イライラも食べ過ぎも寝付きの悪さも？！原因は全て〇〇にあったので全力でまとめてみた！
「昔に比べてイライラとすることが増えた…」
「最近、ベッドに入っても中々寝付けないことが多い」
「ストレスが溜まるとついつい食べ過ぎてしまう…」
わかります。そのお気持ち。
家事に仕事に子育てに。慌ただしい日々の中では、気づけばストレスが溜まることもしばしば。
そんなイライラしている自分にさらにイライラして。悪循環に入ってしまったり、自分が悪いのかなあと考えてしまったりすることもあるかもしれません……。
ただ、もしかすると、それはあなたに原因があるのではなく「第二の脳」の不調が原因かもしれません。
第二の脳とは、「腸」の別名です！！
なんと、腸と脳は密接に関わりあっていて、腸の健康状態が精神面にも大きな影響を与えていたのです。
あっ！自己紹介が遅れました。皆さま、こんにちは！
株式会社KINS代表の下川です。
ということで、本日は「腸」と「脳」についてのお話です！
腸と脳がつながっていて、影響を及ぼし合っているなんて急に言われてもにわかに信じがたいですよね（笑）
ただ、少し思い出してみてください。学生の時なんかにクラス全員の前に立って、発表をした時のことを。
あの時って、なぜか急にお腹が痛くなったりしませんでしたか？
そう！あれも脳の状態が腸にまで影響が及んでいるという証拠なのです。
それでは、具体的に私たちの脳と腸でなにが起こっているのか解明するために、本題に入っていきましょう！
幸せは腸が作る？腸と脳の密接な関係
まず、脳と腸は繋がっていると急に言われても皆さまの頭に「？？」と大量のハテナが浮かんでいるのが見えるので、ざっくりとですが、イメージの解説から！
そもそも、腸という器官は脳からの指令がなくても、自身で判断をして活動をしています。これが腸が「第二の脳」と呼ばれている所以です。
そして、図のように脳と腸は、私たちの知らない間にお互いに影響をしあっています。例えば、ストレスや不安は腸にダメージを与えます。先ほども挙げた、緊張する場面になるとお腹が痛くなるケースなんかが該当します。
そして、この流れは逆もしかり。腸内環境の状態も脳や精神の状態に大きな影響を与えています。実際に、乳酸菌を摂取し腸内環境が改善したことで、「抑うつ（気分が落ち込んでいる状態）」の症状が軽くなったという研究も多数出ています。
このことからもプラスにもマイナスにも脳と腸は影響し合っているということがわかります。このつながりを腸脳相関（ちょうのうそうかん）と呼びます。
この「腸脳相関」が本日のテーマです！！
今まで、気分や精神状態って自分のチカラでコントロールできるものではないと諦めていませんでしたか？
実はそんなことはありません！精神面など「ココロの健康」の改善のカギは「腸」が握っていました！
それでは、位置も大きく離れているのに、腸と脳はどのようにやりとりをしているのでしょうか。それは「ホルモン」や「自律神経」を通してです！
そのため、ホルモンの分泌にも彼らの働きは大きく関わってきています。
この話は、以前の頭皮の記事でも軽く話しました。もしまだ読んでいないという方は、こちらも目を通してみてください。
ここまで少し難しい話をしてきましたが、まとめると腸と脳はカラダ中に張り巡らされたネットワークを介して影響しあっているということです。そして、「カラダ中に張り巡らされた」という点がポイント。
これにより、実は腸と脳のみではなくその他の器官をにも影響を及ぼしていることが。この点については、本記事の後半にて詳しく解説します。
まずは、腸と腸に限った話をしましょう！
腸を整えるとメンタル面も整う仕組みからです。
皆さま、「GABA」や「セロトニン」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
「なんとなく、聞いたことはあるけど、実際にどういう働きをしているものなのかまではわからない」という感じの方が多いのではないかなと思います。
そこで、簡単に説明すると「GABA」や「セロトニン」はどちらも気持ちを安定させ、リラックス効果をもたらしてくれる神経伝達物質です。俗に言う「脳内ホルモン」と呼ばれるものですね。
つまり、このGABAとセロトニンを効率よく作り出すことができれば、イライラを抑えられ、精神的に安定した日々を送ることに繋がるというわけです。
それでは、気になるこれらの物質を増やす方法についてみていきましょう。
近年の研究により、乳酸菌を摂取することで「腸」にあるGABA受容体が刺激を受け、脳内での「GABA」の生産を促すことが分かりました。
また、「セロトニン」は全体の約90%が腸で作られています。
そして、腸で「セロトニン」を合成するときに必要不可欠となる、ビタミンB群やビタミンＫを作っているのは腸内に住むビフィズス菌です。
と、いうことは、結論。
「腸」をより良い「環境」へと整えることで心のバランスを左右する、2つの「神経伝達物質」の数を増やす効果が期待できるということです！
そして、それが私たちを、ストレスに負けない「しなやかな心とカラダ」へと導いてくれる力となるのです。
食べ過ぎも原因はあなたではなく「菌」にあった！
さて、ここからは脳と腸という枠を超えて腸脳相関がどこまで影響を及ぼしているのかについてお話ししていきます。
まずは、皆さんがもっとも興味がありそうな話題。ダイエットとの関係から。コンシェルジュやインスタのDMには、毎日「ダイエットをしたいけど、どうすれば良いのかわからない」というお声をたくさんいただきます。
なんと、ここにも腸脳相関と大きな繋がりが……！！
「本当はこんなに食べるつもりはなかったのに、食べすぎちゃった…」
皆さま、こんな経験はありませんか？
もしかすると、それはあなた自身はまったく悪くなく、原因は「腸」にあるのかもしれません。と言うのも、ついつい食べすぎてしまうということと腸内細菌にはどうやら関連があるようなのです。
ある研究では、無菌マウスに肥満マウスの腸内細菌が移植されました。すると、なんと腸内細菌が移植された無菌マウスの食欲が急に増し、体重増加が見られたのです。
食欲が増した原因として、論文内では腸内細菌の作り出す成分が、食欲に影響を与えたのではないかと論じられていました。満腹信号を出したり、食欲を調整しているのが菌だというのです。
私たちの食欲が腸内に住む菌によって操られていたのかと思うと、なんだかゾッとしますよね（笑）
それでは、食欲を抑えるためにはどうすれば良いのかという点について。実はこれもまた「菌」の出番です。
ここで登場するのが我らがヒーロー「乳酸菌」！
乳酸菌が生み出す成分の一つ「短鎖脂肪酸」という物質には、食欲を抑える効果があることがわかっています。
ついつい食べ過ぎてしまう。そんな時は、あなたの腸内細菌のバランスが乱れているのが原因かもしれません。そこで、まずは菌をコントロールすることからはじめてみてはいかがでしょうか？
寝付きが悪さを解消するホルモンを増やす方法
次は、睡眠との関わりについて。
人は寝ている間に記憶の定着やホルモンバランスの調節、身体のメンテナンスをおこなっています。睡眠が大切だということは、もはや言うまでもないかもしれませんね。
それでは、その睡眠の質はどのように決まるかご存知でしょうか？
答えは、「メラトニン」というホルモンの量によってです。
そもそも夜になると「眠気」がやってくるのは、このホルモンが分泌されるから。つまり、メラトニンをたくさん作る。それが睡眠の質を上げるために重要になってくるのです。
このメラトニンというホルモンは、先ほど登場した「セロトニン」というホルモンが変化したもの。つまり、メラトニンも主に腸で作られています。
しかし、実はセロトニン・メラトニンの材料となるアミノ酸は私たちの体内で作ることができません。そのため、日々の食事からとり入れることが大切。
そのアミノ酸というのが「トリプトファン」。必須アミノ酸の一種です。
そして、このトリプトファンの生成に必要不可欠なのが腸内細菌！
食事から取り入れられたタンパク質を腸内に住む細菌が分解してくれることによって、トリプトファンは作られます。
私が言うのもなんですが、本当に「菌」ってどこにでも登場してきますよね（笑）。ただ言い換えると、それだけ菌は私たちの健康に影響を与えているということ。
だからこそ、私はKINSを通してまだ世の中に浸透していない「菌をケアすることの重要性」を伝えていこうと考えています。
さてさて話が少し脱線してしまいましたが、結論、眠りの質を高めてくれるホルモン「メラトニン」を作り出すためのポイントは以下の2つ。
①腸内細菌を整える
②トリプトファンの材料となるタンパク質を摂取する
この中でも、②のタンパク質を摂取するという点についてですが、菌ケア的には魚もしくは大豆からの摂取がオススメです。
魚にはオメガ3脂肪酸という腸内細菌を育ててくれる魔法の油がたっぷり。
そして、大豆は納豆や味噌など発酵食品として同時に菌を摂取できるケースが多いですし、イソフラボンという美肌効果が期待できる成分も含まれています！
腸と脳が「お肌」に与える影響
さらにさらに！腸と脳のつながりは、カラダ全体各にまで及びます。もうここまでくると腸脳相関の影響力、スゴすぎて笑っちゃいますよね（笑）
冒頭でも軽く触れましたが、腸と脳はカラダ全体のネットワーク（ホルモンや自律神経）を介してやりとりをしています。それにより、皮膚や肝臓など様々な器官を巻き込んで関わりがあることがわかっています。
なるべく皆さまにとってわかりやすく伝えられるとうに尽力いたしますが、ここからの内容は少しだけ難しくなっております…。
そこで、一部のコアな菌の変態予備軍以外の方は、この章はサラッと流していただいて構わないです！それでは、一つひとつ見ていきましょう！
皮膚との関わり
お肌のトラブル。ここにも脳と腸が関わってきていました。特にニキビは腸と脳、どちらの影響もガンガンに受けているようです。
腸方面からは、老廃物や有害物質が腸内から漏れ出すことによる影響があります。乱れた腸はバリア機能が弱っており、有害物質などが腸から滲み出てしまいます。そして、全身を巡る旅に出てしまいます。
そして最終的にお肌にたどり着き、ニキビなどのトラブルとなって現れるのです。
脳方面からはストレスがニキビを引き起こすと言われています。ストレスは自律神経を通して皮膚にダイレクトに伝わります。すると、その反応を受け、お肌に不調をきたしてしまうのです。
この腸-脳-皮膚相関に関しては、めちゃくちゃ面白い論文が見つかったので、また機会をみて詳しく解説させてください！（笑）
肝臓との関わり
続きまして、肝臓との関わりについて。
肝臓とは、そもそも胃や腸で分解、吸収された栄養素を利用しやすい物質にして貯め込むための臓器です。そして必要に応じて、栄養素をエネルギーなどに変換する「代謝」を司っています。
そもそもですが、この肝臓に溜め込まれる栄養素には、腸内細菌が作り出した物質も多く含まれています。つまり、肝臓の働きは菌たちが作り出したものに大きく依存するということになります。
そのため、腸の働きが肝臓に影響を与えるというのも納得がいきますよね！
心臓との関わり
私たちのコアとなる器官。心臓にも腸と脳のつながりはありました。
なんと多くの研究において、腸内細菌が心臓の働きにも影響を及ぼすことが示しています。そして、それが元となり、高コレステロール血症や肥満、糖尿病、脳卒中、心不全などの代謝障害が起こるというのです！
これは腸-脳-心臓相関と言われ、ここでも乳酸菌の摂取がその改善の一手であることが示されていました。本当に乳酸菌ってできないことがないんじゃないかというくらい、様々な効果が示された論文が出てきます…（笑）
この他にもザッと調べた感じ、腸と脳と「肺」の関係や腸と脳と「膣」の関係など、本当にありとあらゆる器官と腸脳との関係を示す論文が見つかりました！
このことからも、人体の中心に位置するのは「腸」と「脳」であることがわかりますね。
脳と腸を整えるために今日からできる：菌ケア３カ条
さあ、今回はとことん腸脳相関を軸に「腸」が全身に与える影響について語ってきました。もうここまで読めば、「ヤバイ！腸を整えなきゃ」となっている方も多いのではないかと思います。
そこで、今回は最後に「菌ケア３カ条」について解説させていただきます。
菌ケア３カ条に関しては、今までも何度か解説してきました。ただ、今回は新情報も盛り沢山でお届けします。
菌ケア３カ条とは、言わば「菌ケアのバイブル」です！
まだご存知ないという方は本日ぜひ覚えていってください！！
内容は、ズバリ
菌ケア３カ条①菌を入れる②菌を育てる③菌の邪魔をしない
それぞれ詳しく説明していきます！
①菌を入れる
菌を入れるとは、一番シンプル。私たちにとってプラスの働きをしてくれる菌（＝善玉菌）を直接体内に摂り入れるということです。そして、菌を直接入れる方法は、発酵食品を食べるであったり、サプリを飲むであったり。
ただ、皆さん「善玉菌＝乳酸菌、ビフィズス菌」という風に考えていませんか？
確かに、彼らが善玉菌の代表格ということは間違いないのですが、もちろん善玉菌はこの2種類のみではなく、多様な菌が存在しています。例えば、アッカーマンシアムシニフィラ菌という呪文のような名前の菌もいます（笑）
そして、今回特にピックアップしたいのが「酪酸菌」です！
あまり有名ではないかも知れませんが、この酪酸菌。腸内でとっても大切な役割をしてくれています。
なんと、乳酸菌が体内で有用な働きをしてくれるのもこの菌のおかげなのです！
腸内の乳酸菌やビフィズス菌は乳酸を作り出します。ただ、この乳酸という成分は高濃度で存在する場合、それ自体には毒性があります。乳酸から他の物質に変換されて初めて有益な成分となります。
そこで登場するのが酪酸菌！酪酸菌はこの乳酸菌が生み出した乳酸をさらにエサにします。そして酪酸を作り出し、有用な成分へと変換してくれるのです。
この他にも、酪酸菌は腸内で病原菌の退治してくれたり腸のバリア機能を高めてくれたりと大活躍です。
さて、そんな酪酸菌をお手軽に摂取できる方法がぬか漬けです！
もしかしたら苦手な方も多いかもしれませんが、ぬか漬けのあの独特なにおいを醸し出しているのもこの菌の仕業なんですね。
そして、ぬか漬けを美味しく効果的に食べるためのポイントは「ぬか床」。
使用シーンにあわせてオススメのぬか床を2つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！
1.とりあえず簡単にぬか漬けを始めたい方向け、お手軽ぬか床
ぬか漬けって自分でやるには、ハードルが高そう…。
できるだけ簡単にぬか漬けを始めたい。という方にオススメなのが無印良品さんの「発酵ぬかどこ」。
あらかじめ発酵までさせているので、そのまま野菜をつけて待つだけでもうぬか漬けの出来上がりです。
しかもチャック付袋なので、容器も用意する必要のない驚異的な楽さ。
ぬか漬けってなんかめんどくさそうという考えを180度変えてくれる商品です！
2.とことんこだわりたい！最高級の菌ケアぬか床
お次は、菌ケア最強のぬか床編。マルカワみそさんの「自然栽培のぬか床の素」。
こちら無印良品さんのぬか床とは異なり、水を加えて作る必要があるため少し手間はかかりますが、もう成分が最高です！
農薬も化学肥料も一切使用していない自然栽培のぬかに、自然栽培の玄米麹。そして、こだわりの昆布や唐辛子が配合されたぬかの素。もう聞いただけで本気度が伝わってきます。
実は私、以前にマルカワさんに訪問したことがあるのですが、彼らも私に並ぶ変態でした（笑）。マルカワさんの製品はすべて普通は面倒臭くてできないような作り方で、成分ひとつ一つにこだわりを持って作られています。
マルカワさんは味噌ももちろん最高なので、気になった方はそちらも合わせてチェックしてみてください！
②菌を育てる
話を菌ケア３カ条に戻しましょう。菌を入れるの次は、「菌を育てる」です。菌を育てるとは、腸内細菌のエサとなる成分を摂り入れるということ。
具体的には以下の3つの成分が該当します。
・水溶性食物繊維
・難消化性デンプン
・難消化性オリゴ糖
水溶性食物繊維は、海藻類やキノコ類、果物などに。難消化性デンプンは、マメ類やイモ類に。難消化性オリゴ糖は、バナナ、タマネギに豊富に含まれています。
どの食材も私たちの食卓によく出てくるメンバーだと思いますので、ぜひ日々の生活の中で意識的に摂り入れるようにしてみてください！
ここで、菌を育てる成分をさらに引き出すためのポイントをひとつ。
「サツマイモ」は、熱い状態で食べた時と冷めてから食べた時、菌ケア的に優れているのはどちらだと思いますか？
正解は、冷めてから食べた時です！
サツマイモに含まれているデンプンは、冷やすことで難消化性デンプン「レジスタントスターチ」へと変わります。そして、食物繊維と似た働きをお腹の中でしてくれることで「菌」を育ててくれるのです。
これは何もサツマイモだけに限った話ではなく、同じ食材でも調理方法や温度によって成分は大きく変わります。
③菌の邪魔をしない
最後は、菌の邪魔をしないについてです。イメージが少ししづらいかもしれませんが、要は悪玉菌を増やしてしまったり、腸内細菌の活動を妨げてしまったりする成分の摂取を避けるということです。
具体的には、高脂質な食べ物（洋食や揚げ物）や、人工甘味料などの添加物をなるべく避けるということが該当します。
そして、今回特に詳しく解説したいのが「乳化剤」です。
乳化剤はマヨネーズやアイス、マーガリン、ドレッシング、お菓子など様々な食品に含まれており、本来混ざり合わない水と油をを混ぜるための成分です。
水と油を混ぜる…どこかで聞いたことがありませんか？
そう！化粧品に含まれている「界面活性剤」と同じ働きをする成分です！
そして、この化粧品に含まれる界面活性剤は強すぎた場合、皮脂を過剰に洗い流してしまい、お肌にダメージを与えてしまいます。
実はこれと同じことが「乳化剤」によって、あなたの腸内でも起きているのです。腸内に吸収された乳化剤は、腸のバリアに傷を負わせます。
すると、炎症や肥満の原因になるというのです。
乳化剤は加工された食品に多く使用されています。そこで、例えばドレッシングは「オリーブオイルと塩」を混ぜたシンプルなものにするなど工夫をしてみてください。
終わりに
いかがだったでしょうか？
ここまで、精神面の安定をもたらす大元は「腸」にあるという話から、腸脳の状態が皮膚や心臓にも影響を及ぼすという話まで、腸と脳を中心に全力でまとめてまいりました。
結局、このメディアを通して私が皆さまに伝えたかったことは、「腸」、そして「菌」を整える重要性についてです。
もし、カラダやココロのどこかで不調を感じた場合、もしかすると腸内細菌が乱れているのが原因かもしれません。そういった場合は、「菌ケア３カ条」を思い出してみてください。
そしてまた近々、腸-脳-皮膚に限った話を今度はまとめようと考えています！
ニキビなど中々治らないお肌のトラブルに悩んでいる方には、ぜひとも読んで欲しい内容になる予定です。
どうぞお楽しみに！！
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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