食べる菌ケア「蒸し料理」シンプルレシピ集

時短×美味×菌ケアの三拍子が揃ったお手軽レシピ

菌ケアを日々の食事に取り入れたいといっても、手間やコストがかかるのは避けたいですよね。

時短で美味しい蒸し料理のレシピを覚えておけば、手軽に楽しく菌ケアを続けられます。

ここでは、10~15分程度で作れるシンプルな蒸し料理レシピを紹介しましょう。

「きのことほうれん草の茶碗蒸し」

【材料】

• しめじ　適量
• しいたけ　適量
• ほうれん草 1束
• 卵  1個
• めんつゆ　大さじ1
• 水　3/4cup

【手順】

①しめじとしいたけは適当な大きさにほぐし、ほうれん草は洗って3等分にカット。

②卵をザルの上で割り、濾す。

③水3/4cupにめんつゆ大さじ1とザルで濾した卵を入れ、具材と一緒に耐熱容器に投入。

④アルミホイルをかけ、蒸気の上がった鍋に乗せる。

⑤強火で3分、弱火で10分ほど蒸し、火が通っていれば完成。

【菌ケアポイント】

和食の定番である茶碗蒸し。

腸内環境に良い具材を加えることで腸内環境を整えてくれる菌ケア和食料理に。

キノコやほうれん草は食物繊維は豊富なうえ、相性も抜群です！

「魚介とごぼうのアクアパッツァ」

【材料】

【A】

• 生タラ  2切れ
• あさり  10~15個
• 黒オリーブ　8個
• ケイパー　大½
• ミニトマト　6個
• ごぼう　1本

【B】

• オリーブオイル　大1
• 白ワイン　大1
• 塩麹　大1
• レモン　3枚
• パセリ　適量
• にんにく　ひとかけ

【手順】

あさりは砂抜きをする。（3%の塩水につけて暗く静かな所に1時間程おく。)

タラは塩を全体に振って15分置き、洗ってから水気をペーパータオルでとっておく。

①クッキングシートの中心にAを並べたら、Bをその上から加えて包む。

②蒸気の上がった鍋に乗せて12~15分ほど蒸せば、できあがり。

【菌ケアポイント】

鱈は菌ケアに最高なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、高タンパク低カロリーでも有名な食材。

何より蒸すことでふんわりホロホロの食感に！

また食物繊維の王様と言われるごぼうは意外にも相性抜群なのです。

魚介の旨みたっぷりのスープ料理を召し上がれ。

「大葉香る！鮭と舞茸の蒸し混ぜご飯」

【材料】

• 玄米雑穀ご飯　ご飯茶碗1杯
• 鮭　2切れ
• 舞茸　1袋
• 大葉　2~3枚
• ごま油　適量
• 塩麹　大1
• いりごま　適量

【手順】

①鮭と舞茸をほぐし、塩麹と混ぜ合わせる。大葉を細切りにする。

②蒸し器にクッキングシートを敷いて、ご飯をしきつめる。

③その上に①の舞茸と鮭をご飯の上に広げる。

④蒸気の上がった鍋にのせて約8分蒸す。

⑤大葉、いりごまを散らして混ぜ合わせる。

【菌ケアポイント】

春にぴったりの混ぜご飯。

ご飯は玄米＋アマランサスなどの雑穀です。

アマランサスといえば超最高のスーパーフード。

白米と比べてタンパク質が2倍、カルシムが32倍、マグネシウムが12倍と挙げるとキリがありません。

さらにアマランサスの他にもキヌアや大麦などの雑穀を足すことで、菌ケア度をさらに高めることができますよ。

蒸し料理に合う絶品ソース集×KINS ESSENSE

シンプルな蒸し料理に差をつけてくれるのが、合わせて食べる調味料。

この調味料の味が、蒸し料理のランクを決めるといっても過言ではありませんね。

菌ケア的に良いオイルや発酵食品を使うのはもちろんですが、KINSとしてオススメしたいのがKINS ESSENSE。

酸味のあるKINS ESSENSEは、お酢のようにソースやドレッシングづくりにも取り入れられるんです。

蒸し料理の味を引き立てる、KINS ESSENSEを使った菌ケア絶品ソースのレシピを大公開します。

KINS ESSENSEがない場合も、普通のお酢で代用できるのでぜひ試してみてくださいね！

「ヨーグルトタルタルソース」

【材料】

• 豆乳ヨーグルト(無糖) 50g
• オリーブオイル　小さじ1
• KINS ESSENSE or りんご酢 小さじ1/2
• 玉ねぎ　40g
• 茹で卵　2個
• 大葉　2枚
• みょうが 1本
• 塩　小1/3
• 黒コショウ 適量

【手順】

①茹で卵を作る。

②玉ねぎと大葉、みょうがをみじん切りにする。

③ボウルに豆乳ヨーグルトと潰した茹で卵、オリーブオイル、KINS ESSENSE、②の材料を入れ、塩と黒コショウで味付けしながら混ぜる。

【菌ケアポイント】

発酵食品であるヨーグルトと、オリゴ糖が豊富な玉ねぎを使用したヘルシーなタルタルソース。

さっぱりした味わいで鶏肉との相性も抜群です。

「万能まいたけソース」

【材料】

• まいたけ　1パック
• ごま油　大さじ1
• すりごま　大さじ1〜1.5
• 味噌　大1
• 豆乳 100ml
• KINS ESSENSE or 酢 小さじ1/2

【手順】

①みじん切りにしたまいたけをごま油で炒める。

②味噌と豆乳、すりごまを混ぜ合わせ、KINS ESSENSEを加え混ぜ合わせて完成。KINS ESSENSE以外に、りんご酢やバルサミコ、黒酢でも違った風味が出て楽しめます。

【菌ケアポイント】

食物繊維たっぷりのまいたけと発酵食品の味噌を使用した、万能な菌ケアソース。

サラダや豆腐、お肉、お魚にも合うオールマイティな調味料です。

「菌ケア専用ごまだれ」

【材料】

• 練りごま　大さじ1.5
• すりごま　大さじ1.5
• 豆板醤　小さじ1
• 醤油　大さじ1/2
• オリーブオイル　小さじ1
• 豆乳　大さじ1
• KINS ESSENSE or 黒酢 小さじ1
• はちみつ　お好みで適量
• 辣油　数滴

【レシピ】

調味料を混ぜ合わせるのみ。

練ごまが溶けにくい場合は、豆乳を少し温めてから加えてみてください。

【菌ケアポイント】

子供から大人気のごまだれ。

しかし市販のものでは白砂糖や添加物も含まれるものが多く、菌ケア的にはちょっと心配。

手作りすれば自然な甘さで、ESSENSEの成分でさらに菌ケアができますよ。

よりしっかり酸味が欲しい時は黒酢で代用がオススメです。

菌ケアに最高なごまが豊富に含まれた濃厚な味わいは、きっとクセになるはず。

疲れた自分にご褒美！お手軽おやつの蒸しパンレシピ

お仕事、家事、子育てなど。

忙しい毎日で、自分自身にご褒美を与えることはとても大切。

そこで息抜きできる菌ケアおやつとして、絶品蒸しパンレシピはいかがでしょう？

「小松菜とさつまいもの蒸しパン」

【材料】

• さつまいも　1本
• 小松菜　50g
• 米粉　125g
• きなこ お好み
• てんさい糖　小さじ1
• 米油　大さじ1
• 豆乳 150g
• 天然塩　ひとつまみ

【手順】

①さつまいもを小さめに切り、小松菜はペースト状にしてすべての材料を混ぜ合わせる。

②生地をカップ8分目くらい入れる。

③蒸気の上がった鍋に乗せて10分ほど蒸す。

④楊枝で指して中がホロホロになっていれば完成。

【菌ケアポイント】

生地に米粉を使用することで、グルテンフリーの菌ケア蒸しパンに。

さつまいもは食物繊維たっぷりで、お腹の調子を整えてくれます。

また、オリゴ糖が豊富なきなこをお好みの量加えることで甘味もUP。

甘いものがやめられない…という方にも満足感たっぷりですよ。

「人参かぼちゃの蒸しパン」

【材料】

• 人参　80g
• かぼちゃ 1/4個くらい
• りんご 50g
• 米粉　125g
• きなこ　お好み
• てんさい糖　小1
• 米油　大1
• 豆乳　100g

【レシピ】

①にんじん、かぼちゃ、りんごを擦りおろし、すべての材料を混ぜ合わせる。

②生地をカップ8分目くらい入れる。

③蒸気の上がった鍋に乗せて10分ほど蒸す。

④楊枝で指して中がホロホロになっていれば完成。

【菌ケアポイント】

食物繊維が豊富なにんじんとかぼちゃが組み合わさった、ほのかな甘味がたまらない菌ケアおやつです。

かぼちゃにはビタミンA、C、Eや葉酸、カリウムなども多く含まれているため、免疫力の低下や疲労・むくみの改善にもオススメですよ。

料理にこだわりたい！家庭で本格蒸し料理

料理にこだわりたい、時間に余裕がある。

そんなときには、こんな本格菌ケア蒸し料理を作ってみてはいかがでしょうか。

手間暇かけて作った絶品料理は、日々の疲れを癒してくれる魔法のスパイスです。

大好きな人と一緒に、たまには少し贅沢な蒸し料理を楽しんでみてください。

「蒸し鶏の台湾料理　葱油鶏（ソンユーチー）」

【材料】

☆蒸し鶏

• 鶏もも肉　2枚
• 塩　小1/4
• 葱　1本
• しょうが　4切れ

☆葱油ソース 

• 蒸した肉汁　全量
• 細葱　5〜6切れ
• えごま油　大2
• 醤油　小½
• KINS ESSENSE 小さじ1/2
• いりごま　大1

【手順】

(下準備)
鶏もも肉は塩を揉みこみ、ペッパー＋ラップに包んでしばらく放置。
時間がある場合は、冷蔵庫で一晩寝かせましょう。

①鍋に湯を沸かし、せいろに鶏もも肉としょうが、葱を乗せる。

②蒸気のあがった蒸し器にセットして蒸す。再沸騰して蒸気が上がってきたら、弱火にする。（1段なら15分、2段なら12分頃に上下を入れ替えて計17分）

③火を止め、余熱で1時間さらに蒸す。

④肉汁をこぼさないように取り出し、鶏肉は削ぎ切りにする。 ⑤器に残った肉汁を加熱し、一煮立ちさせたらアクをとる。

⑥火を止め、えごま油と醤油を加える。

⑦細葱をこま切れにし、しょうがをみじん切りにしてボウルに入れる。

⑧ボウルにスープを加え、ごまを加える。鶏もも肉を器に乗せて、葱油ソースをかけて完成。

【菌ケアポイント】

蒸した鶏もも肉に、蒸し汁と葱そしてごま油で作ったソースをかける台湾料理です。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている、えごま油を使うのがKINS流。

本格的な味わいの菌ケア料理を召し上がれ。

「ベトナム風 蒸し生春巻き バンクォン」

【材料】

• ライスペーパー　2枚
• 海老　8尾
• 水菜　1束
• 人参  1/6本
• 玉ねぎ  1/4個

☆チリソース

• 酢　大1.5
• はちみつ  小1
• 豆板醤  小1/3
• 塩　小½

【手順】

①水をはった大きめのボウルにライスペーパーをさっとくぐらせる。

②軽く絞った布巾のうえにライスペーパーをのせ、手前に具材を置いて巻いていきます。

③蒸気の上がった鍋に乗せて5分ほど蒸す。

④調味料を混ぜ合わせて完成。

【菌ケアポイント】

「生」でも「揚げ」でもない、第3の春巻きはベトナム料理の「バンクォン」。

もっちり食感がたまらない一品です。

魚介と野菜を包み込み、発酵食品である豆板醤で作ったチリソースで頂く蒸し生春巻きは、至極の菌ケア料理と言えるでしょう。

子供も一緒に！家族で楽しむ蒸し料理レシピ

ママさんたちは、「子供が野菜を食べてくれない」と悩むこともありますよね。

ここではお子さんでも食べやすい、菌ケア蒸し料理のレシピを紹介しましょう。

「蒸しかぼちゃ＆さつまいも　胡麻味噌風味」

【材料】

• かぼちゃ　1/4個
• さつまいも　1本

☆調味料

• みりん　小2
• 味噌 　  小2
• すりごま　大1
• 水　大2

【手順】

①かぼちゃとさつまいもは一口大にカット。

②蒸気の上がった鍋に乗せて10分ほど蒸す。

③ボウルで調味料を混ぜ合わせ、蒸した具材にかけて完成。

【菌ケアポイント】

食物繊維たっぷりのさつまいもとかぼちゃは、キッズにも大人気の食材。

さらに、ごまには100g中12.9gもの食物繊維が含まれています。

ごまは薬膳でも「潤いを補う食材」として、便秘解消に役立つとも言われているんですよ。

「焼き肉のタレ風味で食べる豆腐と鶏肉の蒸篭蒸し」

【材料】

• 鶏もも肉（むね肉でもOK）1/3枚
• 木綿豆腐　半丁
• にら  2~3本
• 豆もやし  1/3袋

☆調味料

• 醤油麹　 大5
• ごま油　 大1
• いりごま　小1
• はちみつ　大2
• 黒コショウ　少々

【手順】

①鶏もも肉を一口大、木綿豆腐を1cm幅、ニラを長さ5cmに切る。

②せいろにもやしを広げ、その上に豆腐、鶏肉を並べる。

③蒸気の上がった鍋にのせて、約8分鶏肉に火が通るまで蒸す。

④蒸している間にタレを混ぜ合わせる。

⑤火を止めて、ニラをのせてフタをし30秒蒸らす。

⑥お好みの量、混ぜ合わせたタレをかけて食べる。

【菌ケアポイント】

食べざかりのキッズたちも満足な、ボリュームある蒸し料理です。

ニラは悪玉菌を減らしてくれることが期待できる、菌ケア食材の一つ。

子供が喜ぶ焼き肉のタレを菌ケア用にアレンジしているので、家族で一緒に食事を楽しめる一品になっています。

赤ちゃんにも！ベビーズ菌ケアレシピ

簡単にできて赤ちゃんでも食べられる、菌ケア離乳食が欲しいという方も多いのではないでしょうか。

ここでは簡単な具材で手軽に作れる、ベビーズ菌ケアレシピを紹介します。

「大人用にもアレンジ可能！かぶら蒸しごはん」

【材料】

• ごはん　大さじ2
• にんじん　1/2本
• 玉ねぎ　1/2本
• かぶ　1個

【手順】

①かぶは擦りおろし、にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。

②器にごはんを盛り、具材を乗せる。

③蒸気の上がった鍋で10分ほど蒸して完成。

【菌ケアポイント】

冷蔵庫に余った菌ケアに最高な具材を、赤ちゃんでも食べられる菌ケア蒸しごはんにリメイク。

だし汁に塩や醤油を加えて、とろみをつけたあんをかけ、魚や豆腐の上にかけて蒸せば大人用のおかずにも変身します。

「クリーミーな離乳食・なめらかポテトサラダ」

【材料】

• じゃがいも　1/2個
• にんじん　2cmほど
• 無糖豆乳ヨーグルト　小さじ2
• てんさい糖　少々
• 塩　少々

【手順】

①じゃがいもと人参の皮をむき、蒸気のあがった鍋に乗せて柔らかくなるまで蒸す。

②熱いうちに具材を潰し、残りの調味料を加えて混ぜる。

【菌ケアポイント】

喉に通りやすいなめらかな食感のため、赤ちゃんの食事にぴったりです。

水溶性食物繊維が豊富なにんじんとじゃがいも、そして発酵食品であるヨーグルトを加えて菌ケア離乳食に。

今回は手軽に美味しく菌ケアできる蒸し料理について、目的別にKINS流レシピを紹介しました。

菌ケアは日々の積み重ねが大切。

目的にあった方法を取り入れ、無理なく楽しく継続していきましょうね。