【発酵食品一覧】手軽な発酵食品は？ 効果や取り入れ方もご紹介

今回は発酵食品の種類とその効果、毎日取り入れられる手軽な発酵食品をまとめました。おすすめの食べ方や選び方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

発酵食品とは？一覧を分類別にご紹介

発酵食品とは、細菌、酵母菌、カビなどの微生物の働きで食材に旨味が増したり、人間の体にとって有益な状態に変化したもの。そのことをなんとなく知っていても、いざ何が発酵食品かと言われると答えにつまる方も多いと思います。

ここでは一部の発酵食品を種類別にご紹介。まずはあなたがどれくらい知っていたかも踏まえてチェックしてみてください。

発酵食品というと「菌が生きている」というイメージがありますが、これらの食品には

・製造の過程で発酵が用いられているもの(販売時には加熱加工などがされ菌は生きていない)
・販売時も発酵が進んでいるもの(キムチなど漬物系に多い。菌が生きていて放っておくと発酵が進む)

があり、食べる時に生きた菌が含まれるかどうかは製品によって異なります。

微生物が作る発酵食品のメカニズム

意外にも身近なものが多い発酵食品ですが、それらはどのようにしてできているのか。そこには微生物である”菌”が深く関わっています。具体的に発酵食品を作る上で関係する菌は大きく分けて細菌、酵母菌、カビ（糸状菌）の３つです。

発酵と腐敗は違う

これらの菌（微生物）は自らの生命活動においてエネルギーを得るため、食材の栄養素を分解して様々な副産物を作り出します。そこで人間の体にとって有益に働くものが作り出される現象が「発酵」です。逆に有害なものが作り出されることは「腐敗」と呼ばれます。

発酵にかかわる身近な菌たち

発酵を促す菌の種類はさらに細かく分類されますが、特にその中でも私達にとって身近な菌について詳しくご紹介します。

麹菌（カビの一種）

麹菌は日本の伝統的な発酵食品である味噌や醤油、酒などの醸造に欠かすことができないもの。その重要性から麹菌は2006年に「国菌」に指定されています。醤油や清酒などはそれぞれの定義において必ず麹を用いることが謳われているほどです。(※1)

そんな麹菌には”酵素”が多く含まれていますが、代表的なものには「プロテアーゼ」や「アミラーゼ」といったものがあります。食材の旨味を引き出したり、タンパク質を分解して肉や魚などを柔らかくする働きがあると言われています。(※2,3)

酵母菌（酵母菌の一種）

酵母は糖分を餌としてエタノールと二酸化炭素を作り出します。(※1)
この働きを利用して作られるのが、日本酒やワイン、パンなどの発酵食品です。

酵母は数百種類あると言われていますが、私たちの聞き慣れたものにパン酵母、ビール酵母、清酒酵母、醤油酵母、ワイン酵母などがあります。酵母には香りを作り出す力があり、清酒酵母には果物や花の香りを作り出すものまで。(※4)

国菌である麹菌と共に、古くから現在まで研究が続けられている菌です。

乳酸菌（細菌の一種）

乳酸菌を利用して作られる身近な食品には、乳酸菌飲料、チーズ、発酵乳、味噌、醤油、清酒、ワイン、パンなどがあります。乳酸菌には感染症やがんに対するからだの抵抗力を高めたり、過剰な免疫反応を抑制するなど免疫を調節する作用が期待されています。(※5)

また抗菌性物質を生成することから食材の保存性を高める働きもあります。(※6)

酢酸菌（細菌の一種）

酢酸菌（さくさんきん）はアルコールを分解し、お酢の成分である酢酸を作り出します。(※7)

酢酸菌は黒酢やにごり酢などに含まれており、現在主流となっている透明なお酢は酢酸菌を濾過したものです。昨今ではこの酢酸菌に人体の免疫バランスを整える効果があると報告されています。

酢酸菌の摂取によりせきや倦怠感といった風邪に見られる諸症状を減少させ、体調維持に貢献するなどの研究結果も出てきています。(※8)

納豆菌（細菌の一種）

納豆菌は言わずもがな納豆を作り出す菌。煮大豆を納豆菌が発酵させることで納豆が作られますが、この発酵過程で多様な栄養素を生成させるのです。(※9)

また納豆菌は腸内で活性化し、人間が保有する乳酸菌やビフィズス菌などを増強、安定化させます。その結果として病原菌や腐敗菌などの有害菌を排除するため、腸内環境を正常化する効果があると期待されています。

食品に対して様々に働きかけ、多様な栄養素を作り出す菌。それらが生み出した発酵食品は、体内に取り入れることによってどのような効果があるのか。次項で詳しく説明します。

発酵食品の効果・効能・メリットとは？

発酵食品の良さは「発酵することにより、食材の保存性や栄養価、そのものが持つ香りや旨味が産生される」ということ。発酵食品を生活に取り入れることは食事自体の質をあげ、体をより健康に保つための嬉しい効果が期待できます。

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

腸内環境を整える

ヨーグルト・納豆・漬物のような発酵食品は、生きた善玉菌を直接体内に取り込むことができ腸内環境バランスを整えてくれます。

発酵食品に含まれる善玉菌は加熱や胃酸などによって腸に届く前に死んでしまうものが９割と言われていますが、その死んだ菌も善玉菌の餌になるので無駄にはなりません。

免疫細胞を活性化させる

腸には免疫系細胞の約 7 割が特に大腸粘膜に集まっていると言われています。（※10）

この免疫細胞を活性化するのが腸内細菌。そのため発酵食品から善玉菌を取り入れ、善玉菌の餌となる発酵食品や食物繊維などの食材を摂ることが免疫細胞の活性化につながると考えられています。

生活習慣病の予防になる

発酵食品の中にはコレステロール値を正常に近づけたり、脂肪の分解を促すものがあります。例えば2010年の研究結果では鰹節に含まれるアミノ酸の一種ヒスチジンは食欲の抑制、内臓脂肪の分解、体重の減少に繋がるということが報告されています。

それ以外にも醤油に含まれるニコチアナミンという成分は血圧上昇の抑制に効果的であるという研究結果も出ています。（※11）

発酵食品は生活習慣病の代表的な病気である糖尿病や肥満において大きな役割を果たすことが期待できると言えるでしょう。

肌荒れを改善する

発酵食品の摂取は腸内環境が改善され、肌荒れの解消につながることも期待できます。

菌を直接体内に取り込むプロバイオティクスと善玉菌の餌となる成分を摂取するプレバイオティクス。それらを継続した結果、成人女性の肌の乾燥を防ぎ、肌の状態が改善されたという研究結果も出てきています。（※12）

料理での利便性がアップする

発酵食品を食生活に取り入れることのメリットは健康に関すること以外にも。

発酵食品はそもそも菌の働きにより旨味成分や栄養価が増しています。近年注目を集める塩麹や醤油麹なども万能で、肉や魚を漬け込むことで麹菌がタンパク質を分解し、柔らかくなる効果があります。

食材自体の保存性も高く、常備菜などでも活躍するなど日々の料理を助けてくれる存在にもなるのです。

実践編！発酵食品を生活に取り入れる

嬉しいメリットがたくさんある発酵食品。しかしその種類は多岐に渡ります。

そこでここからは毎日取り入れたい発酵食品と選び方を一覧でご紹介します。発酵食品を食べる際に注意したいポイントも記載しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

毎日使いにおすすめな発酵食品一覧と選び方

スーパーなどでも手軽に買える取り入れやすい発酵食品と、その選び方、使い方をまとめました。

味噌

味噌の選び方

化学調味料や防腐剤を使用していない無添加のものを選びましょう。販売のためにアルコールを使用したり加熱処理してあるものは菌の働きを止めているもので風味も落ちてしまいます。

また発酵させる熟成期間にもご注目を。熟成期間が長い味噌の方が微生物を生成させるため、より発酵食品としての恩恵を受けやすくなります。

▲こちらの味噌は化学調味料や保存料を使わず、国産大豆・国産米・自家製こうじにこだわって作られています。

味噌の使い方、調理例

味噌汁だけではなく、ちゃんちゃん焼き、茄子のピリ辛味噌炒め、シチューの隠し味などメインにも使用できます。加熱せずに摂取できる味噌マヨネーズもおすすめです。

納豆

納豆の選び方

付属のタレやカラシが無添加のものがおすすめ。また使用されている大豆が遺伝子組み換えではない、もしくは国産のものを選ぶのも良いでしょう。

▲こちらは大手スーパーでも取り扱いが多い、有機大豆の納豆です。

納豆の使い方・調理例

タレやカラシで無添加のものが見つからない場合は、タレをポン酢や醤油に変えてみるのも良いでしょう。味が足りない場合は梅干しやキムチを加えることで味のバリエーション、栄養価も増します。

キムチ

キムチの選び方

キムチは発酵キムチと非発酵キムチがあるのでご注意を。日本製のキムチには漬物で発酵していないものが多くあります。発酵、非発酵を見分けるためには「熟成発酵」「乳酸発酵」の文字があるかどうかを確認しましょう。

韓国産の発酵キムチはキムチくんマークで見分けることができます。（※13）

▲こちらのキムチは化学調味料や砂糖不使用で、梨やリンゴで自然な甘味を加えられています。

キムチの使い方・調理例

キムチは60度以上で加熱した場合、乳酸菌が死んでしまうのでそのまま食べるのがおすすめ。納豆キムチはどちらも生で食べることができ、乳酸菌を効果的に摂取できる最強の組み合わせと言われています。

ぬか漬け

ぬか漬けの選び方

市販のぬか漬けを購入する際は、無添加のものを選びましょう。中には酒精や酸味料、旨味成分などが添加されているものもあるので注意。自分で漬ける場合にも米糠が遺伝子組み換えではないもの、無農薬のものを選ぶと良いでしょう。

▲無印良品の手軽に始められる「発酵ぬかどこ」で、ぬか漬け作りにチャレンジしてみるのもおすすめです。

ぬか漬けの使い方・調理例

調理せずそのままいただきましょう。できる限り毎日食べるのがおすすめです。

塩麹、醤油麹

塩麹や醤油麹の選び方

市販のものを購入する場合は酒精などが添加されていないものを選びましょう。酒精は酵母の働きを止めるため、発酵食品としての働きが弱まります。

原料は米麹以外にも麦麹や豆麹などもあるので、好みの味を選ぶのも良いでしょう。自分で作る場合は原材料が遺伝子組み換えでないもの、農薬や化学肥料が使用されていないものを選ぶのもおすすめです。

塩麴や醤油麹の使い方・調理例

塩麹や醤油麹を使用して肉や魚の下味をつけると塩気がつくだけではなく身が柔らかくなる効果もあります。生のまま使用する「醤油麹マヨネーズ」で野菜スティックなどを食べるのもおすすめ。

使用方法は多岐に渡りレシピ本なども出版されているので気になる方はそちらもチェックしましょう。

▲こちらの書籍では様々な発酵調味料のレパートリーが紹介されていて、見ているだけでも楽しくなります。

酢

酢の選び方

原料に米だけを用いたものが「純米酢」、他の穀物を加えたものは「米酢」と表示されます。おすすめは国産100%の純米酢です。米酢には遺伝子組み換えされた原料やアルコールが含まれている場合があります。

また、すし酢などの加工酢（調味酢）を選ぶ時も無添加のものを選ぶと良いでしょう。

▲こちらは手頃な価格で試しやすいですが、有機にこだわったお酢のブランドです。

酢の使い方・調理例

お酢は水よりも沸点が高いため、加熱しても酢酸は失われません。スペアリブのさっぱり煮などは加熱することで酸味がまろやかになり食べやすくなります。お酢には強い殺菌力があるため、かぶや大根などを甘酢漬けにして常備菜にするのもおすすめです。

甘酒

甘酒の選び方

甘酒には「麹甘酒」と「酒粕甘酒」があります。前者は米と麹から作られたもの。後者は酒粕に砂糖で甘みを足して作られたものです。どちらも栄養素としては抜群ですが、より健康に気を使う場合は砂糖を使っていない米麹を選ぶと良いでしょう。

▲無印良品の甘酒も砂糖や甘味料不使用。日用品のお買い物ついでに試してみては？

甘酒の使い方・調理例

どちらもそのまま飲むのはもちろん、スムージーに入れたりすることで栄養価をプラスできます。麹甘酒は砂糖の代わりにも使えるため、白砂糖などを避けている方にはおすすめです。

より効果的な発酵食品の摂り方

ここではより効果的な、発酵食品の摂り方についてご紹介します。

毎日継続して食べる

ヨーグルトや納豆などの発酵食品でせっかく生きた善玉菌を摂取しても、それらの菌はある程度の期間存在するだけで住み着くことはないとされています。そのため発酵食品は毎日続けて摂取し、腸に補充していくことが好ましいとされています。

善玉菌の餌となる食材と組み合わせて食べる

善玉菌の数が優勢である状況が理想の腸内環境。そのためには善玉菌を摂取するだけでなく、腸内で菌を増やすことも重要です。

善玉菌は「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」、「レジスタントスターチ」などの栄養素をエサとして腸でその数を増やします。海藻や野菜、キノコ類など水溶性食物繊維を豊富に含む食材を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

また加熱や胃酸などで腸に届くまでに菌が死滅してしまうとされる発酵食品でも、腸内で善玉菌のエサとなりうる十分な栄養素を保有しています。発酵食品同士も組み合わせながら食べていくのも効果的です。

善玉菌の活動を邪魔する食材を避ける

「善玉菌にダメージを与える」「悪玉菌を増やす」善玉菌の邪魔をする行為をなるべく減らすことも重要です。

例えば悪玉菌の餌となりやすい高GI値の白砂糖や、腸壁を傷つけてしまう恐れがあるグルテン（小麦）、アルコールの過剰な摂取はせっかくの善玉菌の働きを抑制してしまいます。発酵食品との食べ合わせや、普段の食事から意識してみるといいでしょう。

発酵食品の働きをより効果的にするためには、食べ合わせに気を付けることが重要です。発酵食品を選ぶ際にもグルテンやアルコール、脂肪分が高い食材の過剰な摂取には気をつけていけると良いですね。

発酵食品一覧を活用してもっと健康な毎日を

今回は

・発酵食品の種類
・発酵食品ができるメカニズム
・発酵を促す微生物（菌）の特徴
・発酵食品の効果とメリット
・毎日使える発酵食品の一覧と選び方
・発酵食品の効果的な取り入れ方

についてご紹介しました。発酵食品を取り入れ腸内環境を整えることは健康で美しい体作りに繋がります。ぜひご紹介した一覧を見ながら、毎日の生活に発酵食品を取り入れてみてください。

参考文献

(※1）石田 賢吾，食品分野で広く活用される酵母菌，2017.3

(※2)柏木 豊，麹菌ゲノム解析と食品利用への期待,2007.3

(※3)圓口 智子, 湯川 夏子, 中西 洋子,塩麹のプロテアーゼ活性,2013

(※4)アキバ博士の食農教室 | ＪＡグループ福岡

(※5)乳酸菌の機能性 | 一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会　発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会

(※6)森地 敏樹,食品保蔵における乳酸菌の利用,2002.4

(※7)外内 尚人,酢酸菌利用の歴史と食文化,2015

(※8)キューピー株式会社,酢酸菌のヒト臨床試験で「分泌型免疫グロブリン A 抗体の増加」と「風邪に見られる諸症状の減少を確認」,2021.12

(※9)ナットウキナーゼ | 日本ナットウキナーゼ協会

(※10）藤田　紘一郎,こころとからだの免疫学─腸内細菌の働きを中心に─,2012

（※11)河野 一世,柴田 英之,日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康一肥満を中心 に,2010

（※12）Kano M, Masuoka N, Kaga C, Sugimoto S, Iizuka R, Manabe K, Sone T, Oeda K, Nonaka C, Miyazaki K, Ishikawa F. Consecutive Intake of Fermented Milk Containing Bifidobacterium breve Strain Yakult and Galacto-oligosaccharides Benefits Skin Condition in Healthy Adult Women. Biosci Microbiota Food Health. 2013;32(1):33-9. doi: 10.12938/bmfh.32.33. Epub 2013 Jan 31. PMID: 24936360; PMCID: PMC4034291.

（※13）キムチ | 韓国農水産食品流通公社