ヨーグルトでの腸活におすすめのレシピ｜食べるタイミングや選び方
そこで今回は、日常生活に取り入れやすいヨーグルトのレシピや、腸活のメリットなどを詳しく解説します。
ヨーグルトで腸活しやすいよう、食べるタイミングや選び方などもお伝えするので参考にしてくださいね。
ヨーグルトで腸活をするメリット4つ
ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。ちなみに、ビフィズス菌は酸素を嫌うため、他の発酵食品に含まれることは少ないのです。
貴重なビフィズス菌が摂取できるのもヨーグルトで腸活をする大きなメリット。
ここでは、ヨーグルトで腸活をするメリット4つを解説します。
1.毎日続ければ効率よく腸内環境を整えられる
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸活に最適な発酵食品です。
私たちの腸内には、約1000種類の100兆個にもおよぶ腸内細菌が生息しています。（※1）この腸内細菌の住処が腸内フローラ。
ヨーグルトに含まれる生きた善玉菌「プロバイオティクス」と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで、腸内フローラのバランスを整えます。しかし、乳酸菌やビフィズス菌は一定の期間は存在しますが、長く棲みつくことはないといわれています。
腸活で腸内環境を効率よく整えるには、毎日続けることが大切です。
腸内フローラに関する記事はこちら▼
2.便秘解消に役立つ
私たちの腸内には、腸内環境を整える善玉菌と腸に悪い影響を与える悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌が存在します。日和見菌と善玉菌が大半を占めていますが、ストレスや不規則な生活などにより、悪玉菌は増加します。
悪玉菌が増加すると腸内環境が乱れ、便秘や下痢の原因に。そこで役立つのがヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌です。
便秘の症状がある60人の妊婦に、1日300gの乳酸菌とビフィズス菌が豊富に含まれているヨーグルトと従来のヨーグルトを4週間摂取した影響を評価する研究が行われました。
双方のグループで優位差はなく、どちらのグループも便通の改善だけでなく、生活質の向上を示す結果となりました。この論文には、妊娠していない女性の便通改善を示す文献についても触れており、効果が認められたことも記載されています。（※2）
3.腸活効果で美肌やダイエットにも
腸活で腸内環境を整えると、美肌やダイエットにも良いと考えられます。
腸は消化活動だけでなく、多くのホルモンや神経伝達物質を作る機能も備わっているのです。代表的なものは、睡眠をつかさどるメラトニンや幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどが挙げられます。
そして睡眠の質は肌の状態にも影響するため、結果的に美肌にも繋がるという訳です。
そして腸内細菌のビフィズス菌などが食物繊維をエサにして生成するのが「短鎖脂肪酸」。
短鎖脂肪酸には、エネルギー代謝を高めたり、食欲を抑えるなどの働きが期待できます。
腸活でのダイエットについての記事はこちら▼
4.手軽で食べやすい
善玉菌を含む発酵食品はキムチや納豆などもありますが、味が苦手で食べられないという人も多いです。
しかし、ヨーグルトであれば食べやすい上に、カップの市販品であれば納豆のように食器を洗う手間がかからず、手軽に食べられます。
アレンジ方法も豊富で飽きがこないというのも嬉しいポイント。おやつにスナック菓子や甘いケーキではなく、ヨーグルトに置き換えることができるので、小腹が空いたときにも便利です。
手軽に取り入れられる発酵食品一覧はこちら▼
腸活におすすめのヨーグルトと選び方や注意点
腸活をしたくて毎日ヨーグルトを食べているけど、ニキビがち…という方は、乳製品の摂りすぎも関係あるかもしれません。
乳製品が多いようであれば、ヨーグルトの選び方を変えることも対策になります。
乳製品の摂りすぎがニキビの原因になる理由や、おすすめのヨーグルトを紹介していきます。
1.肌荒れが気になる方は乳製品の摂りすぎに注意
ドイツの論文では、牛乳をはじめとしたヨーグルトやチーズなどの乳製品の摂りすぎが、にきびの発症や悪化に大きく関連していることが示されています。（※3）
乳製品を摂りすぎると、以下のホルモンが過剰に増加して皮脂の分泌が多くなるからです。
・インスリン
・インスリン様成長因子受容体
・成長ホルモン
これらは皮脂腺の成長や、皮脂の脂質を生成する役割があります。
ニキビはさまざまな要因で発症するため、もちろん原因を乳製品に断定することは難しいです。
ただ乳製品を頻繁に摂っていてニキビが気になる方は、乳製品を少し控えるなどして試してみるといいかもしれません。
2.植物性のヨーグルトもおすすめ
乳製品の摂り過ぎが気になるという方は、植物性のヨーグルトに切り替えてみるのもおすすめ。
植物性ヨーグルトには以下のような種類があります。
・豆乳ヨーグルト
・ココナッツヨーグルト
・お米ヨーグルト
・アーモンドヨーグルト
植物性ヨーグルトは、植物由来のミルクを発酵させて作られています。乳製品のアレルギーがある方や、乳製品を食べるとお腹を壊してしまう体質の方でも食べやすいでしょう。
しかし、乳製品には、乳タンパク質・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB12・共役リノール酸などが含まれており、栄養価が高い食品です。体質に合っているのであれば、生乳のヨーグルトで継続しても問題ありません。
体質的に乳製品が気になるという方は、植物性のヨーグルトに切り替えを検討してみましょう。
おすすめの植物性ヨーグルトについてはこちら▼
腸活を効率よくするヨーグルトの食べ方
ヨーグルトは単体で食べるよりも、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖などと一緒に摂ると腸活の効率アップに繋がります。
腸内フローラを整えるには、土壌づくりとなる善玉菌をサポートする食材が必要です。
この章では、水溶性食物繊維やオリゴ糖の他に、おすすめのトッピング食材を紹介します。ヨーグルトと一緒に食べて効率よく腸活していきましょう。
1.水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品と合わせて食べる
乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトはプロバイオティクス、水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む果物やはちみつなどはプレバイオティクスと呼びます。
そしてプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂取することは、シンバイオティクス。
効率よく善玉菌を増やすことに加え、シンバイオティクスに関するレビュー論文では、以下のようなメリットがあるという見解をまとめています。（※4）
・DNA損傷の緩和
・炎症を軽減
・免疫力の向上
上記の内容に加え、シンバイオティクスは、プレバイオティクスの持つ抗酸化作用を高める可能性があるため、アンチエイジング効果も期待できます。(※4)(※5)
腸活に役立つ食べ物についての記事はこちら▼
2.ヨーグルトにおすすめのトッピング食材
ヨーグルトにおすすめのトッピングは果物です。果物には、食物繊維やオリゴ糖が含まれているものが多く、中には抗酸化作用の高いポリフェノールが含まれている果物もあります。
カナダの論文では、果物とヨーグルトを一緒に摂取することで、体重増加を抑制し、2型糖尿病を発症するリスクを軽減できると報告。（※5）
とくにポリフェノールが豊富なブルーベリーやぶどう、クランベリーなどは、プロバイオティクスの効果を高めると述べています。
果物に含まれる食物繊維が満腹感を高めてくれるので、体重が気になる方は、おやつの代わりにヨーグルトとフルーツを組み合わせてみましょう。
果物の他に、大豆オリゴ糖が含まれているきなこや栄養価の高い甘酒などもおすすめです。
腸活に役立つヨーグルトの簡単レシピ
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸に長く留まることはないので、できれば毎日続けることが大切です。しかし、ヨーグルトだけでは飽きてしまったり、効率のいい腸活にはなりません。
ここでは、継続しやすく、日常生活で手軽に調理できる腸活に役立つレシピを3つ紹介します。ぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。
1.きなこヨーグルト
きなこには、乳酸菌やビフィズス菌を増やすためのエサとなる大豆オリゴ糖(プレバイオティクス)が含まれています。
- ・ヨーグルト
- 100g
- ・きなこ
- ・はちみつやメープルシロップ
作り方は、ヨーグルトにきなこをお好みの量をふりかけ、はちみつやメープルシロップを混ぜるだけ。オリゴ糖入りの黒蜜と黒豆をトッピングして和風にすると相性バツグンです。
プロテインのシェイカーに材料を入れて、牛乳と一緒にシェイクするとドリンクにアレンジできます。
2.甘酒ヨーグルト
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価の高い飲み物で、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれているため、効率よく善玉菌を増やすことに繫がります。
- ・ヨーグルト
- 100g
- ・甘酒
- 100～150ml
きなこヨーグルトと同じように、ドリンクにアレンジでき、抹茶・ココア・きなこ・シナモン・生姜などを入れて味を変えると飽きずに続けられます。
3.オートミールヨーグルト
オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、ヨーグルトでの腸活におすすめです。十分な満腹感も得られるので、朝食やおやつにも最適。
- ・ヨーグルト
- 100g
- ・オートミール
- 40g
- ・お好みのフルーツやナッツ
- ・はつみつやきなこなどのトッピング
〈作り方〉
- 1.ヨーグルトとオートミールを入れて混ぜる。
- 2.フルーツやナッツを刻んで混ぜ合わせる。
- 3.保存容器に入れて、冷蔵庫で一晩寝かす。
- 4.お皿に盛り付け、はちみつやきなこなどをトッピング。
冷凍のブルーベリーやクランベリーなら、カットせずに混ぜるだけなので、手間がかからず、忙しい人でも手軽に作れます。
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ヨーグルトを食べるおすすめのタイミング
ヨーグルトに関するさまざまな論文には、朝食や食前などに食べ続けた効果を検証しており、いずれも効果が立証されています。
なお、食前/食後でどちらが効果が高いのかということや、効果の高まる時間などは明確になっていません。
大学生172人を対象に行われた研究では、ヨーグルトを朝食で1か月間食べ続けた結果、不安や抑うつ、睡眠の質が改善されたと報告しています。（※6）
重要なのは、食べる時間ではなく、どのように食べるかではないでしょうか。例えば、以下のようにヨーグルトを活用することです。
・間食に甘いお菓子やスナック菓子を食べるなら、ヨーグルトに置き換える
・食後のデザートを食べるなら、ヨーグルトにする
・朝食を食べる時間がなくて抜いてしまうなら、ヨーグルトだけでも食べておく
しかし、ヨーグルトに限らず寝る直前に食べてしまうと睡眠の質が下がるので、寝る2～3時間前に済ませておきましょう。
ヨーグルトを食べる量と相性の見極め方
厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引き」には、食事1回につき、乳製品は100～200gが目安になっています。（※7）
これを元に、ヨーグルトを食事に組み込んでみてください。
ヨーグルトの相性を見極めるには、1～2週間程度同じものを食べ続け、腹痛が起きたり、便が緩くなっていないかなどを確認しましょう。お腹の調子が悪いと感じたら他のヨーグルトを食べるというように、自分の身体と相性がいいものを見つけることが大切です。
手軽なヨーグルトで腸活習慣を
今回は、ヨーグルトで効率よく腸活する方法をお伝えしました。
腸活で腸内環境を整えることは、美容に限らずメンタルや健康面にもいい影響をもたらします。ヨーグルトは手軽に食べることができ、食べ方のアレンジも豊富なので、飽きずに続けやすいです。
毎日の食生活にヨーグルトを取り入れ、腸活を実践してみましょう。
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参考文献：
※1 腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 Mojgan Mirghafourvand,Aziz Homayouni Rad,Sakineh Mohammad Alizadeh Charandabi,Zahra Fardiazar,Kolsoum Shokri,The Effect of Probiotic Yogurt on Constipation in Pregnant Women: A Randomized Controlled Clinical Trial 2016 Oct 1;18(11):e39870. doi: 10.5812/ircmj.39870.
※3 Bodo C Melnik,Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update 2015 Jul 15;8:371-88. doi: 10.2147
※4 Majid Mounir,Amal Ibijbijen,Kawtar Farih,Holy N Rabetafika,Hary L Razafindralambo,Synbiotics and Their Antioxidant Properties, Mechanisms, and Benefits on Human and Animal Health: A Narrative Review 2022 Oct 9;12(10):1443. doi: 10.3390/biom12101443
※5 Melissa Anne Fernandez,André Marette,Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties 2017 Jan 17;8(1):155S-164S. doi: 10.3945/an.115.011114
※6 川崎 茜,興梠 誉利子,田中 秀樹,朝食時の牛乳・乳製品の摂取が睡眠健康，抑うつ，不安軽減に与える効果
※7 生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引き （厚生労働省）
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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