腸活に効果的な甘酒の選び方｜健康と美容を考えたおすすめレシピ

今回は腸活に役立つ甘酒の効果や選び方、レシピなどを紹介します。

腸活の効果を高めるには選び方が大切です。ぜひ参考に選んでみてくださいね。

甘酒が腸活におすすめな理由

甘酒は善玉菌を多く含む発酵食品です。いわゆる「プロバイオティクス」にあたります。

さらに、腸内の善玉菌を増やすエサとなる「プレバイオティクス」としても働き、腸内環境のバランスを整える効果が期待できます。善玉菌のエサとなるのは、甘酒に含まれる食物繊維とオリゴ糖。

甘酒に含まれる難消化性のタンパク質「レジスタントプロテイン」は、水溶性食物繊維と同等の効果を発揮し、腸内環境を整える役割を担います。

よって、甘酒は腸活に効果的な飲み物として考えられています。

甘酒に含まれる栄養素

ここからは、甘酒に含まれる具体的な栄養素について詳しく見ていきましょう。
甘酒が「飲む点滴」と言われる理由に迫ります。

脳の栄養「ブドウ糖」

甘酒に含まれる栄養素の一つとして、ブドウ糖があります。

ブドウ糖はその名前に「糖」がつきますが、主成分がショ糖の二糖類である砂糖とは異なり、一つだけの分子からできている「単糖」に該当します。
つまり、食べた後に消化（分解）をする必要がなく、そのまま小腸から吸収されるため、砂糖よりもいち早くエネルギーになるという特徴があります。

このブドウ糖は脳をはじめ、赤血球や腎臓の髄質、一部の筋肉を正常に動かすために使われていますが、とりわけ脳は他の臓器よりも多くのエネルギーを消費しており、１日に消費するエネルギーの約18％を占めていると考えられています。

これが、ブドウ糖が脳の栄養と呼ばれる所以なのです。

美肌の元「ビタミンB群」

甘酒には、美肌の元であるビタミンB群も豊富です。
甘酒に含まれているビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群は、いわば代謝のお助け隊。炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変えて代謝を促す働きがあります。

代謝が促進されることで疲れが取れやすくなったりダイエットの助けになるだけでなく、皮膚や粘膜の細胞を活性化してくれるため美肌効果も期待できます。

ビタミンB群は、水に溶けやすく油脂に溶けにくい性質を持つ、水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは、摂取しても体に留まらず体外に排出されてしまう特徴があるため、できるだけ継続的に食べ物や飲み物から摂取することが好ましいと言えます。
そういった意味でも、手軽に飲めてビタミンB群が摂れる甘酒は便利ですね。

腸活にいい「オリゴ糖」

腸活のお供といっても過言ではないオリゴ糖も、甘酒に含まれる栄養素の一つ。

オリゴ糖は、胃や小腸では分解されず大腸に直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなってくれます。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は単体で増えることができないため、増殖するためにはエサが必要不可欠なのです。オリゴ糖が善玉菌のエサとなることによって善玉菌の増殖を助け、反対に悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が改善されると便秘改善のほか、肌荒れ予防や免疫力アップ、睡眠の質の改善など、さまざまなメリットが。積極的に取りたい栄養素の一つですね。

便秘解消に役立つ「食物繊維」

甘酒には、便秘の解消に役立つ食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維もオリゴ糖と同様に胃や小腸では分解されず大腸に直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」がありますが、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

ただでさえ食物繊維が不足しがちな日本人には、両方の食物繊維をバランスよく摂ることは少々ハードルが高く感じられるものですが、甘酒はこの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がどちらも含まれている優れもの。普段から食物繊維不足が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

シミを抑える「コウジ酸」

メラニンの生成を抑えてシミを予防する働きを持つコウジ酸も、甘酒に含まれる栄養素の一つです。

メラニンとは、肌や毛髪、瞳の色を構成する黒色の色素のことを指します。皮膚にメラニンが多く含まれると、肌のその部分は黒く見えます。

肌が紫外線にあたると、肌を紫外線ダメージから守るためにメラノサイトといういわば「メラニンを作り出す工場」に指令が行き、メラノサイト内でチロシナーゼという酵素が増えることでメラニンが生成されます。
通常メラニンは肌のターンオーバー（代謝）によって排出されるのですが、紫外線を浴び続けて大量のメラニンが生成されたり、肌のターンオーバー（代謝）が正常に働いていなかったりすると、排出が追いつかなくなってメラニンが肌の中にとどまって、どんどん蓄積してしまいます。これがシミです。シミは、紫外線から肌を守る防御反応なのですね。

とはいえ、なるべく増やしたくないシミ。
甘酒に含まれるコウジ酸は、シミやそばかすの原因となるメラニンを生成する酵素であるチロシナーゼを抑える働きがあるとされています。
コウジ酸は日本酒づくりに欠かせない麹に含まれており、日本酒づくりの職人さんの手が白く美しいことから注目を集め、研究が進められてきたことでも知られています。

コウジ酸はシミを抑えるだけでなく、糖化を抑制して肌の黄ぐすみを防ぐ効果も期待されているのです。

甘酒の効果

甘酒で期待できる効果について詳しくみていきましょう。

1.おなかの調子をととのえる

甘酒はゲンチオビオース・ラフィノースなど、さまざまなオリゴ糖が含まれています。

中でもイソマルトオリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌のエサになるとされていて、腸活には重要なサポート役。

そして甘酒は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維も豊富です。水溶性食物繊維も善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のかさを増して腸の蠕動運動を促すことから、スムーズな便通をサポート。

2.疲れを癒して元気な体に導く

甘酒にはエネルギー代謝に必要なビタミンB群(ビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・葉酸)やアミノ酸が含まれており、疲労回復効果も期待できます。

甘酒に含まれるコウジ菌は栄養の消化吸収を助ける働きがあるため、免疫力の向上に役立ちます。

甘酒はブドウ糖も含まれているため、脳や神経のエネルギー源となって心身ともに疲労回復効果が見込めるでしょう。

3.きめ細かな肌に整える

酒粕甘酒に含まれているレジスタントプロテインが腸内環境を整えることで、美肌効果も期待できます。

酒粕甘酒を3週間、毎日摂取して肌の状態を調べた研究では、乱れていた肌のキメが細かく整っていたことが確認されました。（※1）

この研究ではレジスタントプロテインが腸内環境を整えることで、遊離アミノ酸(タンパク質を構成しないアミノ酸)が効率よく吸収されるためであると推測。

遊離アミノ酸とはコラーゲンの合成を高めるオルニチンや、コラーゲンを紫外線から守るシトルリンなどが挙げられます。

レジスタントプロテインは甘酒の種類に関わらず含まれているので、米麹甘酒でも摂取できますよ。

ただ、甘酒はお米を原料としているため、カロリーや糖質が高い飲み物です。美容を意識されているなら飲み過ぎには注意するようにしましょう。

腸活での美肌づくりについてはこちら▼

腸活で美肌をつくる5つの方法【美肌のための”菌ケア”】

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4.ダイエットをサポートしてくれる

代謝を助け、腸内環境を整えることで便秘解消にも役立つ甘酒は、ダイエットにも効果が期待できます。

甘酒に含まれるビタミンB群が代謝を促進することで、より多くのカロリーが消費され、結果として太りにくい身体に近づけると言えるでしょう。
また、水溶性・不溶性食物繊維が腸内環境を整えて便通を助ける効果も。

甘酒の優しい甘さはダイエット中の「甘いものを食べたい」という気持ちを満たし、水分たっぷりで腹持ちもいいのでおやつ代わりにぴったりですね。ただし、ダイエットをサポートしてくれるからといって飲みすぎると、カロリーオーバーになる可能性があるため、注意が必要です。

普段のおやつにプラスで甘酒を飲むというよりは、おやつの代わりに置き換えて飲む程度が良いでしょう。また、なるべく白砂糖不使用の甘酒を選ぶと、よりダイエット向きですね。

5.抗酸化作用でアンチエイジング

金属製のアクセサリーが酸化して茶色く錆びたり、リンゴやアボカドが酸化して茶色く変色して腐るように、私たち人間の身体も酸化します。
身体が酸化すると、肌など表面的な見た目だけでなく、血管や臓器など内部の老化も進み、病気や健康トラブルを引き起こす原因にもなると考えられています。そのため、単に見た目のアンチエイジングのためだけでなく、健康的な生活を送るためにも、酸化を抑える「抗酸化」はとても大切なのです。

甘酒には、「フェルラ酸」というポリフェノールの一種が含まれています。ポリフェノールは植物に存在する苦味や色素の成分で、強い抗酸化作用を持ちます。

さらに、ビタミンCよりも高い抗酸化作用を持つことで知られる「エルゴチオネイン」という成分も含まれており、まさに甘酒はアンチエイジングにぴったりのドリンクと言えます。

甘酒を飲むタイミング

美味しくて美容・健康・ダイエットにも効果が期待できるなど、いいことづくめの甘酒。
せっかく飲むなら、効果を最大限に感じるタイミングで飲みたいですよね。

ここからは、目的・効果別で甘酒を飲むタイミングについて解説していきます。

目的に合わせて飲むタイミングを調節し、体調をコントロールしてみても良いでしょう。

手軽に栄養補給できる「朝」

甘酒で手軽に栄養を補給したいなら、朝に飲むのがおすすめです。
朝、起きた時に飲むと甘酒に含まれるブドウ糖の働きで体温や代謝が上がり、眠っていた脳をスッキリと目覚めさせることができます。

また、朝食を食べた後に飲むと、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果もあります。

肌寒い季節は、ホットで飲むと内臓を温めることができて、温活にもなります。通常、甘酒に適した温度は55℃〜60℃といわれており、これ以上高温になってしまうと甘酒の持つ酵素が壊れてしまうため、加熱する際は低温でゆっくり時間をかけて加熱しましょう。加熱処理されている甘酒の場合は、既に酵素の働きはないので60℃以上に加熱しても問題ありません。

午後からの勉強や仕事に役立つ「昼」

午後からの仕事のパフォーマンスを上げたい時や、集中して勉強をしたい時は、お昼に甘酒を飲むと良いでしょう。
昼食を終えて何か甘いものが食べたくなったタイミングや、ほっと一息つきたいタイミングもおすすめです。１日の中でも疲れが出やすいこの時間帯に甘酒を飲むことで、素早くエネルギーを補給してリフレッシュすることができます。
お昼の甘酒でパワーをチャージすれば、午後からもしっかり頑張れますね。

疲労回復におすすめな「夜」

疲れているのに寝付けない、疲れているからこそ寝付けない。そんな時は、夜の甘酒がおすすめです。

甘酒に含まれているGABAなどの物質にはリラックス効果があり、夜寝る前に甘酒を飲むことでストレスの緩和と安眠効果が期待できます。

さらに効果を高めたい時は、アイスよりもホットがおすすめ。身体を温めると眠気が訪れやすくなります。

ただし、夜の時間帯は昼間と違って体の活動がほとんど無く、カロリーの消費量も下がるため、飲みすぎると太る原因にもなりかねません。また、寝る前にたくさん飲むと内臓が圧迫されて睡眠を妨げる原因にも。
夜に甘酒を飲む際には、快眠のためにも飲み過ぎないように注意しましょう。

甘酒はどれくらい飲むのがいい？

甘酒は、朝・昼・夜どのタイミングでも飲むことができますが、気をつけたいのは飲む量です。

甘酒が健康にいいからと言って、いくらでも飲んでいいわけではありません。甘酒のカロリーは100ｇあたり約81キロカロリーと、飲み物としては高めです。また、お米を原料としているため、糖質も高めであることを忘れてはなりません。

こうしたことを踏まえて、甘酒の1日の摂取目安はコップ1杯（200ml）程度におさめると良いでしょう。

とはいえ、一般的なお菓子や菓子パンに比べるとカロリーも甘酒の方が糖質も低いため、気になる方はお菓子や菓子パンなどと置き換えて飲むのもおすすめです。甘酒なら、お菓子などよりも摂取カロリーを抑えながらも豊富な栄養をしっかりと摂ることができるため、最高の腸活おやつになります。

甘酒の種類は2種類

甘酒は大きく分けて「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類です。

味の違いはもちろんのこと、製造方法や材料なども異なります。「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」それぞれの特徴を理解することで、甘酒が選びやすくなりますよ。

1.米麹甘酒

米麴甘酒は蒸した米に麹菌を加え、米麹を発酵させて作る甘酒。一般的には白米が使用されますが、玄米で作られた甘酒もあります。

麹の酵素がお米の甘さを引き出すため、砂糖を加えなくても自然な甘みが楽しめます。

中には米麴のみで作られた甘酒もありますが、スッキリしていて飲みやすいものを選ぶなら、原材料に米麴と米の記載があるものがおすすめ。

米麴甘酒はアルコールが含まれていないので、妊娠中の女性や小さなお子様が飲んでも安心です。

2.酒粕甘酒

日本酒を作った後に残る酒粕を水に溶かし、砂糖を加えて作るのが酒粕甘酒。

酒粕甘酒は酒粕から作られているため、アルコールが含まれています。そのため、独特なお酒の香りと深いコクが楽しめますが、アルコールが苦手な人はスッキリした味わいの米麴甘酒の方が飲みやすいかもしれません。

酒粕甘酒は砂糖が含まれるものがほとんどですが、米麹と酒粕をブレンドした砂糖不使用のものも販売されています。

腸活に役立つ甘酒の選び方

腸活を意識するなら選び方が重要です。

ここでは、腸活の効果を高める選び方について解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.腸活を意識するなら低精米の甘酒がおすすめ

しっかり精米してある甘酒は飲みやすいですが、精米すればするほど栄養価もそぎ取られてしまいます。

中でも善玉菌のエサとして働く食物繊維は、精米することで劇的に少なくなってしまうというデメリットが。

腸活を意識するなら精米歩合80～90％、あるいは100％の玄米から作られた甘酒がおすすめです。

2.添加物・精製糖などが入っているか確認する

甘酒を選ぶ際は添加物や精製糖などが入っていないか確認しておきましょう。

甘酒は原材料がシンプルなものほど自然な味が楽しめるのが魅力です。甘酒本来の味を楽しめる無添加のものがおすすめ。

また、精製糖は悪玉菌のエサになりやすいと考えられているため、腸活ではなるべく控えめにしてみましょう。

米麴甘酒は砂糖不使用でも自然な甘さが感じられ、酒粕甘酒と呼ばれるものの中には米麴とブレンドして甘味を引き出すものもあります。

腸活に役立てるなら、精製糖が使われてないものを選ぶようにしましょう。

甘酒の開封後は保存方法に注意

甘酒は酸化しやすく、劣化しやすいため、開封後は冷蔵庫で保存して1週間以内に飲み切るのがベスト。火入れ(加熱処理)されていない生甘酒なら、3日以内に飲み切るようにしましょう。

未開封であれば冷暗所で保管できます。

甘酒は劣化しやすいので、保存期間に注意しながら飲んでくださいね。

腸活におすすめの甘酒レシピ

腸活のために毎日甘酒を飲みたいと思っても、味に飽きてしまうこともあるでしょう。

ここでは、腸活におすすめのレシピを紹介します。飽きずに継続したいという人は、参考にしてみてくださいね。

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1.甘酒ベリーミックスヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトと、食物繊維が豊富なブルーベリーで甘酒をアレンジ。

ブルーベリーは善玉菌を増やすといわれるポリフェノールも含まれているため、腸活に役立つ食材です。

ヨーグルトでの腸活についてはこちら▼

ヨーグルトでの腸活におすすめのレシピ｜食べるタイミングや選び方

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2.甘酒とかぼちゃのポタージュ

かぼちゃは不溶性・水溶性食物繊維がバランスよく含まれている食材。

甘酒と同様にオリゴ糖を多く含むたまねぎも加え、善玉菌のエサになる栄養素をふんだんに投入した腸活に役立つポタージュです。

腸活スープレシピについてはこちら▼

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3.豚バラの甘酒キムチ鍋

乳酸菌や食物繊維が豊富なキムチを使ったコクのあるキムチ鍋は、夕食で食べるのがおすすめ。辛い物を食べると深部体温が下がりやすくなり、寝つきをよくする効果も期待できます。

腸活は寝つきをスムーズにし、睡眠の質を良くすることも重要です。

腸活に役立つキムチの選び方についてはこちら▼

【発酵食品一覧】手軽な発酵食品は？ 効果や取り入れ方もご紹介

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腸活に甘酒を取り入れておいしく健やかに

甘酒は江戸時代中期ごろから、夏バテ予防の一環として親しまれてきた飲み物です。善玉菌を多く含み腸活にもぴったりなうえ、栄養豊富で美容や疲労回復の観点からも優秀な飲み物。

甘酒を腸活に取り入れて、健康的な身体を目指しましょう。

【参考文献】
※1　渡辺敏郎　健康と美容に貢献する「酒粕」の成分