腸活におすすめの飲み物6選|コンビニで選ぶときの注意点
掲載日 | 2022.12.24
更新日 | 2022.12.24

腸活におすすめの飲み物6選|コンビニで選ぶときの注意点

掲載日 | 2022.12.24
更新日 | 2022.12.24
毎日忙しい日々を送っていると、自分の食事が後回しになってしまうことも。そんなときは甘いジュースではなく、飲み物を腸活にいいものに置き変えて、腸内環境を整えていきましょう。

この記事では腸活におすすめの飲み物や選び方、コンビニでの注意点なども紹介していきます。

十分な水分補給は便通をスムーズにするためにも重要です。日ごろから、水や腸活にいい飲み物を飲むことを意識して取り組んでみてくださいね。

腸活とは腸内フローラのバランスを整えること

腸活とは腸内フローラのバランスを整えること

私たちの腸に棲みつく細菌は約100兆個。これを腸内フローラと呼びます。腸活で腸内フローラのバランスを整えることで善玉菌が優位に働き、次のような嬉しい効果をもたらしてくれると考えられています。

  • ・便秘の改善
  • ・ダイエット効果
  • ・肌荒れの改善
  • ・睡眠の質の向上
  • ・アレルギー緩和
  • ・免疫力の向上

もちろん上記の原因は多岐に渡るので、腸活以外のアプローチが必要なこともあるでしょう。

心身の健康トラブルの原因を探りつつ、毎日の習慣として腸活で身体をととのえていくことが大切です。

腸活のポイントは十分な水分補給と食物繊維

腸活のポイントは十分な水分補給と食物繊維

慢性的な便秘に悩まされている人は非常に多く、女性と高齢者が大半を占めているといわれています。

便秘には他の要因が関連していることもありますが、多くの原因は水分不足や食物繊維が不足した不規則な食生活が関連していると考えられます。

177人の便秘患者を対象に行われたある研究では、1日25gの食物繊維を摂取した便秘患者の水分摂取量を2Lに増やすことで、排便回数が増えたと報告されています。

この結果をふまえ、水分を保持することができる繊維は便の硬さに変化をもたらし、水分摂取量と密接な関連があることも示唆しました。(※1)

同じ論文では便秘解消に毎日1.5~2Lの水を飲むことを推奨しているので、食物繊維の摂取とこまめな水分補給を意識しましょう。(※1)

腸活におすすめの飲み物6選

腸活におすすめの飲み物6選

腸活にいい飲み物を取り入れてみたいけど、どんなものを選ぶべきか迷ってしまいますよね。ここでは、腸活におすすめの飲み物を紹介していきます。

食物繊維やオリゴ糖が豊富な野菜も、飲み物にすれば食べるより効率よく摂取できます。

中には摂取量に注意が必要なものもあるので、飲み過ぎないように気をつけながら試してみてくださいね。

1.水

腸活におすすめの飲み物 水

コンビニで手軽に購入できる水は、内臓を冷やさないよう常温で飲むのがおすすめ。体内の水分が不足すると便が硬くなりやすいので、水を積極的に飲みましょう。

水といっても、さまざまな種類がありますが、硫酸マグネシウムが含まれているミネラルウォーターは便をやわらかくする傾向があります

硫酸マグネシウムが含まれているミネラルウォーターを用いた研究では、高い割合で便秘を改善し、ミネラルの少ない水よりも早く効果が出現したとのこと。(※1)

手に入れるのが難しいようであれば、マグネシウムやカルシウムなどを含む硬水でも同様の働きが期待できます

ただし、腎臓の病気がある人は症状が悪化する可能性があるため、ミネラルが豊富な水は控えましょう

2.コンブチャ

腸活におすすめの飲み物 コンブチャ

コンブチャとは、紅茶や緑茶などにスコビーと砂糖を入れて発酵させた飲み物です。酢酸菌・乳酸菌・酵母が豊富に含まれています

市販のコンブチャ9つの微生物とメタボローム解析を行った論文では、9つすべてにさまざまな腸内細菌が含まれていることが明らかになりました。

中でも、胃酸や熱に強い有胞子性乳酸菌のバチルス・コアグランスが多いことがわかっています。(※2)

別の論文では、コンブチャに含まれるフェノール化合物の濃度が高いため、肥満を抑制するアッカーマンシアの増殖をサポートすると報告。(※3)

美容や健康に役立つとして、海外ではコンブチャを腸活に取り入れている人が多く、注目を集めています。

コンブ茶は砂糖を使った商品も多いので、腸活に役立てるなら、はちみつやきび糖などを使った白砂糖フリーなものを選ぶのがおすすめです。

3.ココア

腸活におすすめの飲み物 ココア

ココアはポリフェノールやフラバノールが豊富な飲み物です。ココアの原料となるカカオは、抗炎症作用や抗酸化作用があり、健康を促すことが確認された研究も数多くあります。

イタリアの論文でココアやカカオパウダーなどのカカオ製品は、体内の乳酸菌やビフィズス菌の増殖を促すことが示唆されています。(※4)

別の研究ではフラバノールが豊富なココアを4週間摂取したところ、病原性を持つ菌の数が減少したとのこと。(※5)

甘いココアが好きな人は、オリゴ糖などで甘味をプラスして腸活に取り入れてみましょう。

4.コーヒー

腸活におすすめの飲み物 コーヒー

コーヒーは、普通のコーヒーでもカフェインレスでも回腸や結腸の蠕動運動を促す作用があることがわかっています。(※6)

また、コーヒーの抗菌作用により、有用な菌にも阻害効果があるか調べた実験では、サルモネラ菌などの有害な菌を主に阻害する作用があることが明らかになりました。

腸内に有益なファーミキューテス門に属する菌や、ラクトバチルス属には阻害効果がみられなかったといいますが、詳しいメカニズムはわかっていないようです。(※7)

腸活の一環として適度にコーヒーを取り入れてみるのもいいかもしれません。

コーヒーの飲み過ぎに注意

コーヒーの飲み過ぎに注意

コーヒーは飲み過ぎると体調不良や、寝つきが悪くなったりと、あまりいい影響を及ぼしません。

そのため、英国食品基準庁(FSA)やカナダ保健省(HC)では、WHOよりも厳しい基準でコーヒーを制限することを求めています。(※8)

コーヒーは健康な成人でマグカップ3杯、妊娠している女性はマグカップ2杯までを目安に飲むことを英国食品基準庁(FSA)やカナダ保健省(HC)では推奨しています。

コーヒーは利尿作用が強く、腸で水分を吸収する前に排出されてしまうので、あまり水分補給に効率的ではありません。

特に便秘に悩んでいる人は、水などの飲み物で水分補給を心がけるようにしましょう

5.スムージー

腸活におすすめの飲み物 スムージー

野菜やフルーツは、腸活に役立つ食物繊維やオリゴ糖などが豊富です。

スムージーであれば、栄養価の高い皮ごとジューサーに入れることができ、効率よく摂取できます。

カッターで切断するタイプのジューサーは栄養素を破壊してしまうので、栄養価をあまり損なわないスロージューサーの方が効果的です。

とくにおすすめしたい食材は、食物繊維・オリゴ糖・ビタミンC・フラボノイドなどが豊富なキウイフルーツ。ぜひスムージーに取り入れてみてくださいね。

6.甘酒

腸活におすすめの飲み物 甘酒

栄養価が高く、飲む点滴と称されている甘酒。甘酒は、プレバイオティクスとなる数種類のオリゴ糖が含まれているため、腸活におすすめな飲み物です。

便秘を解消したという研究結果が多く報告される中、とくに注目されているのが米糀から作る糀甘酒

2つのグループ(糀甘酒とプラセボ)に分け、1日1回摂取して排便頻度を評価した研究では、4週間後に糀甘酒のグループが排便回数や量が有意に増加したと報告しています。(※9)

甘酒はアレンジが豊富なので、毎日飽きずに続けられるでしょう。

腸活はダイエット効果も期待できる

腸活はダイエット効果も期待できる

「痩せ菌」と称される菌が多い人ほど痩せやすい体質になるといわれています。

「痩せ菌」といわれているのは、日和見菌の一種である「バクテロイデス属」と善玉菌の「アッカーマンシア菌」です。

2021年のレビュー論文では、アッカーマンシア菌がインスリン抵抗性などの代謝異常を改善し、体重・脂肪量の減少に関連していることを強調しました。(※10)

善玉菌が生産する「短鎖脂肪酸」という代謝物もダイエットに深く関連しています。短鎖脂肪酸の種類は以下の3種類。

  • ・酢酸
  • ・酪酸
  • ・プロピオン酸

短鎖脂肪酸の役割は多岐に渡りますが、ダイエットに関する働きは、交感神経を刺激してエネルギー消費量を増やし、脂肪の蓄積を抑制することです。

腸活でのダイエットについての記事はこちら▼


【市販品】コンビニで腸活にいい飲み物を選ぶときの注意点

コンビニで腸活にいい飲み物を選ぶときの注意点

砂糖は高GI食品なので、インスリンの分泌量が急激に増加します。そのため、皮脂が多くなり、ニキビなどの肌荒れの原因になることも。

コンビニで市販されている乳酸菌飲料は、砂糖が多く使用されています。肌荒れが気になる人は控えめにした方がいいかもしれません。

また、砂糖(特に精製糖、いわゆる白砂糖)は悪玉菌のエサになることが懸念されるので、なるべくなら砂糖を使用していない飲み物に変えてみるとよいでしょう。

ナチュラルローソンで販売されている「NLグリーンスムージー 200g」や「NLグリーンスムージー Off&Plus 200g」などの製品は砂糖が使われていないようです。

飲み物以外でも腸活習慣を

飲み物以外でも腸活習慣を

飲み物以外にも腸活する方法は、以下のようにたくさんあります。

  • ・軽めの運動や筋トレ
  • ・しっかり睡眠を取る
  • ・ストレスの発散
  • ・バランスのいい食事
  • ・腸活マッサージ

腸活の効果を高めるには、飲み物以外のアプローチも重要です。できるものから取り組み、腸内環境を整えていきましょう。

1.軽めの運動や筋トレ

軽めの運動や筋トレは腸活にいい

軽めの運動や筋トレは、腸の蠕動運動を活発にし、ストレス発散になります。

腸が活発に動くとお腹周りの血流がよくなり、腸の働きを高めてくれるので、軽めの運動を習慣化していきましょう。

ウォーキングやストレッチ、スクワットなども効果的ですが、中でもおすすめなのがヨガ。深い呼吸を感じながら行うヨガは、ホルモンバランスや自律神経を整える効果に期待できます。

忙しくて時間が取れない場合は、仕事から帰宅する際に、早歩きをして帰ると時間を無駄にせず、効率的な腸活ができますよ

腸活でのヨガについてはこちら▼

2.十分な睡眠時間を確保

十分な睡眠を確保することは腸活にいい

睡眠時間や睡眠の質が低下すると、腸内環境が悪化するといわれています。十分な睡眠時間を確保し、ぐっすり眠れる環境を作るようにしましょう。

シャワーではなく、湯船にゆっくり浸かり、寝る前はスマホやパソコンなどを控え、ブルーライトを浴びないように意識することが大切です。寝る前にアロマなどの香りで心身共にリラックスするのもいいですね。

3.ストレスを発散

ストレスを発散することは腸活にいい

ストレスが溜まると自律神経が乱れて交感神経が優位になり、常に気が張っている興奮状態になります。

腸の蠕動運動と連動しているのは副交感神経なので、交感神経が活発になると腸の動きが鈍くなり、便秘や下痢といった腸内トラブルの原因に

さらに、ストレスは悪玉菌の増殖にも繋がる可能性があるため、ストレスを発散してメンタルのバランスを整えることが重要です。

腸とメンタルの関係についてはこちら▼

4.バランスのいい食事

バランスのいい食事は腸活にいい

腸活は、飲み物だけでなく、栄養バランスのいい食事を心がけることも重要です。

栄養バランスを考えながら乳酸菌などを含む発酵食品や、そのエサとなる食物繊維などを積極的に取り入れていきましょう

手軽に取り入れられるおすすめの発酵食品は以下の通りです。

  • ・味噌
  • ・キムチ
  • ・納豆
  • ・ぬか漬け

善玉菌は長く棲みつくことはないので、飲み物や食べ物から摂取し、継続していくことが大切です。

腸活に効果的な食べのもについてはこちら▼

5.腸活マッサージ

腸活にいい腸活マッサージ""

適度な運動もお腹周りの血流を促す効果がありますが、腸活マッサージもおすすめです。お風呂上りの筋肉がゆるんでいる状態に行うのが効果的

運動ができなかった日は自分を責めるのではなく、運動の代わりにマッサージでお腹周りの血行を促していきましょう

マッサージするときは、お手持ちのオイルなどを塗っておくとスムーズですよ

腸活の色々な方法やレシピ、マッサージについてはこちら▼

腸活は手軽な飲み物から

朝は時間に追われることも多いでしょう。どんなに忙しくても手軽な飲み物から少しずつ腸活を始めることで、美容や健康に役立ちます。

スキマ時間を見つけたら軽い運動やマッサージなどを行い、飲み物以外の腸活も意識することで、より効果的に腸内環境を整えられます。

また、ゆっくり休んでストレスや疲れをとることも腸活の一部です。無理せず自分のペースで続けていきましょう。

【参考文献】
※1 Massimo Bellini,Sara Tonarelli,Federico Barracca,Francesco Rettura,Andrea Pancetti, Linda Ceccarelli,Angelo Ricchiuti,Francesco Costa,Nicola de Bortoli,Santino Marchi, Alessandra RossiChronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? 2021 Sep 26;13(10):3386. doi: 10.3390/nu13103386.
※2 Jieping Yang,Venu Lagishetty,Patrick Kurnia,Susanne M Henning,Aaron I Ahdoot, Jonathan P JacobsMicrobial and Chemical Profiles of Commercial Kombucha Products 2022 Feb 5;14(3):670. doi: 10.3390/nu14030670.
※3 Mirian Aparecida de Campos Costa,Luiza de Paula Dias Moreira,Vinícius da Silva Duarte,Rodrigo Rezende Cardoso,Vinícius Parzanini Brilhante de São José,Bárbara Pereira da Silva,Mariana Grancieri,Viviana Corich,Alessio Giacomini,Josefina Bressan,Hércia Stampini Duarte Martino,Frederico Augusto Ribeiro de BarrosKombuchas from Green and Black Tea Modulate the Gut Microbiota and Improve the Intestinal Health of Wistar Rats Fed a High-Fat High-Fructose Diet 2022 Dec 8;14(24):5234. doi: 10.3390/nu14245234.
※4 Vincenzo Sorrenti ,Sawan Ali,Laura Mancin ,Sergio Davinelli,Antonio Paoli,Giovanni Scapagnini Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health 2020 Jun 27;12(7):1908. doi: 10.3390/nu12071908.
※5 Xenofon Tzounis,Ana Rodriguez-Mateos,Jelena Vulevic,Glenn R Gibson, Catherine Kwik-Uribe, Jeremy P E Spencer Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075.
※6 S S Rao,K Welcher,B Zimmerman,P StumboIs coffee a colonic stimulant? 1998 Feb;10(2):113-8. doi: 10.1097/00042737-199802000-00003.
※7 Shrilakshmi Hegde,Daniel W Shi,John C Johnson,Ramasatyaveni Geesala,Ke Zhang, You-Min Lin,Xuan-Zheng ShiMechanistic Study of Coffee Effects on Gut Microbiota and Motility in Rats 2022 Nov 18;14(22):4877. doi: 10.3390/nu14224877.
※8 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~
※9 倉橋淳、榎本俊彦、小黒良文 、小島彩奈・中村、小平和也、 渡辺謙一、尾崎信宏、 後藤浩史、平山雅夫 Intake of Koji Amazake Improves Defecation Frequency in Healthy Adults 2021 Sep 21;7(9):782. doi: 10.3390/jof7090782.
※10 Jumana Nabil Abuqwider,Gianluigi Mauriello,Mohammad AltamimiAkkermansia muciniphila, a New Generation of Beneficial Microbiota in Modulating Obesity: A Systematic Review 2021 May 20;9(5):1098. doi: 10.3390/microorganisms9051098.

記事の監修

株式会社KINS代表、菌ケア専門家
下川 穣

岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長(任期4年3ヶ月)を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡(ニキビ)に特化したクリニックを開院。

INSTAGRAM : @yutaka411985 ,  @yourkins_official
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