腸活を朝ごはんで叶える！簡単レシピもご紹介

しかし「まず何を食べればいいの？」と迷う方も少なくないかもしれません。

そこで今回は、気軽に始めることができる腸活朝ごはんをご紹介します。

朝ごはんで腸活を取り入れるためのポイント3つ

そもそも朝ごはんは、 エネルギーが不足した状態の身体と脳を目覚めさせる大切なスイッチになります。

午前中から活動的にスタートするためにも、毎日きちん食べるのがおすすめです。

そして、朝ごはんで”腸活”をかなえるために意識したいのがこの3つ。

それぞれについて、次の章で詳しく見ていきましょう。

1.善玉菌を発酵食品で取り入れる

1つ目のポイントは、善玉菌を体内に取り入れる意識を持つこと。これを「プロバイオティクス 」と言います。

善玉菌にはビフィズス菌や納豆菌など様々な種類があります。

善玉菌の種類について詳しくはこちら▼

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2023.06.18

善玉菌を含む代表的な食品は？

善玉菌を多く含む食品と言えば、もちろん発酵食品。ヨーグルトなど身近な食材が多くあります。

善玉菌は熱に弱いものが多いので、生きた菌を取り入れるにはそのまま食べるのが理想的です。

発酵食品について詳しくはこちら▼

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2023.06.18

2.善玉菌の餌になる食物繊維とオリゴ糖を取り入れる

2つ目のポイントは、腸内で善玉菌の餌になる食材を取り入れ、菌を育てる意識を持つこと。これを「プレバイオティクス 」と言います。

善玉菌は腸内にある程度留まった後、排出されます。そのため、腸内で菌を育てる意識が必要なのです。

プレバイオティクスについて詳しくはこちら▼

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2023.06.18

食物繊維とオリゴ糖を含む代表的な食品は？

善玉菌が餌とする栄養素として代表的なものが、オリゴ糖や水溶性食物繊維です。

そもそも食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。

菌の餌になるからといって水溶性食物繊維ばかり取るのではなく、バランスよく取り入れていくことが重要です。

水溶性食物繊維

腸内で善玉菌の餌になる水溶性食物繊維。わかめや昆布などの海藻類、きのこ類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は体内で分解されずに腸に到達し、腸を刺激することにより腸内運動を活発化させます。主にいもなどの穀類や大豆などの豆類に多く含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は玉ねぎや果物などに多く含まれています。オリゴ糖の甘味料なども販売されているため、白砂糖の代わりに料理などに使用するのも良いでしょう。

3.菌の働きを邪魔しない

3つ目のポイントは、善玉菌の働きを邪魔しない意識を持つこと。つまり、腸内で悪玉菌が増えすぎてしまわないように留意することが大切です。

どのような食材が、悪玉菌を増やす要因の一つになると考えられているのか、次項で詳しく見ていきましょう。

悪玉菌を増やしやすい食品

腸内で悪玉菌を増やす要因の一つと考えられているのが

などの食材です。

体への影響はもちろん個人差があります。そのため絶対にNGという訳ではありません。

しかし、体が不調な時や体質に合わないと感じる時には、摂取を減らしたり、控えてみるのがおすすめ。

白砂糖の代わりにはちみつやオリゴ糖を使用したり、乳製品は豆乳など植物性のものに切り替えるなどしてみましょう。

朝ごはんでそのまま食べられる腸活食品3選

ここからは忙しい朝に嬉しい、そのまま食べることができる腸活食材をご紹介します。

1.ヨーグルト

ヨーグルトはすでに朝の定番という方も多いのではないでしょうか。

乳酸菌やビフィズス菌などを含むヨーグルトは、毎日継続して食べることがおすすめです。

しかし、乳製品の摂りすぎはニキビなどの肌荒れを引き起こす原因になりやすいと考えられています。乳製品を摂りすぎていたり、お腹の調子が悪くなりやすいという方は、必要に応じて植物性のヨーグルトもおすすめします。

ヨーグルトでの腸活についてはこちら▼

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2023.06.18

2.納豆

納豆は定番の腸活食品。日々の継続が重要な腸活には、欠かせない食材です。

納豆菌は熱に強いのが特徴。熱々のごはんにかけたり、納豆トーストにして食べるのもおすすめです。

3.甘酒

忙しすぎる朝は、甘酒だけでも飲んでいきましょう。

甘酒は飲む点滴と呼ばれるほど栄養価も高く、生きた善玉菌を取り入れることができる優秀な食品です。

最近は飲みやすいものも多く販売されていますが、苦手な方はスムージーやココアに混ぜるのがおすすめ。自然な甘みでおいしく召し上がれます。

朝ごはんで腸活！作り置きできるレシピ3選

ここからは、作り置きができる簡単腸活朝ごはんレシピをご紹介します。

1.わかめのお味噌汁の味噌玉

発酵調味料の味噌と、善玉菌の餌になるわかめを使った定番のお味噌汁。

朝から鍋でお味噌汁を作るのは面倒…という方におすすめなのが味噌玉の活用です。

実は簡単に作れて、冷凍保存できる優れもの。ぜひ試してみてください。

2.カカオ米粉蒸しパン

材料を一気にボウルで混ぜて蒸すだけの、簡単ヘルシー蒸しパン。

所要時間は15分程度。米粉を使うことでもちもちした食感に仕上がります。

2日目以降も軽くチンすればホクホクの状態で召し上がれます。

3.オートミールヨーグルト

前日の夜にヨーグルトにオートミールを混ぜておくだけの簡単レシピ。

オートミールは水溶性と不溶性、両方の食物繊維を豊富に含んでいる食材。水で膨らみ、満腹感も高めてくれます。ヨーグルトだけじゃ物足りないという方におすすめです。

朝ごはんも腸活メニューで健康的な1日をスタート！

腸活は一朝一夕ではいかないもの。

毎日継続していくためにも、まずは気軽にスタートできる朝ごはんから始めてみるのがいいかもしれません。