腸活サプリのおすすめは？市販品の選び方や飲むタイミングまで
しかし、溢れる情報とたくさんの選択肢がある中で、自分に合ったものを選択するというのは至難の技。中には怪しいものもありそうで、こわいですよね。
そんな時に、選ぶ基準があると安心です。
今回は、自分に合った腸活サプリの選び方をお伝えします。
腸活サプリとは？どんな人におすすめ？
サプリメントとは「栄養補助食品や健康補助食品などとも呼ばれ、ビタミンやミネラルなど健康維持や増進をサポートする成分を簡単にとれる形状にした食品」のこと。
つまり、腸活サプリは腸内環境に着目した成分が含まれている食品ということになります。サプリの場合は小さなカプセルやタブレットなど、サッと飲める形状が多いのもポイント。
腸活に必要な成分を手軽に摂ることができ、習慣化しやすいもののひとつではないでしょうか。
腸活とは
「腸活」とは「腸内に棲む細菌のバランスを整える」こと。
腸内細菌は、大きく以下の3つに分類できます。
2．悪玉菌：増えると体に悪さをしてしまう菌
3．日和見菌（ひよりみきん）：環境によって優勢な菌の味方になる菌
腸活では、悪玉菌の割合を抑えて善玉菌を増やしていくことを目指します。
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腸活で期待できる効果
腸内では消化以外にもホルモン分泌がされていたり、腸の働きが全身の器官の働きと密接に繫がっています。
例えばストレスでお腹が緩くなったりするのも、腸と脳の働きに相互関係があるからなのです。
そのため、「健康は腸内環境が決める」と断言する医師がいるほど腸内環境は大切です（※1）
病気以外にも、腸内細菌のバランスを整えることで以下のようなたくさんの効果が期待できると考えられます。
・ダイエット効果
・肌荒れの改善
・睡眠の質の向上
・アレルギー緩和
・免疫力の向上
・メンタルヘルスの安定 など。
もちろんこれらの原因は多岐に渡りますが、腸内環境もこのような心身の様々な働きに間接的に関わっていると考えられています。
腸内細菌の働きについてもっと詳しく知りたい▼
腸活で必要なこと
腸活のやり方の基本は３つ。
2．菌を育てる（善玉菌のエサになるものを食べる）
3．菌の邪魔をしない（悪玉菌を増やすような食べ物や習慣を避ける）
腸活のためには1,2に合わせて、3の食事や運動などの生活習慣を整えることがポイントです。
少し専門的な言葉を使うと、1をプロバイオティクス、2をプレバイオティクス といいます。そして1と2を合わせたものを、シンバイオティクスといいます。
腸活のやり方についてもっと詳しく▼
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、「十分量を摂取したときに宿主（ヒト）に有益な作用をもたらす生きた微生物」のこと。簡単にいうと、体にとって良い働きをする善玉菌を取り入れることです。
食品では、ヨーグルトや納豆・漬物などの発酵食品にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。
これらの善玉菌は、ずっと定着することはないと考えられています。そのため、”毎日コツコツ”を習慣にすることが大切です。
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プレバイオティクス
プレバイオティクス とは「大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることにより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」と定義されています。
簡単にいうと、腸内に存在する善玉菌のエサとなるものを摂ることをいいます。食品成分としては、オリゴ糖や水溶性食物繊維がプレバイオティクスに当たります。
菌はエサがないと増えないため、プレバイオティクスも一緒に摂ることが大切です。
シンバイオティクス
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。
これらを一緒に摂ることにより、それぞれの機能がより効果的に働くことを目指します。
定着することが難しい善玉菌が腸内に元気に棲み続けるためには、継続して善玉菌を補充することも、エサを与えて増やすことも欠かせません。
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腸活を手軽にサポートしてくれるのが腸活サプリ
「腸活」を成功させる鍵となるのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを毎日コツコツと続けて摂ること。まさに継続は力なり！
そのためには、毎日の食事や食習慣を意識するということが、何より大切です。しかし、忙しくて時間に余裕が無かったり、毎日バランスの良い献立を作るのは難しいのが現実。
そんな日々の中で、腸活に良い成分を手軽に摂ることができるサポート役となるのが腸活サプリです。
腸活サプリはこんな方におすすめ
・簡単に腸活をしたい
・偏食がち
・料理を作るのが苦手
・外食が多く栄養バランスが偏りがち
・不規則な生活リズム
・忙しい
などなど手軽に腸活を取り入れたい方におすすめです。
腸活サプリの効果とは・効果がないって本当？
溢れる情報や数ある腸活サプリの中で、どんなものを選べば良いのか分からないという声もちらほら聞こえてきそうです。
また、腸活サプリを取り入れても、いまいち効果を感じられない、変化を感じない、なんていう方もいるかも知れません。
ここからは、「腸活サプリ」について深掘りしていきましょう。
腸活はサプリのみでは効果を感じられないことも
サプリメントはあくまで特定の栄養素を補う「食品」のひとつです。
つまり、腸活サプリは、腸活に必要な「プロバイオティクス」「プレバイオティクス 」などをサポートする縁の下の力持ちの役割を担うもの。
そのため、腸活には普段の生活習慣が最も大切です。いくら腸活サプリを摂っていても、普段の生活が大きく乱れていたら期待する効果を得ることは難しいかも知れません。
腸活の効果を感じられない時は
せっかく取り入れた腸活サプリ。期待する効果が得られないからといって、止めてしまうのはもったいない！
もしかしたら、腸活サプリ以外の習慣が腸活を妨げているのかも知れません。
サプリメントはあくまで栄養バランスをサポートするものです。生活習慣を見直して、サプリを味方につけて過ごしたいところです。
ここからは、腸活を妨げるNG習慣をご紹介します。
アルコールをたくさん飲んでいない？
お酒類も腸活に良いと言われている善玉菌を取り入れることができる飲み物のひとつです。
しかし、飲酒習慣のある人は、そうでない人に比べビフィズス菌、酪酸産生菌の保有割合が少ないという研究結果が。（※2）
この結果から、習慣的な飲酒は、腸活に有効な善玉菌の生息に影響を与えることが示唆されます。
健康維持のためにも、腸活のためにも、飲酒は程々が良さそうですね。
白砂糖たっぷりの甘いお菓子を毎日食べている？
米国テキサス大学からの研究報告によると、ショ糖、果糖、そして特にブドウ糖などの糖類を多く含む食事を与えられたマウスでは、腸内細菌叢を構成する細菌の種類が変化することが分かったそうです。（※3）
腸内粘膜保護に損傷を与える腸内細菌が増加する一方で、善玉菌が減少するという結果が。
間食で甘いものを食べたいときには、白砂糖ではなくオリゴ糖や蜂蜜などが使われているものを選びたいですね。
不規則な食生活をしていない？
腸活で必要なのは、腸内の善玉菌を増やすこと。しかし、たんぱく質や脂が中心の偏った食事や、不規則な生活、ストレスや便秘などが悪玉菌を増やす原因となってしまいます。
腸活のためには、生活を整えることが切っても切り離せませんね。
腸活サプリを飲むタイミングは？いつ飲むのが効果的？
せっかく腸活サプリを取り入れるのであれば、最大限の効果を期待したいところ。
しかし、サプリメントは「食品」の一部でありサポート役です。薬のように劇的な効果を求めるものではありません。
また、薬ではないので、飲むタイミングなども特に大きな決まりはありません。大切なのはコツコツと続けることです。
自分の生活スタイルに合わせて、続けられるタイミングで摂るようにしましょう。
もちろん、パッケージに飲み方などの記載がある場合には参考にすると良いでしょう。
腸活サプリを飲む際の注意点
サプリメントは、薬とは異なり食品の一部です。そのため、厳密な摂取量が決まっていませんが、たくさん摂取すれば良いというわけではありません。目安量はパッケージの記載に従いましょう。
多くのサプリメントは、医薬品とは違い食品であることから大きな副作用なども表れにくいとは考えられます。
しかし、食べ物と同じように体質に合わない方がいる可能性はあります。飲んでみて、体調に異変を感じた際には直ちに止めましょう。
また、妊娠中の方や持病があり医薬品を使用している場合は、念のためかかりつけ医に相談することをおすすめします。
腸活サプリのおすすめの選び方・買える場所は？
ここまで読み進めて、腸活サプリを生活に取り入れたくなった方もいらっしゃると思います。しかし、迷うのはここからです。
「どこで」「どんなものを」「どうやって」選べば良いのか気になりますよね。
ここからは自分に合うものを選ぶヒントをお伝えしたいと思います。
市販品はドラッグストアから通販オンリーまで様々
「腸活サプリ」と一言で言っても、とても沢山の商品があります。取り扱っているところも、価格帯も実に幅広くあります。
実際に自分の目で見て触れて選びたい方は、ドラッグストアや健康食品などを取り扱うお店、薬局、医療機関などで取り扱われているものが安心かもしれません。
足を運ぶのが煩わしい場合は、通販での取り扱いのものを選ぶという方法も。続けることを考えると、サブスク機能を使うことができるのが通販のメリットかも知れませんね。
成分や製法にこだわりのあるものを
健康のために取り入れることを考えると、体に負担になる成分は控えたいところ。できる限りシンプルな成分で安心・安全な商品を選ぶようにしたいですね。
また、腸活でサポートしたい成分もしっかりとチェックしましょう。腸活で大切なのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。自分の普段の食事内容などに合わせて選ぶと良いと思います。
さらに、自分に合う菌かどうかというところも大切なポイントです。
善玉菌と言っても、種類や含有量は様々。乳酸菌ひとつをとっても、有胞子乳酸菌、ガセリ菌などさまざまな菌種・菌株が存在します。
しばらく継続してみて、様子をみながら変えてみるのも良いかもしれません。
口コミも参考に
選ぶときに、取り扱っているお店の人や実際に使用した人の意見を参考にするのも失敗しないコツです。
もちろん、人によって合う合わないはあると思いますが、一意見として知っておくと良いかもしれません。
SNSなどで口コミをチェックするときには、ポジティブな意見もネガティブな意見も知っておくのがおすすめです。
腸活サプリはサポート役！上手に取り入れよう
腸活サプリは、腸活をサポートしてくれる縁の下の力持ちです。選ぶときのポイントを参考に、自分の生活に負担なくコツコツと続けられるものをチョイスしましょう。
腸活を続けていくと、心身ともに心地良い変化が少しずつ出てくるはず。
もちろんサプリだけでなく普段の生活も見直しながら、無理なく楽しく腸活を続けていきたいですね。
腸活で美肌を目指す方法▼
参考文献：
（※1）石黒 成治，健康は｢腸内環境が決める｣と医師が断言する訳，2022.1
（※2）飲酒によって健康維持に必要な「ビフィズス菌・酪酸産生菌」が減少する？「酒好き VS ノンアル 夏の飲酒習慣分析」，2022.8
（※3）Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice | Science Translational Medicine，2020.10.28
記事の監修
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院。
INSTAGRAM ： @yutaka411985 , ＠yourkins_official
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