「腸活」に効果的な食べ物とは？おすすめ一覧

何らかのかたちで、触れたことがある方も多いはず。興味はあるけど、考え方や始め方が分からないという方もいらっしゃると思います。

ずばり腸活とは、簡単にいうと【腸内フローラを整える】こと。

腸内フローラを整えるのは日々の食べ物が重要です。

今回は腸内環境を整えるために切っても切り離せない食べ物について解説していきます。読み進めれば、食べ物選びがいかに大切か感じられると思います。

「腸活」とは？腸内フローラのしくみ

腸活とは「腸内フローラ」を整えること。フローラとは、細菌叢のことをいいます。なんと腸内には、およそ1000種類以上の細菌が100兆個も生息しているとされています。

この腸内の細菌たちのことを、「腸内フローラ」と呼ぶのです。

腸内に生息している細菌は3種類。

この腸内細菌のバランスを整えることが近年「腸活」と呼ばれているものです。

腸活では主に、悪玉菌の割合を抑えて善玉菌を増やしていくことを目指します。

善玉菌が優勢になることで、悪玉菌が活発になることを抑えてくれるとも考えられるのです。

健康は「腸内環境で決まる」という医師がいるほど、健康と腸内環境は密接に繋がっています。

そして、腸内細菌のバランスが整うことで、色々な生活習慣病の予防、免疫力の向上、肥満予防、アレルギー症状の緩和などにつながると考えられています。（※1）

腸活になぜ食べ物が重要なのか

腸内細菌のバランスを整える上で、切っても切り離せないのが、毎日の食事や食習慣。

何を選び、どう食べるかが腸内細菌に大きく影響します。

覚えておきたいのが以下の３ステップ

大切なのは、体にとって良い菌を取り入れて、育てていくこと。そのためには、小さな毎日の積み重ねが必要です。

ここからはステップにそって腸活におすすめな食べ物を紹介していきます。

腸活のためにおすすめな食べ物一覧！

腸活に有効とされている食べ物を、ステップ1と2に分けて簡単にご紹介していきます。

両方とも腸活に有効ですが、性質が異なります。

1.【菌を取り入れる】：善玉菌を含む食べ物

腸活のためのステップ1は「菌を取り入れる」こと。

積極的に取り入れたいのはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌です。様々な発酵食品に含まれています。

【代表的な善玉菌の種類】

胃酸に弱い性質があるため、空腹時は避けるのが良いです。

また、一度取り入れても、ずっと定着することはないと考えられているため、毎日少しずつ摂るのがベター。

【腸活で菌を取り入れるための食べ物一覧】

調味料

飲み物

食べ物

2.【菌を育てる】：オリゴ糖・水溶性食物繊維

腸活のためのステップ２は、「取り入れた菌を育てる」こと。

取り入れた善玉菌を増やすためには、エサとなるものを与えることが大切です。オリゴ糖や水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなるのです。

【オリゴ糖・水溶性食物繊維を含む食べ物一覧】

オリゴ糖

食物繊維

手軽に腸活！食べ物おすすめランキング

腸活のビギナーでも、抵抗なく普段の食事に摂りれやすい食べ物を菌の専門家KINS LABの観点から選んでみました！参考にしてみて下さい。

1.納豆

手軽に取り入れやすいのは、調理不要のものを一品添えること。納豆に含まれる納豆菌は胃酸に強く、生きたままの状態で腸に届きます。

納豆は一品で菌を取り入れる働きも、菌を育てる働きも担っています。ねぎ、オクラ、わかめなどをトッピングすると、よりグッド！

2.ヨーグルト

こちらも調理のいらない一品です。ヨーグルトに多く含まれているのは乳酸菌。

乳酸菌の中にも色々な種類の菌があります。スーパーのヨーグルトコーナーをじっくり見ると、色々な菌が含まれているのが分かると思います。

しばらく続けてみて、お腹の調子や便通などをみながら、自分に合ったものを探してみましょう。

オリゴ糖と水溶性食物繊維を一緒に摂ると、さらに効果アップ。オリゴ糖シロップやはちみつをかけたりフルーツなどをトッピングすると、飽きることなく続けられそうですね。

ポイントは毎日コツコツ続けること。

3.味噌汁

味噌手軽に手に入る発酵食品で、腸活には欠かせない食べ物のひとつ。主に麹菌という善玉菌が含まれています。

私達日本人の健康の源と言っても過言でない、味噌汁。「味噌汁は不老長寿の薬」「味噌は朝の毒消し」など、味噌汁に関わることわざがたくさんあるほどです。

たくさんの野菜や海藻と一緒に摂ることができる優れものです。

4.漬物

漬物とは、塩、醤油、味噌、酢、麹、米ぬか、酒粕などで漬け込んだ食品のこと。

ぬか漬け、奈良漬け、キムチ、ピクルス、ザワークラウトなどがあります。発酵させた漬物には、乳酸菌などたくさんの善玉菌が含まれています。

ご飯のお供や、お弁当に添えたり、ちょっとしたおつまみにも最適です。

5.ナチュラルチーズ

チーズも乳酸菌などが豊富で腸活に嬉しい発酵食品。少量で満足感のあるチーズは、小腹がすいた時や、おつまみとしても手に取りやすいのでおすすめ。

しかし、大切なのは生成方法です。プロセスチーズは、加熱処理をしているため乳酸菌が死滅しています。エメンタールチーズやグリエールチーズ、ゴーダチーズなど、熟成タイプのナチュラルチーズに分類されるものを摂りましょう。（妊婦さんはお控え下さいね。）

乳製品の摂り過ぎは逆に腸内環境を乱すことがあるので、適量を心がけましょう。

6.キムチ

韓国の代表的な漬物であるキムチは、今や日本でもお馴染みの発酵食品ですね。

キムチに含まれる乳酸菌が腸内で善玉菌を増やしてくれるだけでなく、美肌づくりをサポートするビタミンAやB2も豊富で美容の強い味方でもあるのです。

また、キムチの具材である白菜やニンニクには、善玉菌のエサとなる食物繊維もたっぷり。
献立の「あと一品」に加えることで、健康的な食卓を目指しましょう。

7.バナナ

一年を通して手に入るバナナも、腸活におすすめの食べ物です。
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が豊富なうえ、バナナに含まれるカリウムには塩分を身体の外に排出する働きもあるため、むくみを予防・改善する効果も。

腹持ちもよく、調理などの手間要らずで手軽に食べることができるのも嬉しいですね。
朝食やおやつにと、続けやすい腸活食材の一つです。

8.玄米

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた、精製されていない状態のお米です。
精白米は、ここから更に「ぬか」や「胚芽」を取り除きますが、実はこの「ぬか」と「胚芽」にこそ優れた栄養がつまっています。

「ぬか」と「胚芽」が残っている玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、その栄養価の高さが魅力。白米に比べてGI値も低いため、
血糖値が気になる方にもおすすめの食材です。

9.海藻

わかめ、昆布、ひじきなどの海藻には、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維がたっぷり。

水溶性食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届きます。その際、腸管で多くの水分と結びつくことでゲル状になり、固くなった便を柔らかくする働きがあるとされています。

便秘に悩んでいる方は、サラダやお味噌汁などに海藻をプラスしてみるのも良いでしょう。

10.きのこ

腸活といえばきのこ、というイメージを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。
きのこは、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なだけでなく、腸内環境にいい菌そのものを摂取することができる食材です。

冷凍すると風味が落ちてしまう食材も多いですが、きのこは冷凍しても風味が落ちるどころか旨みが増す性質がある食材。
サラダやスープ、炒め物にと汎用性も高く、安い時に買って冷凍しておくことが可能なきのこは、お財布にも嬉しいですね。

コンビニでも手軽に買える！腸活食材

腸活で大切なことは、継続すること。たった数日意識をしただけで腸内環境が劇的に改善されることはありません。
腸内環境を整える働きが期待される腸活食材をうまく使いながら、無理なく続けていくことが腸活のコツと言えるでしょう。

しかし、腸活や腸活食材と聞くと身構えてしまったり、少々ハードルが高いと感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

これまでにご紹介した食材はスーパーなどで購入できる身近なものばかりですが、更に手軽さを求めて、コンビニで簡単に揃えられる食材はいかがでしょうか。

コンビニで買ってすぐに食べられるものなら、忙しい平日のランチにも取り入れやすく、習慣として続けやすいですね。

1.納豆

スーパーフードとも呼ばれる納豆。
納豆には、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。
便通改善や免疫力のアップなど、嬉しい効果が期待される納豆は、毎日でも摂りたい食材。

意外に思われるかもしれませんが、コンビニには納豆が充実の品揃えで販売されています。
各コンビニのプライベートブランドが出している納豆もあり、粒の大きさやタレの種類などで選ぶ楽しみも。

手を汚したくないという時は、納豆巻きで取り入れるのも一つの手です。

2.ヨーグルト

ヨーグルトには、腸内で善玉菌として働く乳酸菌などが含まれています。

善玉菌を摂り入れ腸内で悪玉菌の増殖を抑えることによって、腸内環境を善玉菌優位に保ち、免疫力の向上や内臓脂肪の低減を目指すことができると考えられています。

加糖タイプや果肉入りの甘いものも販売されていますが、KINS LABOおすすめは、プレーン（無糖）タイプ。
腸活を意識するなら、悪玉菌のエサになりやすい砂糖はなるべく控えると良いでしょう。

3.味噌汁

腸活では欠かせない大豆。大豆を使った味噌汁も、毎日の献立に加えたい一品です。

とはいえ、忙しい毎日の中で出汁を取って一から味噌汁を作るのは億劫に感じる方もいらっしゃることでしょう。

コンビニで買える味噌汁なら、お湯を注ぐだけですぐに熱々の味噌汁を飲むことができます。
味噌汁の便利なところは、なんと言ってもその具材でも栄養が摂れるところ。
コンビニで買った味噌汁に、フリーズドライの野菜や海藻などを加えれば、更にボリュームも栄養もアップ。

4.バナナ

若いバナナと熟れたバナナのどちらを選ぶかによって、得られる効果が変わってくることをご存知でしょうか。
若いバナナには、レジスタントスターチという「でんぷん」でありながらエネルギーになりにくい食物繊維の一種が豊富であると考えられており、この成分によって便通の改善や血糖値上昇を抑える効果が期待されています。
一方、熟れたバナナほど抗酸化作用があるとされるポリフェノールの含有量が多くなり、更に血液をサラサラにすることで動脈硬化などの疾患予防効果も期待できます。

手軽に腸活！食べ物以外の番外編

実は腸活のためには、食事以外の方法も有効です。ここからは食事以外の簡単に取り入れることができる方法をご紹介します。

運動を取り入れる

腸内環境を整えるためには、良い菌を入れて育てることも大切ですが、腸自体が元気に働いてくれなければいけません。そのためには適度な運動を取り入れることが効果的。

1日30分〜1時間程度の運動を週に3回くらい取り入れるだけで腸内環境に変化が出るという研究結果も。（※2）

簡単に取り入れることができるのは「ウォーキング」。リラックスして深く呼吸することと、肩の力を抜いて良い姿勢で歩くように心がけましょう。運動のレベルは、心地よさを感じる程度で充分です。

睡眠を整える

実は、睡眠と腸内環境に関係があることが分かってきています。睡眠時間や睡眠の質が低下すると、腸内環境が悪くなってしまうと言われています。（※3）

つまり、睡眠を整えることで腸内環境も改善されることが期待できるということです。

睡眠のリズムを整えるためには、寝る前にリラックスして入浴すること、朝起きた時に朝日を浴びることと、寝る前にはブルーライトを極力浴びないことを意識しましょう。

ストレスをためない

「腸脳相関」という言葉があるように、腸内環境とメンタルは大きく関係しています。（※3）ストレスなどの影響で自律神経が乱れてしまうと腸内環境も悪くなってしまいます。

そのため、ストレスをためないこと、ストレスを上手に発散することが大切。

ストレス解消には、運動や呼吸を意識すること、涙を流すことなどが効果的です。

その他、自分の機嫌を自分でとることができる何かがあるとより良いですね。

脳腸相関についてはこちらも参考に▼

脳腸相関とは？機嫌の良い“腸と脳”の作り方

2023.12.07

サプリメントなどを利用する

もっと簡単に腸活したいという方におすすめなのが、手軽にサプリメントなどで体に良い菌を取り入れることです。

もちろん、食事などを意識するとより効果的なので合わせて使用することが良いでしょう。

今日から食べ物を意識して腸活を取り入れよう！

腸内環境は、お通じに限らず、色々な疾患や免疫機能、アレルギー、さらにメンタルヘルスにも影響していると言われています。

腸内環境が整うと、体にも心にも嬉しことがたくさん起こってきそうですね！

ここまで知ってしまった以上、もう腸活をしない選択はないはずです。簡単に取り入れることができることや、変えられることから手をつけてみましょう。

【参考文献】

（※1）石黒 成治，　健康は｢腸内環境が決める｣と医師が断言する訳，2022.1
（※2）森田　英利，運動と腸内細菌叢，2020
（※3）入江　潤一郎，伊藤　裕，睡眠と腸内細菌叢，2017
（※4）​​「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」って知ってる？ 腸内環境とストレスの関係【医師に聞く】