グルテンフリーとは?効果や取り入れ方から注意点まで
掲載日 | 2022.12.10
更新日 | 2022.12.10

グルテンフリーとは?効果や取り入れ方から注意点まで

掲載日 | 2022.12.10
更新日 | 2022.12.10
「グルテンフリー」。耳にしたことはあるけれど、どんな効果があるのか、何にいいのかわからない。

何に気をつけながらどんなものを食べたら良いのか分からない。大好きな麺類やパン、スイーツは諦めないといけないの?

そんなふうに思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、グルテンフリーの効果、実践方法、食べていいお菓子など、注意点も併せてご紹介しています。

グルテンフリーとは「グルテン」を避ける食事法

スーパーなどでも「グルテンフリーコーナー」が常設されているところがあったりと、身近になってきたグルテンフリー。

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む小麦を使用しないことを指します。

もともとは「セリアック病」や「小麦アレルギー」などの疾患が原因で小麦を摂ることができない人たちのために発案された食事法でした。

それが現在では、そのような疾患がなくても、小麦を摂るとなんとなく体調が優れないといった自覚がある人や健康意識の高いアスリートや海外セレブによって、グルテンフリーは広まっていったのです。

そもそもグルテンって何?

「グルテン」とは、小麦に含まれるタンパク質の一つです。

小麦粉に水を加えて捏ねると、弾力が出る「グリアジン」と粘着力が強い「グルテニン」が結びつき、弾力と粘着力を併せ持った「グルテン」が作られます。

パンや麺類などのもっちりとした食感を生み出している、美味しさの元であるグルテン。しかし、このグルテンを摂取することで、個人差はありますが様々な身体の不調を招く原因になり得ることが論文などで示唆され始めているのです。

腸壁が傷つくことも?グルテンが身体に与える影響

「リーキーガット症候群」という言葉を聞いたことはありますか?

腸壁が本来持つバリア機能が低下し、腸内の有害物質や細菌などが血液中に漏れ出す現象です。これによって、慢性的な炎症やアレルギー反応などが引き起こされると考えられています。このような不調は肌荒れなど見える部分にも影響する可能性があるのです。

リーキーガットの原因は様々ですが、グルテンを消化する際にも腸壁の上皮細胞にダメージが加わり、リーキーガットにつながるのではと考えらえています。

もちろんグルテンを摂取した人が全員必ずそうなるというわけではなく、体質や個人差はあります。しかし、不調が気になっている方は、グルテンの摂取と自身の体調について意識してみてもよいでしょう。

リーキーガットについて詳しくはこちら▼

グルテンフリーに期待できるメリット

小麦を使用しないグルテンフリー生活にシフトすることで、どんな効果・メリットが期待できるのでしょうか。

ダイエットの味方

小麦を含むパスタや甘いもの、ファーストフードなど一般的に高カロリー食品や加工食品を避けたグルテンフリー生活を送ることは、ヘルシーな食生活に繋がりやすいと言えます。

これはパンやパスタが比較的「高GI」で血糖値の乱効果を招きやすかったり、カロリーや糖質も高いことが影響しています。代わりに玄米やオートミールのような、低GIで栄養価の高い主食を取り入れるとよいでしょう。

グルテンフリーだから必ずしも直接ダイエットになるというわけではありませんが、健康的な食生活を送ることでのダイエット効果は期待できるのではないでしょうか。

腸活とダイエットの関係についてはこちら▼

美容へのメリットも

腸壁を傷つける「リーキーガット症候群」にグルテンが関係することもあるとお伝えしましたが、リーキーガット症候群は毒素が体内に漏れることなどから肌荒れにも影響があると考えられています。

そのためグルテンを避けることで、腸内環境の乱れによる肌荒れを抑えることに繋がる可能性があります。

特に小麦を摂るたびに吹き出物や肌の炎症に悩まされる方は、グルテンフリーを試して違いを見てみてもいいでしょう

美肌のための食習慣について詳しくはこちら▼


パンや麺類、スイーツは?グルテンフリーの取り入れ方

ピザやパスタ、パンケーキ…美味しいものには小麦が含まれていることが多いもの。でも、ご安心ください。小麦を摂らないグルテンフリー生活でも、こうした美味しいものを諦める必要はありません。

グルテンフリー食品を選ベば、パンも麺類も楽しめる

小麦粉の代わりに米粉や大豆粉、片栗粉などを使用した美味しいグルテンフリーの麺類やパンは、ネットやお店で購入することができます。

また、パンケーキやお好み焼き、ピザは米粉などを使用して家庭で簡単に作ることもでき、ヘルシーで美味しい出来立てを食べることができるのも嬉しいですね。

最近ではグルテンフリーのカフェも増え、外食の選択肢が広がったことで更にストレスなくグルテンフリー生活を送れるようになりました。

おすすめグルテンフリーカフェについての記事はこちら▼

グルテンフリースイーツでケーキやお菓子も我慢しない

グルテンフリーだからといって、スイーツを全て我慢する必要もありません。

ケーキやお菓子だって、小麦粉不使用のグルテンフリー対応のものを選べば楽しむことができます

グルテンフリースイーツは、グルテンを含む小麦粉の代わりに米粉や玄米、豆腐などを使用して作られたものです。

アレルギーがある人も、ダイエット中の人も、心置きなくみんなで食べられるケーキやスイーツは格別ですね。


また、ギフトにもグルテンフリー商品を選ぶことで、大切な相手を気遣うヘルシーで安心なスイーツを贈ることができますよ。

和食もグルテンフリーを実践しやすい

私たち日本人に馴染みのある和食は、米が主食なのでグルテンフリーを実践しやすい理想的な食事です。

納豆や漬物など、腸内環境を整える効果のある発酵食品も手軽に加えることができるのも嬉しいですね。

ただし、和食であれば全ていいというわけではありません。天ぷらやうどんなど、なかには小麦を使用するものもあるため、小麦不使用の和食を選ぶ必要があります。

腸内環境を整えるためのキホンの食べ方はこちら▼


グルテンフリーの注意点

健康にも美容にも効果が期待されるグルテンフリーですが、気をつけたい点も。

せっかくグルテンフリー生活にしたのに、体調が悪くなったなんてことにならないよう、意識したいことをご紹介します。

「食物繊維」不足に注意

小麦粉には、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています

その小麦粉を避けたグルテンフリー生活をすることで、不溶性の食物繊維不足に陥るケースも

不溶性食物繊維は便のかさを増やすなどの働きがあるため、不足すると、便秘など不調の原因になりかねません。不足しがちな不溶性食物繊維を、小麦粉以外の食品で摂ると良いでしょう。

玄米やオートミール、きのこ、ごぼうなどを意識して食べるようにすると、不溶性食物繊維を補うことができますよ。

食物繊維豊富な腸活レシピ集はこちら▼

アレルギーがある人は「特定原材料」の確認を

グルテンフリーは、小麦粉を使用していないことを指すものであり、全てのアレルギー成分が不使用という意味ではありません。小麦を使用していなくても、小麦以外の「特定原材料」が使用されているものもあるため、注意が必要です。

特定原材料とは、「えび、かに、小麦、そば、卵、落花生、牛乳」の7品目のことです。これらのアレルギーを持っている方は、成分表で特定原材料不使用と記載されていることも確認すると良いでしょう。

また、これ以外のアレルギー成分については現時点で表示が義務化されていないため、直接お店に問い合わせるとより安心ですね。

グルテンフリーと表示されていたらその商品は安心?

日本では、これまで商品表示に明確な決まりが定められていなかったため、それぞれの企業がグルテンの含有量にかかわらず自由に「グルテンフリー」と表示することができていました

小麦を含む複数の製品を扱う工場では、米粉の加工過程で意図せず小麦の成分が混ざってしまうことがあり(コンタミという現象)、重篤な小麦アレルギーを持つ人はパッケージを信頼しきれず不安な日々を過ごしていたことでしょう。

ノングルテン認証マークとは

米粉と米粉製品に関して平成29年3月に農林水産省から明確なガイドラインが出され、第三者認証制度によってグルテン含有量が1ppm未満であれば「ノングルテン」と正式表示できるとされました。(※1)

この「ノングルテン」認証マークのついた日本の商品は、欧米の「グルテンフリー」がグルテン含有量20ppm未満であることと比べても、コンタミの心配が極めて少ない非常に厳しい基準をクリアしたものであることがわかります。

現時点では米粉と米粉製品のみの対象ですが、今後より幅広い製品にこの「ノングルテン」認証が定められることが望まれています。

ただし、「ノングルテン認証」はアレルギーが起こらないことを保証するものではないので、深刻な症状のある方は医師と相談しながら判断することが大切です。

参考サイト:ノングルテンJAS認証とは_日本米粉協会

グルテンフリーで美と健康のサポートを

グルテンフリーについての基本的な内容と取り入れ方、注意点などについてお伝えしました。小麦アレルギーがある方も、ない方も取り入れられるグルテンフリー。

相性やメリットは個人差がありますが、試してみる価値はあるでしょう。

もちろん今日食べたものがただちに劇的な身体の変化をもたらしてくれるものではありません。しかし「今日食べたものが10年後の自分を作る」という言葉があるように、将来的な影響を考えながら意識して健康的な食生活を送っていくことは、とても大切です。

毎日の食生活を意識して、しなやかさに満たされた心身へ。

この記事が、皆様の美と健康にお役立ていただけることを願っています。

参考文献:
(※1)農林水産省「ノングルテン米粉について

記事の監修

株式会社KINS代表、菌ケア専門家
下川 穣

岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長(任期4年3ヶ月)を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡(ニキビ)に特化したクリニックを開院。

INSTAGRAM : @yutaka411985 ,  @yourkins_official
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