だるくて何もしたくない…生理前の倦怠感をなんとかしたい方へ

PMSによるだるさの原因はさまざまで、ホルモンバランスの変動やストレス、栄養不足などが関与しています。

この記事では、PMSによるだるさの原因を詳しく解説し、症状を軽減するための具体的な方法を紹介します。

生理前のだるさはPMSが原因かも

生理前に感じるだるさや疲労感は、女性にとって非常に悩ましい問題です。この症状は、単なる疲れではなく、月経前症候群（PMS）が原因である可能性があります。

PMSは、多くの女性が経験する一連の身体的および精神的な症状であり、生活の質を大きく左右することもあります。PMSとは何か、その原因と症状、そしてだるさを軽減するための方法について詳しく説明します。

PMSとは

月経前症候群（PMS）とは、月経が始まる1～2週間前に現れる身体的および精神的な症状の総称です。これらの症状は月経が始まるとともに軽減または消失するのが一般的です。
PMSの症状は非常に多岐にわたり、個々の女性によって異なりますが、代表的なものには以下のようなものがあります。

PMSの原因は完全には解明されていませんが、ホルモンバランスの変動が大きな要因とされています。

特に、エストロゲンとプロゲステロンという2つの主要な女性ホルモンのバランスが変化することが、これらの症状を引き起こすと考えられています。また、生活習慣やストレス、栄養状態もPMSの発症に影響を与えることがあります。

PMSでだるさが起きる理由

PMSによるだるさは、さまざまな要因が複雑に絡み合って引き起こされます。以下に、PMSでだるさが起きる主な理由を説明します。

ホルモンバランスの変動からくるだるさ

生理前のだるさの主な原因の一つは、ホルモンバランスの変動によるものです。生理周期の中で、エストロゲンとプロゲステロンという2つの主要な女性ホルモンのレベルが大きく変動します。

エストロゲンは排卵後に急激に減少します。この急激な減少は、身体にストレスを与え、エネルギーレベルの低下を引き起こすことがあります。エストロゲンはまた、セロトニンという気分やエネルギーレベルを調整する脳内化学物質の生成にも関与しています。エストロゲンの減少に伴い、セロトニンのレベルも低下し、だるさや倦怠感を感じることが多くなります。

一方、プロゲステロンは排卵後に増加し、生理前にピークに達します。プロゲステロンは、リラックス効果や鎮静作用があるため、身体が休息を求めるようになります。このため、生理前には普段よりも眠気やだるさを感じやすくなります。

血糖値の変動からくるだるさ

エストロゲンとプロゲステロンのレベルが変動することで、インスリンの感受性にも影響が出ます。エストロゲンは通常、インスリン感受性を高める役割を果たしていますが、生理前にエストロゲンのレベルが低下すると、インスリン感受性が低下し、血糖値が不安定になりやすくなります。これにより、急激な血糖値の上昇や低下が起こりやすくなり、エネルギーレベルが大きく変動します。

血糖値が急激に低下すると、エネルギー不足を感じ、だるさや疲労感が増します。特に、プロゲステロンの影響で食欲が増進し、甘いものや炭水化物を多く摂取すると、その後の急激な血糖値の低下が引き起こされやすくなります。このため、生理前には低血糖によるだるさが頻繁に起こることがあります。

睡眠の質の低下からくるだるさ

エストロゲンとプロゲステロンは、睡眠の質に重要な役割を果たしています。エストロゲンは、深い睡眠を促進し、夜間の覚醒を減少させる効果があります。しかし、生理前にエストロゲンのレベルが低下すると、深い睡眠が減少し、夜間に何度も目が覚めることがあります。

一方、プロゲステロンはリラックス効果があるため、眠りにつきやすくなりますが、生理前にそのレベルがピークに達すると、過剰なリラックスが日中のだるさを引き起こすこともあります。また、プロゲステロンの増加は、体温を上昇させるため、夜間の体温調節が難しくなり、睡眠の質がさらに低下する原因となります。

睡眠の質が低下すると、十分な休息を取ることができず、日中のエネルギーレベルが低下します。また、睡眠不足は集中力の低下や気分の不安定さを引き起こし、生理前の不快感をさらに悪化させます。このように、睡眠の質の低下がだるさの一因となることは明らかです。

精神的ストレスからくるだるさ

生理前にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが変動することで、気分の不安定さや感情の起伏が激しくなることがあります。これにより、普段は感じないような些細なことにもストレスを感じやすくなります。さらに、ホルモンバランスの変動は、脳内の化学物質であるセロトニンのレベルにも影響を与えます。セロトニンは気分の安定に重要な役割を果たしていますが、そのレベルが低下すると、気分の落ち込みや不安感が増し、ストレスを感じやすくなります。

精神的ストレスが増加すると、身体はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌します。コルチゾールは短期間であればエネルギーを提供する役割を果たしますが、長期間にわたって高レベルで分泌され続けると、身体のエネルギーを消耗し、だるさや疲労感を引き起こします。また、ストレスが原因で睡眠の質が低下することも、さらにだるさを増す要因となります。

便秘からくるだるさ

生理前にプロゲステロンのレベルが上昇することにより、消化管の筋肉が弛緩し、腸の動きが遅くなることがあります。このため、便が腸内に滞留しやすくなり、便秘が生じやすくなります。さらに、エストロゲンの変動も腸内環境に影響を与えることがあります。これらのホルモンバランスの変動により、便秘が引き起こされやすくなります。

便秘になると、腹部が重たく感じるだけでなく、体内に不要な老廃物が蓄積されることで、全身の疲労感やだるさが増します。また、便秘が続くと腸内環境が悪化し、腸内フローラのバランスが崩れることがあります。これにより、体内の免疫機能や代謝が低下し、さらにだるさを感じやすくなるのです。

冷えやむくみからくるだるさ

プロゲステロンのレベルが上昇することで、血管が拡張しやすくなり、体温が変動しやすくなります。このため、手足の末端が冷えやすくなり、全身の血行が悪くなります。また、エストロゲンの減少により、水分の代謝が滞りやすくなり、むくみが生じやすくなります。これらの要因が重なることで、生理前には冷えやむくみが発生しやすくなります。

冷えにより血行が悪くなると、筋肉や関節に十分な酸素や栄養が行き渡らず、だるさや疲労感を感じやすくなります。さらに、むくみにより体内の水分バランスが崩れることで、全身のだるさが増します。むくみが続くと、細胞間の老廃物が蓄積されやすくなり、さらに疲労感が増す原因となります。

気分の落ち込みがある時はPMDDの可能性も

PMSに伴うだるさだけでなく、気分の落ち込みが強く、日常生活に支障をきたすほどの症状が現れる場合、月経前不快気分障害（PMDD）の可能性も考えられます。PMDDは、PMSの重度な形態であり、特に精神的な症状が顕著に現れます。

PMDDの主な症状には以下のものがあります。

PMDDの正確な原因はまだ完全には解明されていませんが、ホルモンバランスの変動や脳内の神経伝達物質の変化が関与していると考えられています。

▼PMDDについてはこちらで詳しく説明しています。

生理前のうつ症状｜PMDDの症状やなりやすい人の特徴

2024.05.27

年齢でも変わる？PMSのだるさは変化しやすい

ホルモン分泌は年齢によって変化するため、PMSのだるさの強さや症状も変化しやすいことが知られています。

20代から30代のPMS

若い頃はホルモンの分泌が比較的安定していることが多いですが、それでもPMSの症状が現れることがあります。20代から30代の女性は、仕事やプライベートで忙しくストレスを感じやすい時期でもあり、その影響でPMSの症状が強く出ることがあります。
この時期のPMSのだるさは、ホルモンバランスの変動に加えて、生活習慣やストレスの影響を受けやすいです。

40代のPMS

40代になると、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が徐々に減少し始めます。この変動は更年期に向かう前兆であり、PMSの症状が変化することがあります。ホルモンの減少により、だるさや疲労感が増すだけでなく、他のPMSの症状も強く感じやすくなります。
また、生活習慣や健康状態の変化も、PMSの症状に影響を与えることがあります。

50代以降のPMS

50代以降になると、更年期に入り、ホルモンの分泌が大きく減少します。この時期になると、PMSの症状は軽減することが多いですが、依然としてだるさを感じることがあります。更年期障害の症状が重なることもあり、PMSと混同しやすいです。
この時期のPMSのだるさは、ホルモンの変動だけでなく、加齢に伴う身体の変化や健康状態の影響を強く受けます。

PMSによるだるさを抑える方法

PMSによるだるさは、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
しかし、いくつかの方法を実践することで、このだるさを軽減することが可能です。

ここでは、PMSによるだるさを抑えるための具体的な方法を紹介します。

血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値の急上昇と急降下は、PMSによるだるさの一因となります。食事をした後、血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げます。
このプロセスで血糖値が急降下すると、エネルギーレベルが不安定になり、だるさや疲労感を引き起こしやすくなります。

以下に、血糖値の急上昇を防ぐための具体的な方法を紹介します。

糖分の多い食品や飲料を控える

加工食品や砂糖の多い飲料は、血糖値を急激に上昇させる原因となります。これらを控えることで、血糖値の急降下を防ぎ、だるさを軽減することができます。

食物繊維を豊富に摂取する

野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。食物繊維は、糖の吸収を遅らせるため、食後の血糖値の急激な変動を防ぎます。

小まめに食事を摂る

1日に3回の大きな食事ではなく、5〜6回の小さな食事を摂ることで、血糖値の急激な変動を避けることができます。定期的な間食も、エネルギーレベルの安定に役立ちます。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、PMSによるだるさを軽減するために非常に重要です。腸内環境が整うことで、セロトニンというホルモンの分泌量が増え、全身のだるさを軽減する効果があります。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やエネルギーレベルの維持に大きな役割を果たします。以下に、腸内環境を整えるための具体的な方法を紹介します。

プロバイオティクスを摂取する

ヨーグルトや発酵食品（キムチ、味噌、納豆など）には、腸内環境を整える効果のある乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。
これらの食品を積極的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。

食物繊維を豊富に摂る

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けになります。野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。

水分を十分に摂る

十分な水分摂取は、腸内の老廃物の排出を促進し、腸内環境を整えるのに役立ちます。
1日に1.5〜2リットルの水を目安に摂取するよう心がけましょう。

規則正しい生活を送る

規則正しい食事や睡眠は、腸内環境を整える基本です。食事の時間や睡眠時間を一定に保つことで、腸内リズムも整いやすくなります。

腸内環境を整えることで、セロトニンの分泌が促進され、PMSによるだるさを軽減することが期待できます。

プレエクオールを摂る

プレエクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが腸内細菌によって代謝されて生成される成分です。

プレエクオールは、エストロゲンのように働くため、生理前のホルモンバランスの乱れを整え、PMSの症状を緩和します。特に、だるさや気分の変動、頭痛などの症状に対して効果が期待できます。

日本人女性はの約半数は、腸内にエクオールを生産するエクオール生産菌が存在しないため、食事から十分なエクオールを生成できないことがあります。そのため、エクオールやプレエクオールを含むサプリメントを摂取することが効果的です。
サプリメントを利用することで、エクオール生産菌が腸内にいない方でも、プレエクオールの恩恵を受けることができます。

カルシウムを多く摂る

カルシウムを十分に摂取することは、PMSによるだるさを軽減する効果があります。カルシウムは骨や歯の健康に不可欠な栄養素ですが、実は神経伝達や筋肉の機能にも重要な役割を果たしています。PMSの症状の一部は、カルシウム不足と関連していることが研究によって示されています。

以下に、カルシウムを多く摂取するための具体的な方法を紹介します。

小魚やナッツ類を摂取する

イワシやサケなどの小魚、アーモンドやゴマなどのナッツ類もカルシウムの良い供給源です。特に、骨ごと食べられる小魚は非常に効果的です。

ビタミンDと一緒に摂取する

カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂取することも重要です。ビタミンDは、サケやマグロなどの魚、卵黄、または日光浴によって体内で生成されます。

カルシウムを含む野菜を摂る

ブロッコリー、ケール、ほうれん草などの緑黄色野菜にもカルシウムが含まれています。これらの野菜を積極的に食事に取り入れましょう。

ビタミンB6を意識して摂る

ビタミンB6を十分に摂取することは、PMSによるだるさを軽減するために効果的です。ビタミンB6は、体内のさまざまな酵素反応に関与し、特に神経伝達物質の生成やホルモンバランスの調整に重要な役割を果たしています。
以下に、ビタミンB6を多く含む食品と摂取方法を紹介します。

魚類を摂取する

魚類、特にサケやマグロはビタミンB6が豊富です。これらの魚を週に数回食事に取り入れることで、ビタミンB6を効果的に摂取できます。

鶏肉や豚肉を摂る

鶏肉や豚肉もビタミンB6の良い供給源です。特に、鶏胸肉や豚ロース肉を使った料理を取り入れると良いでしょう。

全粒穀物や豆類を摂取する

全粒穀物（玄米、全粒パンなど）や豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）は、ビタミンB6を多く含んでいます。これらの食品を日常的に食事に取り入れることで、ビタミンB6の摂取量を増やすことができます。

朝日を浴びる

朝日を浴びることは、PMSによるだるさを軽減するための効果的な方法の一つです。

まず、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、規則正しい生活リズムが作られます。これにより、夜間の睡眠の質が向上し、日中のだるさが軽減されます。

また、朝の光を浴びることで、脳内のセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは気分の安定やエネルギーレベルの維持に重要な役割を果たし、だるさの軽減に寄与します。

さらに、日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や筋肉の健康を維持するのに重要です。これにより、全体的なエネルギーレベルが向上し、だるさを感じにくくなります。

具体的な方法

朝起きたらすぐにカーテンを開けて、自然光を室内に取り入れましょう。窓際で朝の光を浴びるだけでも効果があります。

毎朝、少なくとも15〜30分間、外に出て朝日を浴びる習慣をつけましょう。これにより、体内時計が整い、セロトニンの分泌が促進されます。

天気の良い日は、軽い散歩をして朝日を浴びると、リラックス効果も得られます。新鮮な空気を吸いながらの散歩は、気分のリフレッシュにもつながります。

軽い運動を取り入れる

軽い運動を日常生活に取り入れることは、PMSによるだるさを軽減する効果があります。運動はエネルギーレベルを向上させ、気分をリフレッシュする効果があるため、PMSの症状を緩和するのに役立ちます。

運動をすると、体内でエンドルフィンという「幸福ホルモン」が分泌されます。エンドルフィンは気分を高め、ストレスを軽減する効果があり、だるさを和らげるのに役立ちます。

30分程度のウォーキングや、ヨガ、簡単なストレッチ、低負荷の筋力トレーニングなどがおすすめです。

カフェイン・アルコールを控える

カフェインやアルコールの摂取を控えることは、PMSによるだるさを軽減するために効果的な方法の一つです。これらの物質は体内のホルモンバランスや神経系に影響を与え、PMSの症状を悪化させることがあります。

カフェインの影響

カフェインは中枢神経を刺激し、一時的に覚醒感をもたらしますが、過剰摂取は不安感や緊張感を引き起こし、睡眠の質を低下させることがあります。これにより、翌日のだるさが増すことが考えられます。
また、カフェインはホルモンバランスにも影響を与え、PMSの症状を悪化させることがあります。

アルコールの影響

アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、睡眠の質を低下させることが多いです。アルコール摂取後は、浅い眠りが続くため、翌日に疲労感やだるさを感じやすくなります。
また、アルコールは体内のビタミンB6などの栄養素を消耗し、PMSの症状を悪化させる可能性があります。

PMSを抑えてだるさを改善しよう

PMSによるだるさを軽減するためには、日常生活にいくつかの工夫を取り入れることが効果的です。まず、血糖値の急上昇を防ぐためにバランスの取れた食事を心がけましょう。次に、腸内環境を整えることでセロトニンの分泌を促進し、気分の安定とエネルギーレベルの向上を図ります。カルシウムやビタミンB6を意識して摂取することも重要です。これらの栄養素はPMSの症状を緩和し、だるさを軽減する効果があります。

さらに、毎朝の朝日を浴びることで体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促進することができます。軽い運動を取り入れることも、エンドルフィンの分泌を促し、血行を改善することでだるさを和らげます。また、カフェインやアルコールを控えることで、睡眠の質を向上させ、日中のエネルギーレベルを維持することができます。

これらの方法を組み合わせて実践することで、PMSによるだるさを効果的に軽減し、より快適な日常生活を送ることができるでしょう。自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることが大切です。PMS対策をしっかりと行い、健やかな毎日を目指しましょう。