【イラストでわかる！】腸内フローラを整える簡単な3つの方法

しかし腸内フローラを整えると言っても、

「ヨーグルトを食べるだけでいいの？」
「サプリを飲むのがいいの？」

と、その最適な方法についてはあまりピンとこない方もまだまだいらっしゃるかもしれません。

私達KINS LABは身体に棲む菌についての情報を研究するラボと連携し、簡単でわかりやすい「菌ケア(全身の菌バランスを整えること)」の方法をお伝えしています。
その要となる腸内フローラの整え方について、とても簡単にまとめましたのでぜひ実践してみてください！

腸内フローラの働き、腸内細菌の種類など腸活の基本はこちら▼

【イラストでわかる！】腸内細菌の種類と働き

2023.09.18

最も簡単な腸活の方法は「菌ケア3箇条」

腸内フローラには

• 善玉菌(身体に良い働きをする菌)
• 悪玉菌(身体に良くない働きをする菌)
• 日和見菌(どちらでもないが、優勢なほうに影響され善玉にも悪玉にもなり得る菌)

といった3種類の菌たちが存在します。

この中でも大切なのが、善玉菌。
善玉菌が増えることで、悪玉菌の活動を抑えることにもつながるのです。

善玉菌優位の腸内フローラバランスを保つのに有効なのが、以下におすすめする「菌ケア3箇条」。

このシンプルな3点を守って生活するだけで、菌に優しい生活ができるのです。
具体的にどんなことをするのかもお見せしましょう。

菌ケア3箇条とは

私たちの考える「菌ケア３箇条」とは、

１．菌を取り入れる
２. 菌を育てる
３. 菌の邪魔をしない

この3つ。
なぜこの３箇条が腸内フローラを整えるのか、詳しく解説していきますね。

1.菌を取り入れる

まずは、「菌を入れる」。
これはつまり、身体に良い働きをする善玉菌を直接食品から取り入れることを指します。

取り入れるのは発酵食品から。
以下のような色々な発酵食品には、それぞれに異なる種類の菌たちが含まれています。

このような手軽に摂れる発酵食品のほか、日本では発酵調味料も豊富なことを忘れてはいけません。

さらに菌を取り入れる際には、以下の簡単なポイントに従ってくださいね。

POINT1　毎日続けて菌を補おう

取り入れた菌は腸内にそのまま棲み着くのかと思いきや 、ある程度はとどまるものの 、最終的に排出されてしまいます。

そのため気が向いた時だけ…ではなく、毎日続けて摂取して善玉菌を補ってあげることが重要なのです。

POINT2　たくさんの種類の菌を取ろう

身体に良さそうな菌と言えば、「乳酸菌」。しかし実はこの乳酸菌は1種類だけではなく、様々な種類の乳酸菌が存在するのです。
さらに善玉菌には乳酸菌だけでなく、納豆菌、味噌汁の麹菌、ぬか漬けの乳酸菌や酪酸菌など、さまざまな菌の種類があります。そのどれもが違う特長を持っていたり、異なる働きをします。

そのため数種類の菌を補うことで 、腸内細菌の多様性も高まるというもの。毎日同じものだけではなく、多様な発酵食品を取り入れていきましょう。

POINT3　副菜として菌ケア料理を一品追加

納豆やぬか漬けは、手軽に菌を補える優秀食材。いつもの食事に副菜として1品追加できるお手軽さも魅力。
さらに納豆菌は熱に強く、味噌汁や熱々ごはんにのせても菌が生きているのも特長です。

手の込んだ料理は大変ですが、このような発酵系副菜は簡単に取り入れられますので、ぜひ積極的に追加して。
それだけで手軽にお食事の菌ケア度がアップします。

２. 菌を育てる

菌を取り入れる方法は発酵食品がありますが、ただ入れるだけではなく「菌を育てる」ことも必要です。
それは善玉菌たちが、腸内でエサとなるものを食べて、増えたり良い物質を生み出してくれるから。

菌の恩恵を受けるためには、そのエサとなるものが必要なのです。
上記のような成分を含む食材を積極的に食べて、菌の育ちやすい環境を作ることが大切ですね。

菌のエサになる食材は身近なものばかり。
積極的に毎日取り入れて菌の育ちやすい環境を目指しましょう。

３. 菌の邪魔をしない

3つめに大切なのが、このような「善玉菌の邪魔をしてしまう」とされるものを避けること。
実は何気ない習慣や食べ物の中に、善玉菌の負担となるものもあるのです。

しっかり菌を取り入れて育てていても、このような習慣があると菌の嬉しい効果も半減してしまうかもしれないのですね。

精製された「白砂糖」は悪玉菌を増やしやすい傾向があるので、甘味料は菌のエサになるオリゴ糖などを活用するのがおすすめです。

番外編：菌を取り入れるのは食べ物だけじゃない？

菌を取り入れられるのは食事からだけではありません。そのひとつが、自然の中に遊びに行くこと。

都会と田舎では、植物や動物など生き物の数が違うので菌の多様性が大きく違うことがわかっています。

様々な善玉菌がいるなかで呼吸をすると、鼻からその呼吸を吸い込み菌を取り入れることが出来ます。

さらに、自然の中でリラックスすることで自律神経系の副交感神経が優位になり、腸の動きが活発に。菌を育てることにもつながりますね。

菌ケア3箇条でシンプル簡単に菌活を

身近な方法で簡単に、腸活・菌活ができる3つの方法をお伝えしました。

私たちの考える「菌ケア」は、実はこのような腸のお話だけではありません。
身体にはいたるところに菌が棲んでいるので、顔の肌、頭皮、口腔内、膣内…など色々な部分で菌が私たちの健康に関わっています。

他の記事もぜひ参考にして、菌ケアの知識を深めていってくださいね。