掲載日 | 2024.06.07
更新日 | 2024.06.07

生理前に甘いものが我慢できないのはなぜ?かわりになる食べ物は?

掲載日 | 2024.06.07
更新日 | 2024.06.07
生理前になると、なぜか甘いものが無性に食べたくなるという経験はありませんか?
これは、ホルモンバランスの変化やセロトニンの低下が原因とされています。

女性の体は月経周期に合わせてさまざまな変化を繰り返しており、その過程で特定の食べ物に対する欲求が強くなることがあります。
特に生理前には、甘いものを欲する気持ちが強まる傾向にあります。

しかし、甘いものを食べ過ぎると体調を崩してしまうことも。
そこでこの記事では、生理前に甘いものを欲する理由と、その対処法、おすすめの甘いものについて詳しく解説していきます。

生理前に甘いものが食べたくなるのはなぜ?

生理前に甘いものが食べたくなるのはなぜ?

生理前になると、無性に甘いものが食べたくなるという経験を持つ女性は多いでしょう。
この現象には、実は体内のホルモンバランスの変化が大きく関係しています。

ここでは、生理前に甘いものが食べたくなる理由を詳しく解説していきます。

イライラから甘いものがほしくなる

生理前はホルモンバランスが大きく変動し、特にエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることによって、イライラや不安感が増すことがあります。

このような精神的な不安定さは、体がストレスを感じているサインであり、リラックスさせるために甘いものを欲することがよくあります。

甘いものを食べると、一時的にセロトニンという「幸福ホルモン」の分泌が促進され、気分が落ち着くため、自然と甘いものに手が伸びてしまうのです。

血糖値が下がりやすくなる

生理前になると、ホルモンバランスの変化により血糖値が下がりやすくなることがあります。
具体的には、プロゲステロンの増加インスリンの働きを促進し、血糖値が低下しやすくなります。

血糖値が下がると、体はエネルギー不足を感じ、急いでエネルギーを補給しようとします。このとき、即座にエネルギー源として利用できる糖分を含む甘いものが欲しくなるのです。
甘いものを摂取することで、血糖値が一時的に上昇し、エネルギーを補給できるため、自然と甘いものに手が伸びてしまいます。

これは体が必要としているエネルギーをすばやく取り入れるための自然な反応と言えます。

甘いものを食べ過ぎるとPMSは悪化しやすくなる

甘いものを食べ過ぎるとPMSは悪化しやすくなる

甘いものを食べると一時的に気分が良くなることがありますが、過剰に摂取すると逆効果となり、PMS(生理前症候群)の症状を悪化させる原因となります。

これは、血糖値の急上昇と急降下、自律神経のバランスの乱れ、そして腸内環境の悪化によるものです。

まず、甘いものを大量に食べると血糖値が急上昇します。この急上昇に対して体は大量のインスリンを分泌し、血糖値を急速に下げようとします。
その結果、血糖値が急降下し、低血糖状態になることがあります。この急激な変動は、自律神経のバランスを乱し、さらにイライラや不安感を増幅させる原因となります。

また、甘いものの過剰摂取は腸内環境にも悪影響を及ぼします。
腸内の悪玉菌が増殖しやすくなり、腸内フローラのバランスが崩れることで、全身の健康状態が悪化します。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、精神的な健康にも大きく影響を与えるため、腸内環境の乱れはPMSの症状を悪化させる一因となります。

このように、甘いものを食べ過ぎることで引き起こされる血糖値の変動や腸内環境の乱れは、PMSの症状を悪化させるだけでなく、更なる甘いものの欲求を生み出す悪循環を招くのです。
従って、生理前の甘いものの摂取は適度に抑え、バランスの取れた食生活を心掛けることが重要です。

生理前に甘いものがほしくなった時の対処法

生理前に甘いものがほしくなった時の対処法

生理前に甘いものが食べたくなるのは多くの女性が経験することですが、その欲求を無理に我慢するとストレスが溜まり逆効果になることもあります。

そこで、甘いものへの欲求を上手にコントロールする方法をいくつかご紹介します。

ごはんなどの主食をしっかり食べる

生理前に甘いものが食べたくなる原因の一つに、血糖値の急激な変動があります。
これを防ぐためには、低GI値の主食をしっかりと取り入れることが効果的です。

低GI値の食べ物は、消化吸収が緩やかで血糖値を安定させる効果があります。例えば、玄米や全粒粉のパン、オートミール、蕎麦などが挙げられます。

これらの主食を食事に取り入れることで、食後の血糖値が急上昇するのを防ぎ、エネルギーが持続的に供給されるため、甘いものを食べたいという欲求を抑えやすくなります。
また、しっかりと主食を摂ることで、満腹感が得られ、余計な間食を防ぐことにもつながります。

生理前の甘いものへの欲求を抑えるためには、主食を含むバランスの取れた食事を心掛けることが重要です。これにより、血糖値の安定とともに、体全体の調子を整えることができます。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲む

甘いものが食べたくなった時に、温かい飲み物を飲むのも効果的な対処法です。
温かい飲み物を飲むことで、胃が満たされ、食欲が落ち着きやすくなります。

また、温かい飲み物はリラックス効果もあり、ストレスを軽減するのにも役立ちます。

特にハーブティーはおすすめです。カモミールやミント、レモンバームなどのハーブティーは、リラックス効果が高く、ストレス緩和にも役立ちます。
生理前のイライラや不安感を和らげるのに最適です。ハーブティーはカフェインが含まれていないため、夜間にも安心して飲むことができます。

また、日中であればコーヒーや紅茶もおすすめです。コーヒーや紅茶の香りと温かさが、リラックス効果をもたらし、食欲を落ち着かせるのに役立ちます。
ただし、カフェインの摂取量には注意し、過剰に摂取しないようにしましょう。

お気に入りの温かい飲み物を見つけて、生理前の甘いものへの欲求を上手にコントロールしましょう。温かい飲み物は、心と体をリラックスさせ、食欲を抑える助けとなります。

適度に甘いものを食べる

適度に甘いものを食べる

甘いものが食べたくなった時に、無理に我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で爆食いしてしまうことがあります。
このような事態を避けるためにも、適量であれば無理に我慢せず、甘いものを楽しむことも大切です。適度に甘いものを食べることで、心の満足感が得られ、ストレスを軽減することができます。

適度な量を守るためには、一度に大量に食べずに少しずつ楽しむことがポイントです。
また、あらかじめ小分けにしておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。

例えば、フルーツ、ヨーグルトなどを取り入れてみてください。

次のセクションでおすすめの甘いものも紹介していく予定ですので、そちらも参考にしてみてください。
適度に甘いものを取り入れることで、心と体のバランスを保ち、生理前の甘いものへの欲求を上手にコントロールしましょう。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質が不足すると、体がエネルギーを求めて甘いものを欲することがあります。
これは、たんぱく質が体の機能を正常に保つために必要な栄養素であり、血糖値の安定や満腹感の維持に重要な役割を果たすためです。

生理前に甘いものが食べたくなるのを抑えるためには、たんぱく質をしっかりと摂ることを意識しましょう。

たんぱく質を豊富に含む食品としては、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品などがあります。
これらをバランスよく食事に取り入れることで、体が必要とするたんぱく質を十分に摂取できます。特に、大豆製品や魚類は、ホルモンバランスの調整にも寄与するため、生理前の食事に積極的に取り入れると良いでしょう。

また、間食としても、たんぱく質を含むスナックを選ぶことができます。
例えば、ナッツやチーズ、ゆで卵などは、手軽にたんぱく質を補給できる優れた選択肢です。これにより、血糖値を安定させ、甘いものへの欲求を抑えることができます。

腸内環境を整える

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌を促進し、ストレスによる食欲を落ち着かせるために非常に重要です。
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、精神的な安定に大きく関与します。

腸内環境が整うことで、セロトニンが十分に分泌され、ストレスを軽減し、甘いものへの過剰な欲求を抑える効果が期待できます。

腸内環境を整えるためには、発酵食品を積極的に取り入れましょう。
ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などは、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。
また、食物繊維も腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献します。野菜、果物、全粒穀物、豆類などを積極的に摂取することで、食物繊維を効率よく取り入れましょう。

さらに、腸内環境を乱す可能性のある添加物や過剰な糖分はできるだけ控えるようにしましょう。
加工食品やファストフードには、多くの添加物が含まれていることが多いため、できるだけ自然のままの食材を使った料理を心掛けることが重要です。

腸内環境を整えることで、生理前のストレスや食欲をコントロールし、甘いものへの欲求を抑えることができます。

生理前におすすめの甘いもの

生理前におすすめの甘いもの

生理前になると、甘いものが無性に食べたくなることがあります。
そんなとき、ただ甘いだけではなく、体に良い影響を与える甘いものを選ぶことが大切です。

ここでは、生理前におすすめの甘いものをいくつかご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、生理前のおやつとして非常におすすめです。ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸内環境が整うと、セロトニンの分泌が促進され、ストレスを軽減し、甘いものへの欲求を抑える効果が期待できます。

また、ヨーグルトはタンパク質も豊富に含んでいるため、満腹感を得やすく、血糖値の安定にも寄与します。しかし、市販の加糖タイプのヨーグルトは甘さが強く、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。
そのため、プレーンタイプのヨーグルトを選び、自分でハチミツやフルーツを加えて甘さを調整するのが良いでしょう。これにより、血糖値の急上昇を防ぎつつ、自然な甘さを楽しむことができます。

ヨーグルトは手軽に取り入れられ、栄養価も高いため、生理前のおやつとして最適な選択肢です。ぜひ、自分好みのトッピングを見つけて、健康的なおやつタイムを楽しんでください。

ココア

ココア

ココアも生理前におすすめの甘いものの一つです。

ココアには気持ちを落ち着かせる効果があり、特にイライラしている時に飲むとリラックスできます。これは、ココアに含まれるテオブロミンやマグネシウムなどの成分が、リラックス効果やストレス軽減に寄与するためです。

ただし、市販の加糖タイプのココアは砂糖や添加物が多く含まれているため、血糖値を急上昇させる可能性があり、腸内環境にも悪影響を与えることがあります。

そこでおすすめなのが、ピュアココアを使用して自分でココアを作る方法です。ピュアココアには余計な添加物が含まれておらず、純粋なカカオの栄養素を摂取することができます。

ピュアココアを使ったココアを作る際には、甘味料として少量のハチミツやメープルシロップを加えると良いでしょう。

また、ミルクや豆乳を使って作ると、タンパク質も摂取でき、満腹感が得られやすくなります。これにより、血糖値の急激な変動を防ぎつつ、体に優しい甘さを楽しむことができます。

バナナ

バナナ

バナナも生理前におすすめの甘いものの一つです。

バナナは、カリウム、オリゴ糖、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、カリウムは体内の水分バランスを調整する効果があり、むくみを軽減する助けとなります。

バナナに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。これにより、便秘の予防や改善が期待できるほか、腸内環境が整うことでセロトニンの分泌も促進され、ストレスの軽減にもつながります。

さらに、バナナは手軽に食べられるうえ、適度な甘さと栄養価の高さから、生理前のおやつにぴったりです。
朝食や間食として、手軽に取り入れることができるため、忙しい日常でも無理なく摂取できます。

プルーン

プルーン

プルーンは鉄分が豊富に含まれており、特に女性にとって嬉しいおやつです。

生理前や生理中は、鉄分の不足により貧血や疲れを感じやすくなることがありますが、プルーンを食べることで鉄分を手軽に補給できます。

プルーンはそのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトに入れるとさらに食べやすくなります。
ヨーグルトとの相性も良く、腸内環境を整える効果が期待できます。また、ヨーグルトの乳酸菌とプルーンの食物繊維が相乗効果を発揮し、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。

プルーンは自然な甘さがあり、栄養価も高いため、生理前のおやつとして最適です。
鉄分だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、全体的な健康をサポートします。手軽に持ち運べるため、忙しい日常でも手軽に取り入れられる点も魅力です。

干し芋

干し芋

干し芋はミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、特に女性にとって嬉しいおやつです。
ミネラルは体内のさまざまな機能をサポートし、食物繊維は腸内環境を整える効果があります。

干し芋に含まれるミネラルは、特にカリウムやマグネシウムが豊富で、体内の水分バランスを調整し、むくみを軽減する効果があります。
また、マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらします。生理前や生理中に感じる体の不調を和らげるためにも、干し芋は効果的です。

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘の予防や改善にも効果があり、腸内環境が整うことで全体的な健康をサポートします。

干し芋は自然な甘さと噛み応えがあり、満腹感も得られやすいため、間食としてぴったりです。
余計な添加物が含まれていないため、安心して食べることができます。

甘酒

甘酒

甘酒も生理前におすすめの甘いものの一つです。
特に、酒粕を使った甘酒ではなく、米麹を発酵させた甘酒は自然な甘さが特徴で、体にも優しい飲み物です。米麹から作られる甘酒は、砂糖を使わずに自然の発酵によって甘さが引き出されるため、血糖値の急上昇を防ぎつつ、穏やかなエネルギー補給ができます。

米麹を発酵させた甘酒は、そのまま飲んでも美味しいですが、さまざまなアレンジも楽しめます。
例えば、豆乳で割ることで、さらに栄養価を高めつつ、クリーミーな味わいを楽しむことができます。また、ココアの甘みとして使うことで、砂糖の代わりに自然な甘さを加え、ヘルシーなココアドリンクを作ることもできます。

甘酒には、ビタミンB群やアミノ酸、酵素が豊富に含まれており、エネルギー代謝を助け、疲労回復にも効果があります。また、腸内環境を整える働きもあるため、生理前の体調管理にも役立ちます。

生理前の食欲と上手に付き合おう

生理前の食欲と上手に付き合おう

生理前の食欲は、多くの女性が経験する自然な現象ですが、欲にまかせて甘いものを食べ過ぎると、PMSの症状が悪化することがあります。
そのため、食事のバランスを整え、食べるものに注意することが重要です。

低GI値の主食やたんぱく質をしっかり摂り、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品を取り入れることで、血糖値を安定させ、甘いものへの欲求をコントロールしやすくなります。
また、適度に甘いものを楽しむ際には、栄養価の高いヨーグルト、バナナ、プルーン、干し芋、甘酒などを選ぶと良いでしょう。

生理前の食欲と上手に付き合い、健康的な食生活を維持することで、PMSの症状を軽減し、快適な日常を過ごすことができます。

記事の監修

株式会社KINS代表、菌ケア専門家
下川 穣

岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長(任期4年3ヶ月)を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡(ニキビ)に特化したクリニックを開院。

INSTAGRAM : @yutaka411985 ,  @yourkins_official
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