腸活のやりかたとは【菌ケアの最初の一歩】

しかし初心者には何をすればいいかわかりづらい面も。

「効果的な腸活のやり方を教えて欲しい」
「簡単に始められる腸活法はないの？」

このように腸活のやり方がいまいちわからず、一歩を踏み出せないでいる方も多くいるようです。
この記事では腸活を手軽に簡単に始めたい方に向けて、適切な方法をお伝えします。

腸活とは？便秘や肌荒れにも関係する腸内フローラのはたらき

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

実はこれ、腸内に住む約100兆個もの細菌のこと。
その様子を顕微鏡で覗くとお花畑のように見えることからその名前がつけられたそうです。

この腸内フローラ、すなわち腸内細菌の役割は「私たちの体の中にあるものをエサにして、別のものを生み出すこと」です。

例をあげると、善玉菌の代表格である”乳酸菌”はオリゴ糖を食べた代わりに、”乳酸”という物質を作り出します。この成分により腸内が酸性に保たれて、悪玉菌の増加を防いでくれたりするのです。
このように、善玉菌と呼ばれる良い菌の働きが私たちの健康を支えています。

体の悩みにも腸内環境がつながっている

腸は全身の器官とつながっています。そのため腸内フローラのバランスすなわち腸内環境は、体全体の健康にも密接に関わっています。
実際に近年の研究では、腸内環境をケアすることにより、便秘や肌荒れが改善したと報告されているのです。

つまり腸活とはこの「腸内細菌のバランスを整えて心身の健康を手に入れる手段」のこと。腸内環境が整うことで、肌、免疫、便秘や下痢、ホルモンバランス、睡眠……など、様々な部分に影響があると考えられています。

腸内細菌の3グループ

腸内フローラは以下の3種類に分類できます。

①善玉菌：体にとって良い働きをしてくれる菌
②悪玉菌：増えると体に悪さをしてしまう菌
③日和見菌（ひよりみきん）：優勢な菌の味方になる

簡単にいうと、善玉菌>悪玉菌の状態を常に保つことが重要です。
これは、善玉菌が優位のバランスであると、その善玉菌自体が悪玉菌の活動を抑える働きをするため。
善玉菌が増えることで、悪玉菌がより増えにくくなるということですね。

具体的な方法論については以下で詳しく説明していきます。

腸活のやり方【第一歩】は菌を入れるところから

「100兆個も腸内細菌があるのに、まだ菌を取り入れるの？」
と思った方もいるかもしれません。

でも腸活において大切なのは「腸内で善玉菌優位な状況を作り出す」こと。

残念ながら人によっては、いわゆる「善玉菌」と呼ばれる菌をそもそもあまり持っていない方もいるのです。

やはりそのような状態では、菌を育てる努力も実りにくい。
そのため体内に菌を取り入れる、いわゆる「プロバイオティクス」という手法が重要になってきます。

手軽に菌を取り入れる方法は、主に「サプリメント」 or 「発酵食品」の2通り。

サプリメントは手軽に数多くの乳酸菌を摂取できる点が魅力です。
乳酸菌と一口に言っても250種類以上もあるとされていて、自分に合った菌というのは人それぞれ。

そのため、なるべく一度に多くの乳酸菌を取り入れるのが効率的だと考えられるのです。

そして発酵食品は日常の食生活に取り入れられる点がメリット。
発酵食品ごとに、その発酵に用いる菌と生成される物質が異なるため、様々なものを適量ずつ取り入れるのがおすすめです。

菌を入れるための【おすすめ発酵食品5選】

発酵食品の中でも、手軽に近所のスーパーで買える、腸活初心者さんにおすすめのものがこちらです。

味噌

麹菌と乳酸菌を摂取できる。発酵により多量のアミノ酸やビタミン類が生成されている。

ぬか漬け

乳酸菌以外にも酵母や各種細菌類などの多種多様な微生物が入り混じる。

納豆

納豆菌は腸内に定着しない通過菌であり、ビフィズス菌の増加を促進・悪玉菌の増殖を抑制する効果がある。

キムチ

キムチ由来の植物性乳酸菌は、胃酸に強く腸まで生きて届きやすいです。

豆乳ヨーグルト

大豆を乳酸菌で発酵。女性に嬉しいイソフラボンも摂れる。乳製品の摂り過ぎはニキビの原因になることもあるが、豆乳由来ならおすすめです。

腸活の効果を高めるマッサージとストレッチのやり方

腸内フローラの環境を整える簡単なやり方は、食事だけではありません。
血行を良くする適度な運動が腸活に効果的、というのもわかってきています。

ある研究によると、運動をする活動的な人の腸内細菌叢は、健康に良い影響を与える種類の菌が豊富で、多様性が高いという結果だったそう。（※1）

そこで腸活を意識するなら、ヨガやウォーキング、ストレッチを一日30分行うのがおすすめです。

でも運動が苦手…な方には【腸マッサージ】もひとつのケア方法。
リラックスもできて気持ちいいので、お風呂上がりなどにゆったり行ってみましょう。

運動の効果とはまた違いますが、お腹の血行を良くし腸周りの動きを助けることが期待できます。

簡単な手順はこちらです。

1.小腸マッサージ

まずは手持ちのオイルやクリーム、乳液を手のひらであたためます。

手のひらになじませたら、おへそ周りに沿うように塗っていきましょう。

そして拳の柔らかい部分で、軽く押すように刺激します。

2.小腸ツボ押し

中脘（ちゅうかん​）：みぞおちとへその中間あたり。
胃のツボで、大腸・小腸を動かしてくれるとされています。

天枢（てんすう）：大腸のツボ。 へそから左右外側へ2横指ほどにある。
消化系の改善に効果的で、お通じの流れを良くするツボといわれています。

3.腸腰筋をほぐす

腸腰筋は奥の方にあるため、両手を使って剥がすイメージで揉む。

4.腸腰筋を鍛える

仰向けで横たわり、自転車を漕ぐイメージで左右の足を交互に動かします。

10回程度を行うのが理想的。

腸マッサージはお風呂上がりなど、体の緩んだリラックスタイムに試してみてくださいね。

腸活のやり方・上級者は菌を育てる＆守る

腸活の第一歩は菌を入れることだとお話しました。
しかしこれだけで腸内フローラが整うか？と言われたら、答えはNoです。

実は腸活には意識すべき3箇条があります。
「菌を入れる」以外にあと2つ大事な要素があるということです。

それが「菌を育てる」と「菌の邪魔をしない」です。

菌を育てる

菌の役割は「体内の物質をエサに別の成分を生み出すこと」でしたよね。

菌を育てるとは、そのエサとなる物質を与えること。
水溶性食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどが善玉菌のエサとして効果を発揮してくれます。

具体的には、水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類に含まれます。

ごぼう、切り干し大根、オクラ、干ししいたけ、キウイフルーツ、干しいちじく、などは手頃で水溶性食物繊維の多い食材。

うまく取り入れて、菌を育てられる腸内環境を目指しましょう。

菌の邪魔をしない

「悪玉菌を増やす」や「善玉菌にダメージを与える」ような菌の邪魔をする行為をなるべく減らすことも、腸活においてかなり重要。

私達が毎日何気なく食べているスイーツ・お肉・お酒・パン・人工調味料など…その中には菌にとって良くないものが多くあるのです。

特に白砂糖は悪玉菌を増やしやすいとされているので、オリゴ糖を多く含むハチミツや、発酵食品である甘酒を甘味料代わりにするのもおすすめ腸活法のひとつです。

腸活から始める【菌ケア】で、全身の菌を味方につける

腸活に興味を持っている方に向けて、効果的な腸活のやり方をご紹介してきました。

腸内フローラを整えることは、全身の様々な働きに関係しています。
そして実は菌たちが働いているのは、腸だけではありません。

私たちの身体に棲んでいる、100～1000兆個ともされる常在菌たち。
皮膚や口腔内、頭皮、膣内フローラというものも存在します。そのたくさんの菌たちが、私たちの健康に深く影響を与えているのです。

そんな菌のはたらきを理解し、全身の菌をケアしてあげること。
それがKINS LABの考える「菌ケア」。

まずは腸内環境を意識することから。
そして目には見えない全身の菌とも、少しづつ仲良くなっていきましょう。

参考文献：
・（※1）「Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects」
Vincenzo Monda, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, Giuseppe Cibelli, Sergio Chieffi, Marcellino Monda, Giovanni Messina