腸活とは｜美容や健康への効果・やり方やレシピ・マッサージまで徹底解説
更新情報
- ・2023/12/14
- 「腸にまつわる豆知識」を追加しました。
- ・2023/12/14
- 「3か条に学ぶ腸活の簡単なやり方」を追加しました。
聞いたことはあるものの「何から始めればいいの？」「どれくらい続ければ効果が出るの？」など分からないことが多い方もいるのではないでしょうか。
今回は腸活の効果や腸活を生活に取り入れるための方法をわかりやすくご紹介します。
腸活とは？
腸活とは「腸内に住む細菌のバランスを整え、心身の健康を手に入れる手段」のこと。
腸活には主に食事や睡眠、適度な運動が関係してきます。そして腸内環境を整えることは肌や免疫、睡眠など我々の健康を司る全身に影響があるのです。
では、”腸内に住む細菌のバランスを整える”とはどのようなことなのか。次項でみていきましょう。
腸内フローラについて
腸内に住む細菌は約100兆個。それらは「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラ（腸内細菌）の役割は「体の中にあるものをエサにして、別のものを生み出すこと」。
例えば、善玉菌の”乳酸菌”はオリゴ糖をエサとして食べ、”乳酸”を作り出します。これにより腸内は悪玉菌が増えにくい”酸性”の状態に保たれるのです。
このように無数の腸内細菌の働きがバランスを取り、我々の健康を支えています。
腸内フローラはどうすれば整うのか？
健やかな腸内環境とは、すなわち腸内フローラがバランスの取れた状態になっていること。そしてそのバランスは、善玉菌が優勢な状態のことを指します。
腸内フローラは大きく分けて以下の３種類で構成されています。
・善玉菌：体に良い働きをする菌
・悪玉菌：増えると体に良くない菌
・日和見菌（ひよりみきん）：善玉/悪玉のうち、腸内で優勢な方の菌と同じ働きをする菌
善玉菌が優位なバランスであると、善玉菌が悪玉菌の活動を抑えます。それにより、悪玉菌が増えにくい状態を作り出すのです。
腸活の嬉しい効果
腸内細菌のバランスを整えることで期待できる効果は数多くあり、近年様々な論文でその事実が明らかにされています。
・便秘の改善
・ダイエット効果
・肌荒れの改善
・睡眠の質の向上
・アレルギー緩和
・免疫力の向上
など、もちろんこれらの原因は多岐に渡りますが、腸内環境もこのような心身の様々な働きに間接的に関わっていると考えられています。
現代人の健康に対する多くの悩みが、腸内環境と密接な関わりを持っているのです。
メンタルヘルスにも腸活は影響する？
身体以外だけでなくメンタル面への影響も、注目しておきたいところ。
心のバランスを左右するのが神経伝達物質のセロトニンです。実はその全体の90%が腸内で作られています。
栄養バランスに気を配り腸内環境を整えることは、セロトニンの産生を安定させることが期待できます。それがストレスに負けないしなやかなメンタルを作ることにも繋がるのです。
▼腸とメンタルの関係について詳しくはこちら
腸にまつわる豆知識
腸は最初に作られる臓器
体内で受精卵が成長する際に、初めて作られる臓器は腸。腸が形成され、伸びながら肝臓や肺などが作られて上に膨らんだものが脳になるとされています。
また、耐え難いほど頭にくる様子を「腸が煮え繰り返る」と表現することがあります。古来から脳で起きた感情が腸で表現されるなど、腸と脳には密接な繋がりがあると考えられていたことが分かります。
腸活において、腸に直接アプローチするケアはもちろん大切ですが、睡眠など一見すると腸より脳に関係がありそうなアプローチも実はとても大切。是非このことを頭に入れながら、次項からの腸活HOW TOをご覧くださいね。
腸活はどのくらいで効果が出るか
腸活の効果を感じるまでには、生活習慣や体質などの違いにより大きく個人差があります。
また、取り入れた菌はすぐ腸内に棲みつくわけではなく、ある程度とどまりますが多くは最終的に排出されます。
そのため気が向いた時だけではなく、毎日続けて摂取することが大切です。
腸活のやり方「基本の3箇条」
腸活のやり方の基本は３つ。
1.菌を取り入れる (善玉菌を含むものを食べる)
2.菌を育てる (善玉菌のエサとなる食べ物を食べる)
3.菌の邪魔をしない (悪玉菌を増やすような食べ物や習慣を避ける)
この考え方を覚えておけば、日々の生活に腸活を取り入れやすくなります。
プロバイオティクスとプレバイオティクス
腸活をするうえで、”プロバイオティクス”と”プレバイオティクス”という２つの言葉を覚えておいてください。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、菌を摂取するということ。
つまり、身体に良い働きをする善玉菌を直接食品から取り入れることを指します。
善玉菌は主に発酵食品から取り入れることができ、納豆や糠漬け、キムチなど、我々の身近な食品に多く含まれています。
プレバイオティクス
プレバイオティクスは、腸内の菌のエサとなる栄養素を摂取するということ。菌はエサが無いと増えないため、前述のプロバイオティクスとプレバイオティクス両方の食材を摂取するのが有効です。
善玉菌のエサとなる栄養素の代表的なものが「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」、「レジスタントスターチ」。それらは主に海藻類やきのこ類、果物などに多く含まれています。
また、腸内で善玉菌がエサを分解し「短鎖脂肪酸」という物質を産生します。これが増えることで腸内が酸性に保たれ悪玉菌が減少。腸内フローラが良いバランスになると考えられています。
3か条に学ぶ腸活の簡単なやり方
次項から基本の3箇条をもとに、今日からでも始められるお手軽な腸活のやり方をご紹介します。
1.菌を取り入れる
まずは普段のお食事に、腸活に必要な菌を取り入れることからはじめてみましょう。
食事で善玉菌を取り入れる
善玉菌とは、消化吸収を助けたり、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境を良好に保つ働きがある菌のことを言います。
例えば、納豆を作り出す納豆菌には、腸内でビフィズス菌などを増強し、安定化させる働きがあるという研究結果が出ています。（※1）
また、味噌やチーズなどを作る乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り、腸内を悪玉菌が増殖しにくい状態に保つ働きがあると考えられています。
このように、毎日の食事を通して継続的に善玉菌を摂取することは、腸活においてとても大切なことと言えます。
さらに、善玉菌は自力で増えることができないため、善玉菌が増えるためのエサとなる食品をたくさん摂ることも必要です。事項では、具体的にどのような食品を摂ると腸活に良いのかをご紹介します。
発酵食品は毎日取り入れやすくおすすめ
私たちの生活に馴染みのある発酵食品としては、味噌、納豆、醤油、漬物、ヨーグルトなどがあります。
こうした発酵食品には乳酸菌、納豆菌などの善玉菌が含まれ、腸内環境を整えることによって腸疾患の予防や免疫機能の維持にも寄与していると考えられています。
発酵食品には野菜や豆、調味料など様々な食品があるため、毎日飽きることなくバラエティーに富んだ取り入れ方ができるのも嬉しいですね。
自然の中に遊びにいき、菌を取り入れるのも効果的
都会と田舎では、植物や動物など生き物の数が異なります。それにより、存在する菌の多様性が大きく異なってくるのです。
様々な善玉菌がいる中で呼吸をすることは、呼吸で体内に菌を取り入れることになります。
さらに自然の中でリラックスすることは自律神経系の副交感神経を優位にし、腸の動きを活発化。菌を育てることにも繋がります。
2.菌を育てる
菌そのものを取り入れたら、次は菌が定着するように、菌のエサとなるものを取り入れたり、菌にいい作用がある習慣を身につけましょう。
食物繊維で善玉菌を増やす
腸活において、食物繊維も欠かせない栄養素。食物繊維は小腸で吸収・消化されることなく大腸まで達するという特徴がある成分。
水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けると粘り気を帯びたゼリー状になります。糖の吸収を穏やかにし、腸内をゆっくり移動しながらコレステロールなどを吸収して体外へのスムーズな排出もサポートします。大麦やライ麦などの穀物や海藻、モロヘイヤやオクラなどの野菜、納豆などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質があり、硬さを持ったボソボソとした食感をもつ食品に多く含まれています。胃や腸で水分を吸収して膨らむことで便を増やし、便通を促進する働きがあるとされています。ゴボウやブロッコリー、きのこなどに多く含まれています。
この中でも、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれる作用があります。
腸活かんたんおすすめレシピ1.「酢レンコン」
レンコンには豊富なビタミンCやタンニンも多く、菌のエサになる水溶性食物繊維や、腸のお掃除をしてくれる不溶性食物繊維も含まれている腸活におすすめ食材。冷蔵庫で5〜7日程度保存が可能です。
〈材料〉
- ・れんこん
- 10センチ前後
- ・塩
- 大さじ1
- ・酢
- 100ml
- ・だし汁
- 150ml
- ・きび砂糖
- 大さじ4
〈作り方〉
- 1.小鍋に酢、だし汁、きび砂糖を入れてひと煮立ちさせ、冷ましておく
- 2.れんこんの皮をむき、3〜5ミリ幅に切って水にさらす
- 3.お湯を沸かして塩を入れ、2を3分ほど茹でる
- 4.保存容器にれんこんを入れ、1を流し入れる
- 5.冷蔵庫で3時間ほど置いて完成
腸活かんたんおすすめレシピ2. 「きのこたっぷりトマトスープ」
きのこは善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を含み、腸活のために毎日でも摂取したい食材です。
そんなきのこをたっぷり食べられるこちらのスープは、朝食にもおすすめ。ポーチドエックを落とすのがポイントです。
〈材料〉2人前
- ・ブナシメジ
- 1/2株
- ・エリンギ
- 大1本
- ・ごぼう
- 1/3本
- ・玉ねぎ
- 1/2個
- ・オリーブオイル
- 適量
- ・トマトケチャップ
- 大5
- ・水
- 4カップ
- ・塩コショウ
- ・粉チーズ
（ポーチドエック材料）
- ・卵
- 2個
- ・お湯
- 600ml
- ・塩
- 大さじ1
- ・酢
- 大さじ2
〈作り方〉
- 1.ブナシメジは石づきを切って小房に分け、エリンギは輪切りにする。ごぼう・玉ねぎはざく切り。
- 2.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ごぼう、玉ねぎ、きのこの順に炒める。炒まったらトマトケチャップを加える
- 3.水を加え一煮立ちさせる。中火で5分ほど煮込み、塩コショウで味付けする
- 4.フライパンに水を入れて沸騰させ、弱火にしたら塩と酢を入れて卵を落とす。卵が硬くなったら、おたまですくい出す。これを2つ分行う。
- 5.器にスープを盛り、ポーチドエッグと粉チーズ・コショウをふってできあがり。
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朝起きたら水やお白湯を飲む
眠る前だけではなく、朝起きてからの行動も腸に大きく影響します。
朝起きたらまずは水分補給。水やお白湯を飲むことで、腸の働きが活性化され栄養素などの消化・吸収を促します。
グルテンや白砂糖など普段の生活で口にすることが多い食材を減らしてみることも実は腸活には有効です。詳しくみていきましょう。
腸マッサージをする
腸活には血行を良くする適度な運動も効果的。
もちろん一日30分程度のヨガやウォーキング、ストレッチなどを行うことが理想的ですが、難しい方は【腸マッサージ】もおすすめです。
運動の効果とは異なるものの、お腹の血行を良好にし、腸周りの動きを活性化させることが期待できます。お風呂上がりなど、体が緩んだ状態の時に行ってみてください。
■小腸のマッサージ
- 1.手持ちのオイルやクリームを手のひらで温める
- 2.手のひらになじませ、おへそ周りに沿うように塗っていく
- 3.拳の柔らかい部分で、軽く押すように刺激します。
■小腸ツボ押し
中脘（ちゅうかん）と呼ばれるみぞおちとへその中間あたりにある胃のツボを優しくマッサージ。
大腸・小腸の動きを活性化するツボとされています。
3.菌の邪魔をしない
菌を育てるために、菌の邪魔をしないというのも、腸活においては重要です。菌が育つうえで邪魔になってしまう食べ物や習慣は避けるようにしてみましょう。
グルテンや白砂糖を避ける
小麦に含まれる「グルテン」というタンパク質は、腸壁を傷つけてしまう恐れがあります。それにより全身に様々な不調を引き起こすと言われています。
グルテンフリーについてさらに詳しくはこちら▼
白砂糖はなぜ腸活に良くない？
お菓子などに使用されている精製された白砂糖は、悪玉菌を増やしやすい一面が。摂り過ぎていると腸内フローラのバランスを崩す恐れがあります。
また、白砂糖は食後の血糖値を上げやすくする高GI食品の一つでもあります。
食後の血糖値上昇によってインスリンというホルモンが過剰に分泌され、それが皮脂の過剰分泌を引き起こして皮脂のつまりによる肌荒れの原因にもなり得ます。健やかな腸と肌のためにも、白砂糖はなるべく控えたい食品です
人工甘味料は控える
人工甘味料とは、食品に甘味をつけるために科学的に合成されて精製された甘味料のこと。
砂糖の数百倍〜数千倍の甘さがあり、少量かつカロリーを抑えて味付けができるため、砂糖の代替品として使用されることがあります。
しかし、海外の論文などによって、人工甘味料は腸内細菌の働きを乱し、更に食後の血糖値を下げにくくする可能性が示唆されています。
腸内環境のことを考えるなら、甘味付けにはハチミツやメープルシロップ、アガベシロップなど天然の甘味料を使用するのがオススメです。
食品添加物は可能な範囲で減らす
食品添加物とは、食品を製造する際に使う、加工・保存・風味付けのための調味料、保存料、着色料や香料などのこと。
様々な研究によって、こうした食品添加物は腸内に炎症を起こす可能性があることや、腸内細菌に悪い影響を与える可能性が懸念されています。
しかし、日常生活を送る上で、食品添加物をゼロにすることはなかなか難しいもの。なるべく自炊をするなど、意識して日々身体に入れる食品添加物の量を減らす工夫をしていきましょう。
睡眠時間前の過ごし方で腸内環境を整える
睡眠は腸活に大きな影響を与える要素の一つ。
睡眠不足によるメラトニン（睡眠ホルモン）の低下は腸内環境にマイナスな影響を及ぼすと考えられています。逆に腸内環境が正常である場合、睡眠の質も向上するという研究結果も。睡眠と腸は相互に関係しあっているのです。（※2）
しかし睡眠時間を確保することが難しい…という方も多いはず。そこでまずは、睡眠前の過ごし方を変えてみるのがおすすめです。
カフェインの摂取を控える
良質な睡眠をとるためには、睡眠時間の少なくとも4時間前からカフェインの摂取を控えることが良いとされています。（※3）
ニコチンも覚醒作用があるため、寝る前の喫煙は控えたいところ。
就寝前にスマホやパソコンを使用しない
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトも睡眠不足を引き起こすとされる要因の一つ。ブルーライトにも覚醒作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。（※4）
できれば睡眠の2時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控えたり、ブルーライトカットメガネなどを使用するのがおすすめです。
入浴時間を変えてみる
入浴の時間帯も睡眠に大きく関係していると言われています。ある研究では睡眠の30〜40分前に入浴することで入眠時間の短縮や、深睡眠の増加に影響があるという結果が出ています。（※5）
お風呂に入る時間帯を少し変えるだけで、良質な睡眠時間を確保できるかもしれません。
口腔内ケアを取り入れる
口は腸ともつながっている器官。そのため口腔内ケアは腸内環境改善のための大事な要素です。
歯周病菌の１つであるジンジバリス菌は腸に流れ込むと腸内フローラのバランスを崩し、腸のバリア機能を低下させる恐れがあるという研究報告も出ています。（※6）
腸活の一環として、口内の菌について意識してみるのも良いかもしれません。
▼口腔内と腸内環境や菌との関係についてはこちら
過度な飲酒は控える
飲み会の後や翌日にお腹を壊した経験はありませんか？実は、これには飲酒と腸内環境が関係しているかもしれません。
お酒に含まれるアルコールは、適度に摂取すれば血行を促進し、腸の働きを活発にするなどいい影響を与えることもあります。
しかし、アルコールは腸にとっていわば刺激物。アメリカの研究によると、アルコールの大量摂取は、腸内で悪い細菌が増え、腸内環境を悪化させてしまう恐れがあることが明らかになりました。
腸内環境のバランスが崩れると、消化機能が低下し、通常は分解されるはずのアルコールが分解されないことで下痢などの症状が起こるとされています。
お酒はほどほどに。これは、腸活においても言えることですね。
腸活を継続して効果を感じよう
今回は腸活の基本から、腸活を生活に取り入れるための食事やマッサージの方法を8つお伝えしました。
健康な腸内環境は一朝一夕では作れないもの。毎日継続することが大切です。まずはご自身が気軽に始められるところからスタートしてみましょう。
参考文献
※1 河野加奈子,村上泰文,江原綾,大隈かな,徳野秀隆,大立綾乃,小笠原和也,日高えみ,森輝明,佐藤和子,木本信玄,増山宏明,武田みどり,眞木俊介,枯草菌含有納豆粉末摂取後の腸内細菌叢の変動 納豆そのもの胞子：大規模腸内細菌叢データベースを用いた考察,2022/8/10
※2 ティン・ガオ,王子徐, ユラン・ドン,ジン・カオ,ルタオ・リン, 王新通, 鄭泉玉, ヤオシン・チェン,睡眠不足によるマウスの腸バリア機能障害におけるメラトニンの役割,2019/4/12
※3 星野 未来, 本村 美月, 阿部 友杏, 上野 古都,「カフェインが及ぼす睡眠への影響」,2021,7,16
※4 綾木 雅彦,住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響 ,2015
※5 内山 真,降籏隆二,入浴と睡眠の関連に関するシステマティックレビュー,2013
※6 イオアニス・コリアラキス, イポクラティス・メサリタキス, Taxiarchis Konstantinos Nikolouzakis,ジョージ・ハミロス,ジョン・スグラコス,ジョン・チャウシス,結腸直腸癌における口腔細菌と腸内細菌叢,2019/8/25
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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