハーブティーを飲むことでストレスホルモンの軽減につながると言えるでしょう。
カフェインの影響で夜眠れなくなりがちな方は、なるべく午後は控えるか、ノンカフェインのお茶を選ぶことをおすすめします。
ココア
ココアに含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立ちます。
ココアに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、不溶性食物繊維は水にほとんど溶けませんが、腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。これにより、便のかさを増し、腸の動きを促進する効果が期待されるのです。
ただし、ココアには白砂糖や脂肪が含まれていることも多いため、腸活にいいからと飲み過ぎには注意が必要です。甘いココアが好きな方は、白砂糖の代わりにハチミツやアガベシロップなど天然のもので甘味をつけると良いでしょう。
また、お店でココアを頼む際は、カスタムできるようであればミルクを低脂肪乳や豆乳に変更するのもおすすめです。お気に入りの一杯を見つけてみてくださいね。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料もまた、腸活にいい飲み物と聞いて多くの人が思い浮かべるものの一つでしょう。
乳酸菌は、善玉菌の一種です。生きた乳酸菌を摂って腸内の善玉菌が増加することで、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境のバランスを整えることが期待されます。
腸内環境を整えることで便秘解消効果が期待されるものや睡眠の質が向上する効果が期待されるものなど、健康意識の高まりに合わせて多種多様な乳酸菌飲料が販売されるようになりました。
期待する効果や味の好みに合わせて選んでみると良いでしょう。
ただし、乳酸菌飲料には甘みやコクを出すために砂糖がたくさん使われているものも多く、飲みすぎには注意が必要です。また、乳酸菌飲料を飲んだから食生活をおろそかにしても大丈夫ということはないので、バランスの摂れた食生活を心がけ、乳酸菌飲料を補助的に利用すると効果的です。
腸内環境を整え「菌」のチカラで痩せ体質に！
「腸活ってなんだか美容によさそう」と感じている方は多いでしょうが、実際に腸活がダイエットに関係するロジックがあると理解いただけだでしょうか。
極端な食事制限で一度痩せても、リバウンドしがち。根本的に痩せ体質になるには、体の内側が大切なのです。
腸内の菌バランスを意識する生活で、太りにくい体づくりを。菌ケアで痩せ体質を目指しましょう！
参考文献：
・(※1) Chika Kasai, Comparison of the gut microbiota composition between obese and non-obese individuals in a Japanese population, as analyzed by terminal restriction fragment length polymorphism and next-generation sequencing, BMC Gatroenterol. 2015 Aug 11;15:100.
・原博,プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果,腸内細菌学雑誌,2002
・坂田隆,短鎖脂肪酸の生理活性,日本油化学会誌第46巻第10号,1997
・三好真琴,腸内細菌と脂質代謝,特集：脂質研究の最新の話題,2013
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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