生理前の異常な眠気｜
眠すぎて日常生活に支障が出てしまう時の対処法
生理前の眠気は、ホルモンの変動や体のリズムの変化によって引き起こされることが多く、その原因を理解し、適切に対処することが重要です。
この記事では、生理前に眠気が起きる原因や効果的な対処法、そして予防策について詳しく解説していきます。生理前の眠気に悩む方は、ぜひ参考にしてください。
生理中に眠くなる原因
生理前にはいくつかの理由で、眠気が起きやすくなっています。
黄体ホルモンの働きで眠気が起きる
生理前に感じる強い眠気の一因として、黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きが挙げられます。生理周期の後半、特に排卵後から次の生理が始まるまでの間に、体内のプロゲステロンのレベルが大きく上昇します。
このホルモンは、妊娠をサポートするために体を準備する役割を持っていますが、その副作用として眠気を引き起こすことがあります。
プロゲステロンには、体温を上昇させる作用があり、この変化が体のリズムに影響を与えます。
また、プロゲステロンは中枢神経系にも作用し、リラックス効果をもたらすため、結果として眠気を感じやすくなります。
さらに、このホルモンは睡眠の質を向上させる一方で、過剰な場合は逆に日中の覚醒レベルを低下させることがあります。
自律神経の乱れで眠気が起きる
生理前に感じる強い眠気のもう一つの原因として、自律神経の乱れが挙げられます。
ホルモンバランスの変化は、体だけでなく自律神経にも影響を与えます。特に、エストロゲンとプロゲステロンの変動が自律神経の働きを不安定にし、結果として日中の眠気を引き起こすことがあります。
自律神経は、体のリズムやエネルギーレベルを調整する重要な役割を果たしており、交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。
生理前のホルモン変動によってこのバランスが崩れると、交感神経の活動が低下し、副交感神経が優位になることがあります。これにより、リラックス状態が続きやすくなり、日中の活動時にも眠気を感じやすくなります。
さらに、自律神経の乱れは睡眠の質にも影響を与えるため、夜間の睡眠が浅くなり、十分な休息が取れないことも原因の一つ/です。
このような状態が続くと、日中に強い眠気を感じることが増え、日常生活に支障をきたすことがあります。
GABAの減少で眠気が起きる
生理前に感じる強い眠気のもう3つ目の原因として、GABA（ガンマアミノ酪酸）の減少が挙げられます。
GABAは脳内の神経伝達物質の一つで、リラックス効果やストレス緩和効果があるため、心と体の安定に重要な役割を果たしています。
生理前になると、ホルモンバランスの変動によりGABAの分泌が減少することがあります。
このGABAの減少は、リラックス効果を減退させるだけでなく、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。
その結果、夜間に十分な休息が取れず、日中に強い眠気を感じる原因となるのです。
さらに、GABAの減少は、精神的なストレスや不安感を増加させることがあります。
これらの心理的な要因もまた、眠気を誘発する一因となります。
特に、生理前は感情の起伏が激しくなりやすく、これがさらにGABAの減少を助長し、眠気を感じやすくなる悪循環を引き起こします。
セロトニンの減少で眠気が起きる
生理前に感じる強い眠気の4つ目の原因として、セロトニンの減少が挙げられます。
セロトニンは脳内の神経伝達物質で、感情の安定や気分の向上、睡眠の質の維持に重要な役割を果たしています。
生理前になると、ホルモンバランスの変動によってセロトニンの分泌量が減少することがあります。
このセロトニンの減少は、気分の低下や不安感を引き起こしやすくなるだけでなく、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。その結果、夜間に十分な休息が取れず、日中に強い眠気を感じる原因となるのです。
また、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの前駆物質でもあります。
セロトニンが減少すると、メラトニンの生成も低下し、体内時計が乱れることで、夜間の睡眠が浅くなり、日中の覚醒レベルが低下します。
このように、セロトニンの減少は、眠気を引き起こす大きな要因となっています。
眠すぎる時はどうしたらいい？対処法4つ
生理前の眠気に悩まされる女性は少なくありません。仕事や日常生活に支障をきたすことも多く、その対処法を知っておくことは非常に重要です。
ここでは、眠気がひどすぎる時に試してみたい対処法を4つ紹介します。どれも簡単に実践できる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
無理をせず仮眠をとる
眠気がひどく、どうしても集中できないと感じた時は、無理をせずに仮眠をとることが一番の対処法です。短時間の仮眠、具体的には10～15分程度の仮眠は、疲れをリセットし、頭をスッキリさせる効果があります。
この短時間の仮眠は「パワーナップ」とも呼ばれ、脳のリフレッシュに非常に効果的です。
仮眠をとる際は、静かでリラックスできる環境を整え、スマートフォンやパソコンの使用を避けましょう。
また、目を閉じて深呼吸をするだけでも、ある程度のリフレッシュ効果が得られます。
無理に起き続けようとするよりも、少しの仮眠を取ることで、その後のパフォーマンスが向上し、効率的に仕事や勉強に取り組むことができます。
コーヒーや紅茶を1杯飲む
眠気を感じた時には、コーヒーや紅茶などのカフェインが入った飲み物を1杯飲むことも効果的です。
カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を軽減してくれるため、仕事や勉強中に一息つきたい時には最適な選択肢となります。コーヒーや紅茶を少量摂ることで、一時的に覚醒状態を維持しやすくなり、集中力が高まります。
ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。
過剰に摂取すると、逆に神経を過剰に刺激してしまい、不安感や心拍数の増加を引き起こすことがあります。また、夜遅くにカフェインを摂ることは避けましょう。
カフェインは体内で長時間残留するため、夜の睡眠の質を下げ、結果的に翌日の日中に再び強い眠気を感じる原因となることがあります。
1日に2～3杯にしておき、夕方以降はカフェインは控えるのがおすすめです。
深呼吸をする
眠気を感じた時に手軽にできる対処法として、深呼吸があります。一度しっかりと深呼吸をすることで、酸素が脳に行き渡り、眠気が少し和らぐ効果があります。深呼吸はリラックス効果もあるため、緊張やストレスを軽減し、心身をリフレッシュさせることができます。
深呼吸をする際は、以下の手順を試してみてください。
2.ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
3.数秒間息を止めた後、口からゆっくりと息を吐き出します。
4.この深呼吸を数回繰り返します。
深呼吸をすることで、心拍数が安定し、血行が促進されるため、体全体がリフレッシュされます。
特に、仕事や勉強の合間に短い休憩時間を取り入れ、この深呼吸を行うことで、気分転換にもなり、眠気を和らげる効果が期待できます。
簡単に実践できるため、眠気を感じたらぜひ試してみてください。
軽い運動をする
眠気を感じた時に効果的な対処法の一つとして、軽い運動をすることが挙げられます。軽い運動を行うことで、血流が促進され、体全体に酸素が行き渡り、眠気が和らぐ効果があります。
また、運動によってエンドルフィンが分泌されるため、気分もリフレッシュされ、集中力が向上します。
以下のような簡単な運動を試してみてください。
ストレッチ
腕や足を伸ばし、体全体の筋肉をほぐします。特に首や肩のストレッチは、長時間のデスクワークで凝り固まった筋肉をリラックスさせる効果があります。
簡単な体操
その場での軽い体操や、数分間のウォーキング、スクワットなどの軽いエクササイズを行います。
深呼吸と組み合わせる
運動中に深呼吸を意識することで、さらにリフレッシュ効果が高まります。
これらの軽い運動は、特別な器具や場所を必要とせず、オフィスや自宅でも簡単に実践できます。眠気を感じたら、数分間の運動を取り入れてみましょう。これにより、体も心もリフレッシュされ、その後の作業に集中しやすくなります。
日中に眠くならないために
生理前に限らず、日中に眠気を感じることは多くの人が経験する問題です。仕事や勉強の効率を高めるためには、日中の眠気を防ぐための方法を取り入れることが大切です。
ここでは、日中に眠くならないための効果的な方法をいくつか紹介します。
朝日を浴びる
日中に眠気を防ぐための最も効果的な方法の一つが、朝日を浴びることです。
朝日を浴びることで体内リズムが整い、体の覚醒状態が促進されます。
また、朝日を浴びることでセロトニンの分泌が活性化され、夜にはメラトニンがしっかりと分泌されやすくなります。
これにより、夜間の睡眠の質が向上し、日中の覚醒状態が保たれるのです。
朝起きたらまず窓を開けて新鮮な空気を吸い込み、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
可能であれば、朝の散歩を取り入れることもおすすめです。
わずか10分から15分の散歩でも、体内リズムのリセットに大きな効果があります。自然光を浴びることで、体と心のリズムが整い、日中の眠気を防ぐことができます。
寝る3時間前までに食事を終わらせる
日中に眠気を防ぐためには、夜間の睡眠の質を高めることが重要です。そのための一つの方法として、寝る3時間前までに食事を終わらせることが挙げられます。食事を摂った直後は消化活動が活発になり、体がリラックスしにくくなります。
これが睡眠の質を低下させ、結果的に翌日の日中に眠気を感じやすくする原因となります。
寝る3時間前までに食事を終わらせることで、消化が進み、体が休息モードに入りやすくなります。これにより、深い睡眠をとることができ、夜間にしっかりと体を休めることができます。消化が終わった後の体は、リラックスしやすくなり、より質の高い睡眠を得ることができるのです。
また、食事の内容にも気を配ることが大切です。夜遅くに重たい食事や高カロリーの食べ物を摂ることは避け、バランスの取れた軽めの食事を心がけましょう。これにより、消化器官に負担をかけず、スムーズに眠りにつくことができます。
寝る3時間前までに食事を終わらせる習慣を身につけることで、夜の睡眠の質が向上し、結果として日中の覚醒状態を維持しやすくなります。ぜひこの習慣を取り入れて、日中の眠気を防ぎましょう。
カフェイン・アルコールを控える
日中の眠気を防ぐためには、カフェインやアルコールの摂取を控えることが重要です。これらの物質は、適度に摂取すればリラックス効果や一時的な覚醒効果が得られる一方、過剰に摂取すると睡眠の質を低下させる原因となります。
カフェインは、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどに含まれ、覚醒作用があります。
しかし、カフェインの効果は数時間続くため、午後遅くや夜に摂取すると、入眠が難しくなり、深い眠りが妨げられることがあります。
特に、寝る前の6時間以内にカフェインを摂取すると、睡眠の質が大きく影響を受けることが研究で示されています。したがって、午後以降のカフェイン摂取は控えるよう心がけましょう。
アルコールもまた、寝つきを良くする効果があると感じるかもしれませんが、実際には睡眠の質を低下させることが多いです。アルコールは、睡眠初期にリラックス効果をもたらしますが、その後の睡眠サイクルを乱し、浅い睡眠を増やしてしまいます。結果として、夜間に十分な休息が取れず、日中に眠気を感じやすくなります。
カフェインやアルコールを控えることで、夜間の睡眠の質が向上し、日中の覚醒状態が保たれやすくなります。飲み物や食べ物の選択に注意し、より良い睡眠習慣を確立することで、日中の活動を快適に過ごすことができます。
寝る前にスマホやテレビを見ない
日中の眠気を防ぐためには、寝る前の過ごし方にも注意が必要です。
特に、スマホやテレビなどのスクリーンから発せられる強い光を浴びることは、睡眠の質を低下させる大きな要因となります。
これらのデバイスから発せられるブルーライトは、体内時計を狂わせ、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠を誘発するホルモンであり、その分泌が抑えられると入眠が難しくなり、睡眠の質が低下します。
寝る前の1時間から2時間は、スマホやテレビの使用を控えることをおすすめします。代わりに、リラックスできる活動を取り入れてみましょう。例えば、読書や軽いストレッチ、瞑想などが効果的です。
これらの活動は、リラックス効果を高め、自然に眠りに誘うことができます。
また、スマホやテレビを見ることを避けるだけでなく、部屋の照明も調整しましょう。
柔らかい暖色系の照明に切り替えることで、体がリラックスモードに入りやすくなります。
これにより、メラトニンの分泌が促進され、質の高い睡眠が得られやすくなります。
タンパク質をしっかり摂る
日中の眠気を防ぐためには、食事の内容も重要です。特に、タンパク質をしっかり摂ることは、ホルモンバランスの安定や睡眠の質向上に大きく役立ちます。
タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、神経伝達物質であるセロトニンの生成に必要なトリプトファンが含まれています。セロトニンは、気分の安定や睡眠の質向上に重要な役割を果たしており、日中の覚醒状態を維持するために欠かせない成分です。
十分なタンパク質を摂取することで、セロトニンの分泌が促進され、夜間の睡眠の質が向上します。
これにより、日中の眠気を防ぐことができます。
具体的には、朝食や昼食に高タンパク質の食品を取り入れることが効果的です。卵、魚、肉、大豆製品などをバランス良く摂ることで、必要なタンパク質をしっかりと補給できます。
さらに、タンパク質はエネルギー源としても重要であり、日中の活動を支えるための持続的なエネルギー供給を助けます。これにより、午後の眠気を防ぎ、集中力を維持することができます。
タンパク質をしっかり摂る習慣を身につけることで、ホルモンバランスが整い、セロトニンの分泌が促進され、夜の睡眠の質が向上します。その結果、日中に眠くなりにくくなり、より快適な日常生活を送ることができます。
血糖値を急上昇させない
日中の眠気を防ぐためには、血糖値の急上昇を避けることが大切です。食事やおやつで血糖値が急上昇すると、体はインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンの働きにより血糖値が急降下し、その結果として怠さや眠気が発生することがあります。
特に、ランチやおやつタイムに炭水化物に偏った食事や砂糖たっぷりのお菓子、ジュースを摂ることは避けた方が良いでしょう。これらの食品は血糖値を急激に上昇させ、その後の急降下を引き起こしやすいです。
血糖値の急上昇を防ぐためには、次のような食事の工夫が効果的です：
バランスの取れた食事
炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂ることで、血糖値の安定を図ります。特に、食物繊維を多く含む野菜や全粒穀物を取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
低GI食品の選択
グリセミック指数（GI）の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。例えば、白米や白パンではなく、玄米や全粒パンを選ぶと良いでしょう。
おやつの工夫おやつを選ぶ際は、砂糖たっぷりのお菓子やジュースを避け、ナッツやヨーグルト、フルーツなど、栄養価の高いものを選びましょう。
血糖値を急上昇させないように工夫することで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、日中の眠気や怠さを軽減することができます。健康的な食生活を心がけることで、日中の活動を快適に維持することができるでしょう。
腸内環境を整える
日中の眠気を防ぐためには、腸内環境を整えることも非常に重要です。腸内環境が整うことで、エクオール生産菌がしっかり働きやすくなり、PMS（生理前症候群）が緩和される効果があります。さらに、腸内でセロトニンが分泌されやすくなるため、睡眠の質が向上し、日中の眠気を防ぐことができます。
腸内環境を整えるための具体的な方法としては、次のような取り組みが有効です。
プロバイオティクスの摂取
ヨーグルトや発酵食品（キムチ、納豆、味噌など）には、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスが豊富に含まれています。これらの食品を積極的に摂ることで、腸内のバランスが改善されます。
食物繊維の摂取
野菜、果物、全粒穀物、豆類には食物繊維が多く含まれており、腸内の善玉菌の餌となります。食物繊維を豊富に摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。
十分な水分補給
水分をしっかり摂ることで、腸の動きが活発になり、便通が良くなります。便秘を防ぐためにも、こまめに水分補給を心がけましょう。
添加物を控える
添加物は腸内環境を乱す原因になります。ファストフードや冷凍食品、コンビニ食などはできるだけ控えることで、腸内環境を整えることにつながります。
腸内環境を整えることで、エクオール生産菌の働きが向上し、PMSの症状が緩和されます。
また、腸内でのセロトニンの分泌が促進されることで、夜間の睡眠の質が向上し、日中の覚醒状態を維持しやすくなります。
健康な腸内環境を保つことは、日常生活の質を高めるためにも重要です。
GABA産生菌を摂る
GABAを増やす方法はいくつかありますが、その一つがGABA産生菌を含むサプリメントの摂取です。
GABA産生菌とは、GABAを生成する能力を持つ特定の乳酸菌などの微生物のことです。これらの菌は腸内でGABAを生成し、体内に供給することができます。
GABA産生菌を含むサプリメントを摂取することで、体内でのGABA生成が促進され、自然な形でGABAの量を増やすことが可能となります。
GABAの増加によって脳がリラックスしやすくなり、深い睡眠が得られるようになります。質の良い睡眠が取れることで、日中に感じる異常な眠気が軽減され、より集中力が増します。
また、GABAのリラックス効果により、ストレスが軽減されるため、心身のバランスが整います。
生理前の睡眠の質を整えよう
生理前の強い眠気に悩まされることが多い方は、まず睡眠の質を向上させることを目指しましょう。睡眠の質が向上することで、ホルモンバランスが安定し、生理前の眠気が起きにくくなります。
これまで紹介した方法を実践することで、夜間の睡眠が深まり、日中の覚醒状態を維持しやすくなります。
質の高い睡眠を確保することは、心身の健康を保つためにも非常に重要です。ぜひ、自分に合った方法を見つけて、快適な日常生活を送りましょう。
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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