忙しい日々を過ごすあなたへ、簡単にできる菌ケアごはんレシピ

それはわかっていても、忙しい毎日の中ではどう菌ケアしたらいいかわからないという方も多いのでは？ 

しかし、難しく考える必要はありません。

菌とともに生きることは大きなイベントではなく、毎日の小さな習慣。忙しい日々の中でもちょっとした意識だけで、違いを生むことができるんです。

菌ケアの基本は、毎日の食事から。

今回は忙しくても簡単にできる菌ケアごはんについて、KINSと一緒に学んでみましょう。

腸内細菌が喜ぶご飯を

菌ケアでまず意識したいのが、腸内細菌。私達の腸内には100兆個以上ともいわれる腸内細菌が生きています。

その腸内細菌の集まりが、「腸内フローラ」と呼ばれるもの。腸内フローラには善玉菌と悪玉菌があり、善玉菌は私達の健康バランスを整えるのに役立っています。

菌ケアではこの善玉菌を増やしていくのが、特に意識するポイント。

・善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る

・善玉菌を食事から取り入れる

この2つを意識することで、いつもの食事も善玉菌の喜ぶ菌ケアご飯に変わります。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、善玉菌のエサとなりやすいのは水溶性食物繊維。

水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ、穀類などに多く含まれています。菌ケアご飯には、たっぷりのフレッシュな野菜や海藻が欠かせないのですね。

また日本人にはなじみのある発酵食品も、善玉菌を摂ることのできる優秀な菌ケア食品。

納豆や味噌、醤油、ぬか漬け、キムチやヨーグルトなどは簡単に手に入り、菌ケアご飯にもぴったりな材料です。

５分で作れる！お手軽菌ケアご飯レシピ集

菌ケアご飯とはいっても、手間やコストがかかるのは避けたい。

そんな忙しい人は手軽な時短レシピを覚えておけば、ストレスなく菌ケアが続けられます。

ここでは5分程度で作れる、簡単な菌ケアレシピを紹介しましょう。

ほうれん草のきなことゴマ和えレシピ

ほうれん草は食物繊維だけでなく、鉄分やビタミンAも豊富。さらにきなこの食物繊維は100g中5.1g、ごまは100g中12.6gとどちらも優秀な菌ケア食材です。

ごまは薬膳でも「潤いを与える食材」と考えられていて、便秘に良いとされる一面もあるんですよ。白砂糖は避けたいので、てんさい糖を使うのがKINS流。

味付けいらずの切り身魚の塩こうじ漬け

日本に古くから伝わる塩こうじ。発酵食品なのでもちろん、菌ケアとしてもおすすめの食材。

食材を漬けたり調味料になったりと万能で、栄養価も高いのが特徴です。ビタミンB郡やパントテン酸、消化酵素も豊富なのが嬉しい。

 酵素の力でお肉や魚を柔らかくもしてくれるので、お料理にぜひ取り入れてみてください。

素早くできる！キャベツの塩昆布あえ

キャベツはシーズン問わず安く手に入り、色々な応用がきく野菜。食物繊維はもちろんビタミンUやカリウム、カルシウムなども含まれています。

海藻である昆布も、食物繊維やカルシウムたっぷり。この2つを一緒に摂れる簡単レシピは、サッとできておつまみにもいいですよ。

ヘルシーなメインになる、大根ステーキ

お肉は腸内の悪玉菌を増やしやすい食材。菌ケア生活では、なるべく野菜中心の食事を心がけたいものです。

ステーキを食べたくなったら、こんな大根を使ったメインディッシュもおすすめ。大根も水溶性食物繊維が多く摂れるうえ、低カロリーで脂肪も少なくヘルシーですよ。

お湯を入れるだけ！味噌玉レシピ

お昼にお弁当などでなかなか菌ケアできない人の為に。職場でお湯さえあれば簡単にお味噌汁が作れます。

疲れて帰った日にも、きのこや海藻などを足すだけで美味しい菌ケア夜食に！

菌のエサが豊富きなこ豆乳スムージー

おやつや朝食に、サッと作れるのがこのスムージー。食物繊維はもちろん、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富なきなこはダイエット中にも良い食材。

同じくイソフラボンが豊富な豆乳と合わせれば、女性に嬉しい組み合わせ。バナナも食物繊維やカリウムなど栄養豊富です。

手作りチョコレシピ

チョコレートが大好きという方は多いですが、白砂糖や油分、添加物の多い市販のものは菌ケアにはいまいち。

白砂糖たっぷりのチョコレートは血糖値を急上昇させてしまい、そのせいでインスリンが分泌されて肌荒れにつながることも。

チョコレートを食べるなら、カカオの含有率が高く余計なものが入っていないものを選びましょう。

カカオ自体はポリフェノールなど栄養が豊富。さらに幸福感を感じさせると言われる神経伝達物質「アナンダミド」も含まれているのです。

同じく幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の働きを助ける成分も含まれているので、天然100%のローカカオパウダーなどで純粋なカカオを取り入れるのがおすすめ。

白いお砂糖は使わず、ローカカオパウダーに黒砂糖・アガベシロップ・メープルシロップ・蜂蜜などで甘味をつけ、ココナッツオイルを加えて冷蔵庫で冷やし固めたら手作りローチョコレートのできあがり。

最近はカカオ99%のナチュラルなチョコレートなども売られているので、そういった市販品を湯煎して作るのも簡単ですよ。

さらに忙しい人向け、一品追加するだけでOKな食品一覧

仕事で遅くなった夜や忙しい朝など、料理に時間をかけられない時も菌ケアご飯を諦めないでくださいね。

ちょっとした一品を追加するだけで、腸内環境に良いご飯に変わることも。以下のような食材は簡単にプラスできておすすめです。

キムチ

ごはんにのせるだけでサッと食べられるキムチも、発酵食品。乳酸菌が豊富で、食物繊維も一緒に摂れるパワフルな菌ケア食品です。

納豆

納豆も善玉菌を手軽に摂れる優秀な食品。タンパク質やビタミンB2も同時に摂ることができて、栄養たっぷりです。一口大に切ったチーズとあえても、発酵食品の組み合わせになっていいですよ。

ぬか漬け

よく漬かったぬか漬けは乳酸菌が豊富で、食べやすいので追加の一品にぴったり。野菜もしっかり摂れるので、食物繊維のプラスにもつながります。

料理が好きな方、時間のある方向けのレシピ集

しっかり料理をする時間のある時には、こんな本格菌ケアご飯を作ってみるのはいかがでしょう。

358の漬け床

塩・麹・蒸し米でできた、福島に昔から伝わる発酵食品の358。

358の漬け床キットでは、ぬか漬けよりずっと簡単に漬け床が作れます。

358は塩こうじのような感覚で、野菜や肉・魚など色々な食材と合わせて使える万能調味料。植物性乳酸菌や酵母菌、麹菌、栄養も豊富ですよ。

ハニーバルサミコのパワーサラダ

しっかりお肉を食べたい時は、水溶性食物繊維豊富な野菜と組み合わせてパワーサラダにしてみましょう。

豆乳とトマトのポタージュ

ちょっと柔らかくなってしまったトマトも、ポタージュにすればおいしく食べられます。

人参は食物繊維だけでなく、ベータカロテンやカリウムも含まれる優秀食材ですよ。

今回は簡単にできる菌ケアご飯について、KINS流レシピを紹介しました。

菌ケアには毎日の習慣が何より大事。手間をかけない方法も賢く取り入れて、おいしく楽しく菌ケアしていきましょう。

KINSでは、善玉菌をより手軽に摂れるサプリメントも販売しています。食事にさらにプラスしたいと思ったら、ぜひ試してみてくださいね。