手軽に腸活！オートミールの効果や朝ごはんレシピ6選

そんな方におすすめしたいのがオートミールを朝ごはんで食べること。

簡単な調理方法でレパートリー豊富な味わいを楽しむことができ、健康面だけではなく美容などにも効果的です。

今回はオートミールの魅力から、今日から作れるオートミール朝ごはんレシピをご紹介します。

腸活・ダイエットするならオートミールがおすすめ

オートミールはオーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもの。

オートミール100gには精白米や玄米と比べて6倍以上の食物繊維が含まれています。（※1）

さらにオートミールには食物繊維の中でも、水溶性食物繊維の「β-グルカン」が多く含まれているのもポイント。

β-グルカンは腸内で善玉菌のエサになるだけではなく、腸内で発酵し短鎖脂肪酸を生み出します。

その短鎖脂肪酸がコレステロールの排泄を促したり、エネルギー代謝を高めると考えられているのです。（※2）

さらにオートミールは水分で膨らむため、30〜60gでお茶碗1配分程度のお米と同量になり満腹感を得ることができます。

まさに腸活やダイエットにもってこいの食材なのです。

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腸活とは｜美容や健康への効果・やり方やレシピ・マッサージまで徹底解説

2023.06.11

オートミールに含まれる栄養素

豊富な栄養素がバランスよく含まれているオートミールですが、何がどういいのかよく分からないという方もいらっしゃるでしょう。

ここからは、オートミールが身体に良いことはなんとなく知っている、ダイエットや腸活について調べていて目にしたことがあるという方がオートミールについてより詳しく、そして日常に取り入れやすくなるような内容や注意点などを解説していきます。
簡単なオートミールレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

オートミールには、筋肉の修復や細胞の成長に欠かせないタンパク質をはじめ、疲労回復に効果的なビタミンB群、抗酸化作用が期待されるビタミンE、ミネラル、女性に不足しやすい鉄分、さらに腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷり含まれています。

特に食物繊維は、なんと精白米や玄米と比べて6倍もの量が含まれているのです。

栄養価の高いオートミールが私たちの美容と健康にどんな嬉しい効果をもたらすのか、期待できる腸活効果について細かく見ていきましょう。

腸活に嬉しい食物繊維

腸内環境のバランスを整える腸活において欠かせない栄養素とも言える、食物繊維。
食物繊維は、腸内で善玉菌が増え、育つためのエサとなります。善玉菌はエサがないと増えることが難しいため、エサとなる食物繊維などの栄養素は、なくてはならない存在なのです。
同時に、食物繊維は悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内の環境を善玉菌優位のバランスに整える働きがあります。

また、食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やして排便を助けるため便秘の予防や改善といった効果も。
こうしたことから、食物繊維が豊富なオートミールは腸活に嬉しい食材と考えられているのです。

疲労回復に役立つビタミンB群

オートミールの原料であるオーツ麦にはビタミンB1、B2、B3、B6などのビタミンB類が豊富に含まれています。

これらビタミンB群の働きによって、血液中で酸素を運ぶためのタンパク質であるヘモグロビンが積極的に作り出されます。この働きにより、酸素の運搬能力が向上して身体全体に十分な酸素が行き渡り、疲労感が軽減される仕組みなのです。

まさに、ビタミンBは疲労回復の鍵となる栄養素ですね。

ダイエットの味方タンパク質

ダイエットをする上で意識的に摂りたい栄養素の一つに、タンパク質があります。

つい体重の増減を気にしがちですが、カロリーや糖質の制限だけにとらわれたダイエットを行うと、栄養不足や代謝率の減少などが起こり、健康的・効率的なダイエットとは言えません。
単に体重を減らすことだけを追求するのではなく、栄養バランスや筋肉量を考えることが大切です。

ここでポイントとなるのが、筋肉量の維持です。
実は、脂肪を燃焼するためは筋肉が必要不可欠。筋肉が減ると代謝量も減ってしまい、一時的に体重を落とすことに成功しても、リバウンドしやすい体になってしまいます。
せっかく頑張ったのにリバウンドしてしまっては、がっかりですよね。

オートミールに含まれているタンパク質は満腹感を得やすく、筋肉の維持や増加、代謝率の向上、体脂肪の減少などにも働きかけます。
したがって、タンパク質を積極的に摂りながらのダイエットはとても健康的かつ効率的と言えるのです。

オートミールでタンパク質をしっかり摂って、リバウンド知らずのダイエットを叶えましょう。

女性が不足しやすい鉄分

オートミールには、女性が不足しやすい鉄分も豊富です。

鉄分は、ヘモグロビンという血液中で酸素を運ぶためのタンパク質に多く存在します。そのため、鉄分が不足するとヘモグロビンも減ってしまい、血液中が酸素不足になって貧血や頭痛、だるさを感じるなど様々な不調の原因に。
身体の中からの健康を目指すなら、鉄分不足になりがちな女性はもちろん、男性も積極的に鉄分を取ることをお勧めします。

オートミールに含まれる鉄分は非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べると吸収率が低いという特徴があります。しかし、ビタミンCが多く含まれる食材などと一緒に摂ると吸収率が上がることがわかっているため、柑橘系のフルーツなどと合わせてオートミールを食べると良いでしょう。

オートミールの嬉しい効果

オートミールに含まれる豊富な栄養素についてご紹介しました。
ここからは、そんな栄養満点のオートミールを食べることで期待できる嬉しい効果について詳しく解説していきます。

健康効果のみならず、ダイエットや美肌など、美容効果にも興味がある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ダイエット効果

オートミールと聞いてダイエットの味方、というイメージを持たれる方も多いことでしょう。ダイエット中こそオートミールを取り入れることをお勧めします。

オートミールに豊富に含まれている食物繊維は、消化されにくく胃の中で水分を吸収して膨れるため、食後の満腹感が続きやすい特徴があります。これにより、間食の食べ過ぎなどを防止する効果があります。

また、オートミールは低GI（グリセミック・インデックス）食品であり、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。急激な血糖値の上昇はインスリンを過剰に分泌させ、その結果、体が脂肪をため込みやすくなってしまいます。低GI食品で血糖値の急な上昇を抑えることで、体に脂肪を溜めこみにくく太りにくい体質を目指すことができるのです。
また、血糖値が安定することで空腹感を減らし、イライラなどによる暴食を防ぐ効果も期待できます。

さらに、オートミールに含まれるビタミンB群やミネラルは、代謝を促進する働きも。代謝が活発になると、カロリーの燃焼が増えてダイエットの効果を高めることができるのです。

便秘解消効果

食物繊維が豊富に含まれているオートミールは、便秘解消にもぴったりです。

オートミールには、特に水溶性のβグルカンという種類の食物繊維が含まれており、この食物繊維は腸内で水を吸収し、便のかさを増やして柔らかくします。その結果、排便をスムーズにしてくれるのです。

さらにオートミールに含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整え、消化を助ける役割も。
健康な腸内環境は便秘改善の近道。お腹が喜ぶ食物繊維が摂れるオートミールは、便秘改善や予防の強い味方です。

美肌効果

オートミールに含まれる食物繊維の効果は、便秘解消だけではありません。お肌を健康的に美しく保つ美肌効果も期待できます。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌が増えるのを助け、反対に悪玉菌が増えるのを防ぎます。そうすることで、腸内を善玉菌優位の環境に整える働きがあるのです。

「肌は腸の状態をうつしだす鏡」という考えがあるように、私たちを悩ます肌荒れの中には、実は腸内環境が乱れていることが原因のものも数多くあります。オートミールに含まれる食物繊維は、お肌トラブルの元となる腸内環境の乱れを改善し、内側から健康で美しいお肌をサポートする効果が期待できます。

さらに、毛穴詰まりに効果を発揮するビタミンB1やビタミンB6をはじめとしたビタミンB群も豊富に含んでいるため、毛穴悩みにも嬉しい効果が。
ますますオートミールへの期待が高まりますね。

腸活におすすめのオートミールの食べ方

オートミールは、腸内で善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

そのため乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品と一緒に食べることで、腸活への効果アップが期待できます。

またオートミールと言えば海外の主食というイメージが強いですが、ある研究では日本人も1日60g程度のオートミールを摂取し続けることでコレステロール値が低下したという結果が出ています。（※2）

そのため、できれば1日1食をオートミールに置き換えるのが理想的とされています。

食べ過ぎは逆効果？注意点

栄養豊富でダイエットや美肌にも効果が期待できるオートミールですが、いくら美容と健康にいいからと言っても、食べ過ぎには注意したいところです。
オートミールの食べ過ぎは、かえって逆効果になるおそれがあるのです。

ここからは、オートミールを食べ過ぎることで起こりうるリスクと、オートミールの種類や選び方についてご紹介します。

かえって便秘になることも

食物繊維がたっぷり含まれていることから便秘解消に役立つオートミールですが、その効果を期待するがあまり食べ過ぎてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまうことがあります。

オートミールに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らむ性質があるため、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。
しかし、大量に食べ過ぎると過剰に膨らんだ食物繊維が排出されずに便秘を悪化させたり、消化不良や下痢を引き起こしたりとトラブルの元になることも。

どんなに身体にいい食べ物でも、それだけに偏り過ぎたり食べ過ぎたりするのは逆効果です。
オートミールを食べる際は一日あたり200ｇ以内を目安に、バランスの良い食事を心がけましょう。

食べ過ぎはカロリー過多の原因に

オートミールを食べすぎることによって起こる問題は、便秘だけではありません。オートミールの食べ過ぎは、カロリーの過剰摂取によって太る可能性もあるのです。

オートミールの1食30gあたりのカロリーは約105kcalと、確かに白米や食パンなどの1食分のカロリーに比べると低いことが分かっています。しかし、いくら白米よりも低カロリーとはいえ、油断して食べすぎると思ったよりもカロリーを摂取していたなんてことにもなりかねません。

また、オートミールを味付け調理する際に白砂糖などの甘味料やトッピングをたくさん加えてしまうと、さらにカロリーが上乗せされてしまうため注意しましょう。

さらに、オートミールだけを過剰に摂取することで、他の栄養素が不足する可能性も。たくさん食べればその分オートミールの健康効果を得られるわけではありません。食事全体のバランスを考え、他の食品と組み合わせて適量食べることをおすすめします。
オートミールに限らず、どんなに身体に良いとされる食べ物でも、食べ過ぎは逆効果になることを覚えておきたいですね。

オートミールの種類と選び方

オートミールにもさまざまな種類があるのをご存知でしょうか。

ここでは種類ごとの特徴を詳しくご紹介します。

スティールカットオーツ

脱穀したオーツ麦をそのまま2〜3分割したタイプのオートミールです。生のままの状態なので、加熱が必須。20〜30分ほど煮込む必要があります。

粒感が残り、プチプチとした噛みごたえもあるのでリゾットや甘いプディングにおすすめです。

ロールドオーツ

脱穀したオーツ麦を蒸して、ローラーで平らに伸ばして乾燥させたもの。

そのまま食べるには硬いので加熱が必要ですが、スティールカットオーツよりも短い時間で調理できます。

火を入れるともちもちとした食感になり、粒感も残るのでリゾットやグラノーラなど幅広いレシピにおすすめです。

クイックオーツ

よく販売されている一般的なタイプがこちら。

ロールドオーツをさらに細かくカットしたものです。

水分の浸透が早いため、調理時間が短く済みオートミールを初めて調理する方にもおすすめです。

インスタントオーツ

ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したものがインスタントオーツです。

味付けされているものや、そのまま食べることができるものも販売されています。

朝食におすすめの腸活に役立つオートミールレシピ

ここからはオートミールを使った朝ごはんレシピをご紹介。

オートミールを毎日の生活に取り入れるのも、朝ごはんであれば気軽においしく続けることができるはず。

今回のレシピは全て、一般的に手に入りやすい「クイックオーツ」を使用します。

オーバーナイトオーツ

オートミールは水分を含ませるために事前に寝かせておくと調理が楽に済みます。

このレシピは寝る前にオートミールとヨーグルトを混ぜて置いておくだけで出来上がり。フルーツやナッツで自分好みのアレンジを楽しめます。

オートミールの豆乳きのこリゾット

豆乳で作ったクリームスープにオートミールを加えて煮込むだけの簡単リゾット。

同じ要領でトマトスープや中華スープにオートミールを加えて煮込めば色々な味のリゾットが出来上がります。前日の夕ご飯の残りのスープを活用するのもおすすめです。

バナナときな粉のオートミールパンケーキ

卵や小麦粉などを使用せずに作る簡単パンケーキ。工程はフードプロセッサーやミキサーを使用して一気に混ぜて焼くだけです。薄めの生地で早く焼き上がるので忙しい朝にもおすすめ。

オートミール豆乳粥

甘くて身体も温まるミルク粥。牛乳の代わりに豆乳を使用します。蜂蜜やシナモンをいれることで豆乳独特の香りは気にならなくなりますよ。朝の始まりがちょっと特別になるレシピです。

オートミールグラノーラ

混ぜてオーブンで焼くだけの簡単グラノーラ。ザクザクとした食感がおいしく、常備しておけば忙しい朝に簡単に栄養をとることができます。

オートミールバナナクッキー

使うのは3つの材料のみ。忙しい朝にスナック感覚で食べることができ、栄養も満点です。小腹が空いたときのギルトフリーなおやつとしてもおすすめです。

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2023.06.11

オートミールの朝ごはんレシピで腸活を叶えよう！

今回はオートミールの基本的な知識と、朝ごはんで手軽に作れるオートミールレシピをご紹介しました。

毎日続けることが大切な「腸活」。

オートミールは栄養面からも、その手軽さからも、腸活にぴったりな食材です。

ぜひ明日の朝からでも取り入れてみてくださいね。

参考文献：

※1　日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/えんばく/オートミール – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
※2　青江誠一郎,穀類に含まれる食物繊維の特徴について,2016