簡単腸活レシピ集！作り置き・スープ・デザートもご紹介（まずは一週間チャレンジ）

・キャベツ

2枚

・サーモン

2切れ

・玉ねぎ

1/2玉

・にんにく

1かけ

・オリーブオイル

大さじ1

・トマト缶(400ml)

1缶

・白ワイン

100cc

・タイム(パセリでも可)

少々

・天然塩・こしょう

適量

〈作り方〉

1. 1.キャベツの太い芯部分は切り込みを入れて切り落とす。にんにくは細かく刻み、玉ねぎは粗いみじん切りにする。サーモンは皮を取り除き、半分に切って塩・こしょうを少々ふる。
2. 2.鍋にオリーブオイル・にんにく・玉ねぎを入れて弱火にかけ、玉ねぎがきつね色になるまで炒めたら、トマト缶と塩小さじ1/2を加え、蓋をして弱火で煮込む。
3. 3.別のお鍋もしくは深めのフライパンにお湯を沸かし、キャベツを1枚ずつお湯に浸し、柔らかくなったらお湯から出す。
4. 4.湯通ししたキャベツにサーモン半切れを乗せ、タイムを振って別の半切れを乗せる。キャベツで包んで巻き終わりをつまようじで止める。
5. 5.白ワイン・ロールキャベツを（２）のトマトソースに入れて、20分ほど煮込む。
6. 6.お皿に盛り付け、お好みでオリーブオイルやタイム、こしょうなどを振って完成。

・大根

1/4本(300～400ｇ)

・厚揚げ

1個(130ｇ)

・水

200ml

・醤油

大さじ２

・みりん

大さじ２

・酒

大さじ１

・甜菜糖

大さじ１

・生姜

お好みで

・刻みねぎ

〈作り方〉

1. 1.大根は1cm幅のいちょうぎり、厚揚げも1㎝幅にきる。
2. 2.鍋に大根と水を加え、火にかけ、下茹でをする（下茹でをすることで短い煮込み時間で味が染み込みます）。
3. 3.沸騰したら、蓋をして中火で10分煮る。
4. 4.大根の下茹でが終わったら厚揚げと千切りをした生姜と調味料を加えて煮る。
5. 5.水分が少なくり、照りが出てきたら完成。

・たまねぎ

1個

・にんじん

1本

・トマトピューレ

1缶

・サバ水煮缶

1缶

・カレー粉適量または、カレールー

1/2個

・水

600ml

・トッピング(温野菜カブ、スナップエンドウなど）

〈作り方〉

1. 1.たまねぎ、にんじんをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
2. 2.トマトピューレと、サバの水煮缶を汁ごと入れて煮る。
3. 3.煮立ったら一度火を止め、お好きなカレールーを通常の半量溶かし入れる。
4. 4.焦げないように混ぜながら10分ほど煮込んで出来上がり。

・ブナシメジ

1/2株

・エリンギ

大1本

・ごぼう

1/3本

・玉ねぎ

1/2個

・オリーブオイル

適量

・トマトケチャップ

大5

・水

4カップ

・塩コショウ

・粉チーズ

（ポーチドエック材料）

・卵

2個

・お湯

600ml

・塩

大さじ1

・酢

大さじ2

〈作り方〉

1. 1.ブナシメジは石づきを切って小房に分け、エリンギは輪切りにする。ごぼう・玉ねぎはざく切り。
2. 2.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ごぼう、玉ねぎ、きのこの順に炒める。炒まったらトマトケチャップを加える。
3. 3.水を加え一煮立ちさせる。中火で5分ほど煮込み、塩コショウで味付けする。
4. 4.フライパンに水を入れて沸騰させ、弱火にしたら塩と酢を入れて卵を落とす。卵が硬くなったら、おたまですくい出す。これを2つ分行う。
5. 5.器にスープを盛り、ポーチドエッグと粉チーズ・コショウをふってできあがり。

・さつまいも

1/2本（約100g）

・しめじ

1/2パック

・にんじん

中サイズ1/2

・豆乳（成分無調整）

150ml

・だし汁

150ml

・味噌

大さじ1

〈作り方〉

1. 1.さつまいもは皮をむかずによく洗い、厚さ1cmほどの半月切りにし水にさらして水気を切る。
2. 2.にんじんは皮をむいて短冊切り、しめじは石づきを取りほぐす。
3. 3.鍋にだし汁と野菜を入れて中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
4. 4.豆乳を加えて一煮立ちさせる。
5. 5.火を止めて味噌を溶かしいれます。

・舞茸

1パック

・椎茸

2枚

・水

100cc

・ポン酢

大さじ4

・大根おろし

1カップ程

〈作り方〉

1. 1.舞茸を食べやすい大きさに手で割く。
2. 2.しめじの石づきを取ってほぐしておく。
3. 3.椎茸を薄切りにする。
4. 4.鍋に水、ポン酢、きのこを入れ、火が通るまで煮る。
5. 5.大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら出来上がり。

・アボカド

1個

・梅干し

2個

・かつおけずり節

2g

・刻みのり

適量

〈作り方〉

1. 1.梅干しは種を除いて包丁でたたく。アボカドは皮と種を除いて1.5㎝角に切る。
2. 2.ボウルに１の梅干し、手で握って細かくしたかつお節を入れてよく混ぜ合わせ、アボカドを加えてサッとあえる。
3. 3.器に盛りつけ、刻みのりを散らす。

・れんこん

10センチ前後

・塩

大さじ1

・酢

100ml

・だし汁

150ml

・きび砂糖

大さじ4

〈作り方〉

1. 1.小鍋に酢、だし汁、きび砂糖を入れてひと煮立ちさせ、冷ましておく。
2. 2.れんこんの皮をむき、3〜5ミリ幅に切って水にさらす。
3. 3.お湯を沸かして塩を入れ、2を3分ほど茹でる。
4. 4.保存容器にれんこんを入れ、1を流し入れる
5. 5.冷蔵庫で3時間ほど置いて完成。

・豆乳

200ml

・甘酒

100ml

・純ココア

大さじ3

・ゼラチン

5g

・てんさい糖

大さじ1

〈作り方〉

1. 1.豆乳と甘酒を鍋に入れて火にかけ、ふつふつとするまで温める。
2. 2.ボウルに純ココアを入れ、1を少しずつ半量ほど加えてよく溶かす。
3. 3.鍋に2を戻し入れ、ゼラチン、てんさい糖を加えてよく混ぜる。
4. 4.容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固めて完成。

・焼き芋

500g

・蜂蜜

大さじ3

・片栗粉

小さじ2

・豆乳(作り方2)

100ml

・卵黄

1個

・豆乳(作り方4)

大さじ1

〈作り方〉

1. 1.焼き芋の皮をむき、マッシャーでつぶす。
2. 2.蜂蜜、片栗粉を加え、豆乳を少しずつ流し入れながらよく混ぜる。
3. 3.好きな形に成形し、アルミカップに入れていく。
4. 4.豆乳と卵黄を混ぜ合わせ、3の上に塗る。
5. 5.トースターで加熱し、こんがり焼き色がついたら完成。

・米粉

100g

・純ココア

大さじ2

・ベーキングパウダー

大さじ1/2

・きび砂糖

大さじ1〜

・甘糀

250ml

・米油

大さじ1と1/2

・卵

1個

※甘糀がない場合は豆乳で代用可能

〈作り方〉

1. 1.米粉、純ココアをボウルにふるい入れ、ベーキングパウダー、きび砂糖を加えて混ぜ合わせる。
2. 2.別のボウルに甘糀、米油、卵を入れてよく混ぜる。
3. 3.1に2を少しずつ加え、ダマにならないように都度よく混ぜ合わせる。
4. 4.アルミカップを敷いた容器に3を流し入れる。
5. 5.鍋に容器の半分ほどの高さの量のお湯を沸かし、容器を鍋に入れ、鍋に布巾を掛け上から蓋をする。
6. 6.中火〜強火で13分ほど蒸して完成。